Pred 100 rokmi bol pojem “desynchronizovaný cirkadiánny rytmus” neznámy. Nielen preto, že sme ešte nepoznali melanopsín a ani to, ako fungujú naše vnútorné hodiny – ale celý náš deň sme žili v prirodzenom prostredí a v súlade so svetlom.
Človek sa so svetlom vyvíjal. Úlohu svetla v našom živote nedokážeme nahradiť ničím iným. Čo je však iné v dnešnej dobe?
Prečo sa “zrazu” objavujú migrény, nespavosť, nervozita, problémy zo zrakom, extrémna denná únava?
V dnešnej dobe trávime stále viac času zatvorený doma alebo v kancelárií. Sedíme nonstop pred obrazovkami a téma modrého svetla sa stáva čoraz aktuálnejšou. Toto svetlo, ktoré vyžarujú predovšetkým elektronické zariadenia, ako sú počítače, smartfóny a LED žiarovky, má zásadný vplyv na náš cirkadiánny rytmus – naše vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú spánok, bdelosť a celkovú pohodu. Dokonca má zo všetkých farieb NAJVÝRAZNEJŠÍ vplyv na náš život.
Modré svetlo potrebujeme ale zároveň nám môže škodiť!
Prečo je také dôležité venovať pozornosť modrému svetlu? Aký je jeho vplyv na náš každodenný rytmus? Prečo ovplyvňuje zdravie? A ako si milióny ľudí po celom svete nevedomky škodia? A ako si môžete zmeniť život aplikáciou pár jednoduchých tipov do vašej každodennej rutiny?
V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako nás a naše cirkadiánne rytmy ovplyvňuje svetlo a špeciálne modré svetlo.
Ak sa zaujímate o zdravý spánok a zdravý životný štýl, nenechajte si ujsť ani prvý diel zo série o cirkadiánnych rytmoch tu.
Obsah článku
Suprachiazmatické jadro v mozgu, svetlo a cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus a svetlo
Čo sú to cirkadiánne rytmy?
Sú to naše vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia všetko, čo sa deje vo vašom vnútri – vo vašom mozgu a tele. Naše bunky, orgány a mozog majú dobu, kedy sú aktívne a dobu, kedy odpočívajú – to všetko, tieto individuálne pracovné časy riadia práve cirkadiánne hodiny.
Určujú napríklad, kedy máme najlepšiu koordináciu, kedy by sme mali cvičiť, kedy máme najvyšší krvný tlak, kedy máme najvyššiu telesnú teplotu, kedy je spomalená činnosť žalúdka a kedy je naopak trávenie najrýchlejšie, kedy máme najvyššiu dennú silu a produkciu hormónov – testosterónu, melatonínu, serotonínu, kortizolu.
A v neposlednom rade, tieto vnútorné hodiny nám určujú, kedy by sme mali byť hore a kedy by sme mali ísť spať.
Význam cirkadiánnych rytmov pre zdravie
Predstavte si, že vám teraz poviem, že sa musíte pripraviť na extrémne dôležitú skúšku, od ktorej bude závisiť vaša budúcnosť. Jediný háčik bude v tom, že vám nepoviem, kedy táto skúška bude. Môže nastať od teraz kedykoľvek.
Čo sa v takomto prípade stane? S najväčšou pravdepodobnosťou budete maximálne zmätení, nesústredení, nebudete schopní pracovať a ani učiť sa naplno a pravdepodobne sa nebudete vedieť ani uvoľniť a zaspať, pretože budete čakať skúšku/pohovor aj uprostred noci.
A teraz si ešte predstavte, že vám šéf povie, že musíte prísť na poradu, od ktorej závisí vaša budúca práca, ale rovnako vám nepovie, kedy. Vy sa teda rozhodnete prísť do práce o 17:00 a zistíte, že tam už nikto nie je a porada už dávno bola. BOOM, prešvihli ste veľkú šancu.
Tak toto sa deje vo vnútri vášho tela, ak nemáte synchronizované cirkadiánne rytmy a nemáte pravidelný režim v aktivitách.
Na to, aby veci fungovali správne, potrebujeme žiť v súlade s rytmami. V týchto prípadoch ste sa potrebovali prispôsobiť časovým úsekom, o ktorých ste nevedeli, takže ste to nemohli urobiť. Ak by ste však vedeli dopredu, kedy budú dané činnosti prebiehať, pripravili by ste sa na nich perfektne.
A rovnako to funguje aj vo vašom tele. Jednotlivé orgány a mechanizmy pracujú v rytmoch, ale nedokážu byť naplno v strehu stále. Ak nerešpektujete rytmy, v ktorých pracujú, spôsobujete si problémy. Predstavte si to tak, ako keby každý váš orgán mal samostatné otváracie hodiny – a vy ich potrebujete dodržať, ak sa nechcete vlámať po záverečnej a spôsobiť škody.
Suprachiazmatické jadro (SCN) alias majster vnútorného času
Kde sa nachádza SCN? Mozog a cirkadiánny rytmus
Suprachiazmatické jadro (SCN) je malé, ale veľmi dôležité zoskupenie neurónov nachádzajúcich sa v hypotalame, priamo nad optickým chiasmom, kde sa krížia zrakové nervy z oboch očí. SCN je centrálnym “šéfom” našich vnútorných biologických hodín. Riadi naše cirkadiánne rytmy na základe svetelných informácií, ktoré prijíma.
SCN je hlavným riaditeľom cirkadiánneho rytmu. On dostáva informácie priamo od zdroja – cez očí. On zbiera všetky informácie o svetle, aby mohol potom riadiť celé naše telo, orgány, hormóny a bunky.
Cirkadiánne rytmy: Svetlo ako najdôležitejší signál pre náš mozog
Svetlo je pre nás veľmi dôležité. Jeho spektrum vnímame neustále – aj keď sme napríklad v tieni, doma, v kancelárii. Nech je svetlo akékoľvek (prirodzené alebo umelé), pre nás poskytuje cenné informácie o vonkajšom prostredí. Na základe týchto informácií sa potom synchronizuje všetko ostatné.
Svetlo je hlavný signál, ktorý vaše telo používa na kalibráciu vnútorných hodín. A prostredníctvom vašich vnútorných hodín si vytvárate svoj osobitný cirkadiánny rytmus. Vďaka nemu potom naše telo dokáže správne načasovať spánok, bdelosť, uvoľňovanie hormónov, telesnú teplotu, krvný tlak, metabolizmus, trávenie, výkonnosť a koncentráciu, koordinačné schopnosti a reflexy, regeneráciu buniek a opravu tkanív a množstvo iných vecí.
Čo robí svetlo s vašim organizmom? Ako ovplyvňuje zdravie?
Ako vlastne naše telo prijíma svetlo a čo s touto informáciou robí?
Svetlo vstupuje cez oči
Svetlo k nám prichádza zvonku a vstupuje do nášho tela cez oči. Svetlo vstupuje do oka cez rohovku a ďalej prechádza cez šošovku.
Premietanie svetla na sietnicu
Svetlo prejde cez šošovku a premieta sa na sietnicu, ktorá sa nachádza na zadnej strane oka.
Úloha sietnice a svetelných receptorov
Zadná strana vnútornej časti oka (sietnica) je pokrytá vrstvou buniek, ktoré obsahujú milióny svetelných receptorov. Tieto receptory premieňajú svetlo na nervové impulzy prenášané do mozgu.
Oko a svetelné receptory: Aká je ich funkcia?
Sietnica obsahuje veľmi dôležité svetelné receptory, ktoré „prekladajú“ rôzne informácie o svetle nášmu mozgu, ktorý na základe týchto informácií dáva rozkazy celému organizmu.
Tyčinky a čapíky: Základné svetelné receptory
Určite ste už počuli o dvoch najznámejších druhoch svetelných receptorov v sietnici – tyčinkách a čapíkoch. Tyčinky vám pomáhajú vidieť v šere a rozpoznávať rôzne odtiene šedej, čo je užitočné najmä pri slabom osvetlení. Naopak, čapíky sú zodpovedné za vnímanie farieb a fungujú najlepšie pri dostatku svetla.
Nový svetelný receptor zmenil poznanie: Objav melanopsínu
Predstavte si, že až v roku 1998 vedci objavili ďalší svetelný receptor nazývaný melanopsín. Tento proteín sa nachádza v približne piatich percentách buniek vašej sietnice. Hoci melanopsín priamo neovplyvňuje videnie, zohráva neskutočne dôležitú úlohu vďaka tomu, že veľmi dôkladne zaznamenáva intenzitu svetla, spektrum svetla (najmä modré svetlo) a poskytuje tak mozgu informácie o jeho jase.
Melanopsín a jeho vplyv na cirkadiánny rytmus
Melanopsín vám pomáha rozpoznať intenzitu a spektrum denného svetla (najmä modrej časti spektra, ktorá je výrazná v dennom svetle), a tým vnímať, koľko je hodín počas dňa. Tento svetelný receptor zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii vášho cirkadiánneho rytmu, teda vnútorných biologických hodín. Je to svetelný receptor v oku, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v regulácii cirkadiánneho rytmu.
Ako svetelné informácie cestujú do mozgu
Vaša sietnica je spojená s mozgom vďaka zrakovým nervom. Všetky informácie o svetle posiela do mozgu cez zrakový nerv.
Ako prijímame svetelné signály?
Zhrňme si to: Svetlo vstupuje do oka, dopadá na sietnicu, kde receptory, vrátane melanopsínu, premieňajú svetlo na signály. Tie potom putujú zrakovým nervom priamo do mozgu.
Pre cirkadiánny rytmus sú kľúčové pojmy: suprachiazmatické jadro, melanopsín a modré svetlo!
Úloha melanopsínu v určovaní skutočného času dňa podľa svetla
V tomto procese melanopsín slúži ako brána, ktorá informuje váš mozog o aktuálnom dennom čase na základe dostupného slnečného svetla. Pozrime sa teraz bližšie na to, ako melanopsín spolupracuje s mozgom, aby sme lepšie pochopili, ako rôzne druhy svetla ovplyvňujú váš cirkadiánny rytmus.
Ako modré svetlo ovplyvňuje váš cirkadiánny rytmus
Veľmi. Dokonca omnoho viac ako červené svetlo.
Melanopsín pomáha nášmu mozgu vnímať čas dňa prostredníctvom informácií, ktoré získava zo spektra svetla. Melanopsín je však najcitlivejší na modré svetlo. Keď melanopsín prijíma z prostredia modré svetlo, ktoré je najintenzívnejšie počas denného svetla (okolo poludnia), vysiela silné signály do mozgu, čo mu hovorí, že je deň a je čas byť bdelý a aktívny. V tomto prípade sa melatonín nevylučuje, spánok sa nechystá, a vy ste v stave bdelosti a pripravení na aktivitu.
Pozor však! Pre dostatočnú aktiváciu melanopsínu potrebujete ísť von, na denné svetlo. To interiérové nestačí, pretože obsahuje málo luxov. Ak trávite veľa času v umelom osvetlení (kancelárie, pred PC…), to nie je to isté. Toto modré svetlo vám síce môže stimulovať melanopsín (príliš málo na to, koľko potrebujete cez deň – ale príliš veľa, ak sa blíži noc), ale zďaleka nie tak účinné ako prirodzené denné svetlo.
Zlý spánok, migrény, nedostatok energie, nadmerná únava? Môže za to zlé svetlo?
Vlastne, tu je jeden obrovský problém – ak trávime všetok svoj čas v umelom osvetlení, môžeme byť unavení, bez energie, mať mentálnu hmlu a cítiť sa veľmi slabo.
Ide o to, že interiérové osvetlenie je často naozaj príliš slabé a neobsahuje dostatočné množstvo modrého svetla na to, aby vášmu telu poskytlo jasné signály o tom, že je deň. Telo je potom zmätené – ak by sme to mali k niečomu pripodobniť, intenzita svetla v bežnej kancelárii alebo doma je asi ako veľmi zamračený deň, alebo dokonca ako skoré ráno či súmrak, keď je svetla málo.
To znamená, že sa tak vaše telo aj môže cítiť. Nedostáva jasné signály, že je deň, čo môže viesť k pocitu únavy, ospalosti a desynchronizácii vášho cirkadiánneho rytmu – pretože ak takto zatvorený žijete 5 dní v týždni, telo funguje v tomto polorežime až príliš dlho. To je pre neho veľmi nevhodné a neprirodzené, pretože akoby nemalo „full mode“.
Potrebujete vyjsť na slnko každý deň. Potrebujete, aby vaše telo fungovalo v režime „deň“ a „noc“ naplno. Nemôže fungovať len v režime „súmrak“. Ak netrávite dostatok času na prirodzenom svetle, ale ostávate celý deň zatvorený v umelom osvetlení, tak váš prirodzený cyklus spánku a bdelosti nemôže adekvátne fungovať.
A ak ste večer v izbe s umelým osvetlením, tiež je to nevhodné. Bráni vám to v kvalitnom spánku.
Pamätajte – človeka nemôžete odtrhnúť od slnka a prirodzeného svetla. Vyvíjali sme sa spolu s ním a k nášmu zdravému životu ho potrebujeme.
Prečo podľa vás množstvo depresívnych stavov stúpa so zmenou dĺžky dňa? Prečo ľudia odchádzajú v zime do slnečných krajín? Prečo nám náladu zdvihne obyčajná prechádzka?
Svetlo je výživa pre náš mozog. Je to naša kalibrácia. Je to ako keď si dávate nabiť mobil – potrebujete nabiť aj seba.
Ak sa cítite zle, máte problémy so spánkom – prvá vec, ktorú vám odporúčam (samozrejme, v závislosti od vášho chronotypu), je, aby ste trávili viac času na prirodzenom svetle. Ak viete, ako svetlo funguje, viete si podľa toho upraviť a prispôsobiť spánkový cyklus podľa potreby.
Cirkadiánny rytmus je kľúč k vášmu telu. Vďaka nemu dokážete robiť v živote všetko na maximum.
Melatonín, modré svetlo a naša domácnosť
Intenzita svetla sa vyjadruje v luxoch. Lux je jednotka, ktorá meria, ako intenzívne dopadá svetlo na určitý povrch – preto si to teraz ukážeme na luxoch.
Na to, aby telo dostalo signál, že je čas ísť spať a aby spustilo všetky fyziologické funkcie, ktoré pripravia telo na spánok, potrebujete optimalizovať svetelné podmienky vo vašom prostredí.
Nie každé modré svetlo je úplne rovnaké, ale ani jedno nepotrebujete pred spaním
Modré svetlo predstavuje časť viditeľného svetelného spektra s vlnovou dĺžkou cca medzi 400 a 500 nanometrami (nm). V tomto rozsahu existujú rôzne podkategórie modrého až fialového svetla. Najrušivejšie modré svetlo pre náš cirkadiánny rytmus je to s vlnovou dĺžkou medzi 460-480 nm, pretože najviac potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Preto je práve toto spektrum svetla považované za najškodlivejšie pre náš cirkadiánny rytmus, najmä ak sme mu vystavení večer.
Vplyv modrého svetla na produkciu melatonínu
Citlivosť na modré svetlo: Ako sme si už spomenuli, ľudské oko je zvlášť citlivé na modré svetlo v rozsahu vlnových dĺžok okolo 460-480 nanometrov. Každopádne, celé spektrum modrého svetla (ak sme mu vystavení v nesprávnom čase) negatívne ovplyvňuje cirkadiánny rytmus a výrazne potláča produkciu melatonínu, aj pri nízkych úrovniach intenzity svetla.
Nízka intenzita, veľký efekt: Štúdie ukázali, že už expozícia modrému svetlu s intenzitou okolo 5-10 luxov spôsobí významné potlačenie melatonínu a posunutie spánkového cyklu. To znamená, že aj keď je celková intenzita svetla nízka, akákoľvek prítomnosť modrého svetla môže narušiť prípravu tela na spánok.
Svetlo v teplejších odtieňoch (červené alebo oranžové spektrum) má oveľa menší vplyv na produkciu melatonínu, dokonca aj pri vyšších intenzitách. Preto je večer vhodnejšie používať osvetlenie s teplejším spektrom.
Ako to vyzerá v našej večernej rutine?
Smartfón (pri maximálnom jase):
Pri vzdialenosti 30 cm: približne 300 – 500 luxov.
Pri vzdialenosti 50 cm: približne 150 – 300 luxov.
Tablet (pri maximálnom jase):
Pri vzdialenosti 30 cm: približne 400 – 600 luxov.
Pri vzdialenosti 50 cm: približne 200 – 400 luxov.
Notebook (pri maximálnom jase):
Pri vzdialenosti 50 cm: približne 300 – 500 luxov.
Pri vzdialenosti 1 meter: približne 150 – 300 luxov.
Televízor (LED, pri bežnom sledovaní v tmavej miestnosti):
Pri vzdialenosti 1 meter: približne 50 – 150 luxov.
Pri vzdialenosti 2 metre: približne 20 – 50 luxov.
Monitor počítača (pri maximálnom jase):
Pri vzdialenosti 50 cm: približne 300 – 400 luxov.
Pri vzdialenosti 1 meter: približne 150 – 200 luxov.
Žiarovka (klasická, 60 W):
Pri vzdialenosti 1 meter: približne 80 – 100 luxov.
Pri vzdialenosti 2 metre: približne 20 – 30 luxov.
LED žiarovka (9 – 12 W, ekvivalent 60 W žiarovky):
Pri vzdialenosti 1 meter: približne 100 – 150 luxov.
Pri vzdialenosti 2 metre: približne 30 – 50 luxov.
Halogénová žiarovka (42 W, ekvivalent 60 W žiarovky):
Pri vzdialenosti 1 meter: približne 200 – 300 luxov.
Pri vzdialenosti 2 metre: približne 50 – 75 luxov.
Stolná lampa s LED žiarovkou:
Pri vzdialenosti 30 cm: približne 300 – 500 luxov (v závislosti od sily žiarovky a tienidla).
Stropné svietidlo s LED panelom:
Pri vzdialenosti 1 meter: približne 250 – 500 luxov (v závislosti od veľkosti a výkonu panelu).
Pri vzdialenosti 2 metre: približne 100 – 200 luxov.
Podlahová lampa (LED, 20 W):
Pri vzdialenosti 1 meter: približne 150 – 300 luxov.
Pri vzdialenosti 2 metre: približne 50 – 100 luxov.
Aj keď to možno nepociťujete priamo – pre váš cirkadiánny rytmus je toto veľmi nevhodné. Ak sa to neodrazí na vašom spánku, môže sa to odraziť na inom aspekte zdravia. Myslím to v dobrom, ale práca so svetlom je to najjednoduchšie, čo vieme urobiť.
Vyjsť von na denné svetlo, ktoré je nám k dispozícii, nič nestojí, a predsa to pôsobí blahodarne. Červené okuliare blokujúce modré svetlo sú najlepšou neinvazívnou a lacnou alternatívou, vďaka ktorej si viete večer chrániť mozog.
Melanopsín a jeho úloha v cirkadiánnom rytme
Vráťme sa ešte na začiatok a pripomeňme si niečo o melanopsíne. V našich očiach sa nachádza špeciálny typ fotoreceptorov, ktoré obsahujú pigment nazývaný melanopsín. Tento pigment je veľmi citlivý na modré svetlo, čo je svetlo s vlnovou dĺžkou približne 460-480 nanometrov.
Ako to funguje?
Detekcia modrého svetla: Keď melanopsín vo vašich očiach zaregistruje prítomnosť modrého svetla (napríklad zo slnka alebo z obrazoviek elektronických zariadení), aktivuje sa.
Signál pre mozog: Po aktivácii melanopsín odošle signál do vášho mozgu, konkrétne do časti zvaného suprachiazmatické jadro (SCN), ktoré sú „hlavnými hodinami“ vášho tela. Toto jadro kontroluje váš cirkadiánny rytmus – vnútorný biologický čas, ktorý riadi spánok, bdenie a ďalšie denné rytmy.
Reakcia mozgu: V reakcii na tento signál váš mozog interpretuje, že je denné svetlo, bez ohľadu na to, či je skutočne deň alebo noc. V dôsledku toho sa potláča produkcia melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok, a telo sa začne správať tak, ako by bolo bdelé obdobie.
Malé množstvo modrého svetla môže výrazne narušiť váš spánok
Váš mozog dokáže zistiť, či je deň alebo noc, na základe množstva svetla, ktoré vaše oči zachytia. Aj keď si myslíme, že svetlo v našej izbe večer je slabé (napríklad 100 luxov), je to v skutočnosti omnoho jasnejšie ako prirodzené nočné prostredie. Napríklad typická nočná obloha má menej ako 1 lux.
Teraz si predstavte, že používate telefón alebo počítač večer. Tieto zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré je veľmi efektívne pri oklamaní vášho mozgu. Váš mozog dostane signál, že je deň, aj keď je už dávno tma. Toto malé, ale intenzívne modré svetlo môže výrazne narušiť váš cirkadiánny rytmus – vnútorné hodiny vášho tela, ktoré riadia, kedy máte byť bdelý a kedy máte spať.
Výsledkom je, že môžete mať problémy so zaspávaním alebo sa môžete prebúdzať unavení, pretože váš mozog bol „presvedčený,“ že je stále deň, keď by ste už mali byť v režime odpočinku.
Cirkadiánny rytmus a červené svetlo
Červené svetlo, ktoré vidíme napríklad pri západe slnka alebo pri slabom osvetlení večer, má na melanopsín omnoho menší vplyv. Na rozdiel od modrého svetla nevysiela červené svetlo do mozgu také silné signály. Keď je okolo nás viac červeného svetla, melanopsín zostáva menej aktívny. To znamená, že náš mozog dostáva signály, že je večer a že je čas začať sa pripravovať na spánok.
Červené svetlo vs modré svetlo pred spaním
Červené svetlo pomáha vášmu telu pochopiť, že sa blíži noc. Ak sa večer vystavíte červenému svetlu (napríklad tlmené osvetlenie s teplými odtieňmi), pomáha to vášmu mozgu správne nastaviť vnútorné hodiny a pripraviť telo na spánok. Naopak, modré svetlo večer môže tieto hodiny zmiasť a narušiť váš spánok.
Prečo zrazu všetci riešime modré svetlo?
Pretože moderná doba, umelé osvetlenie a naše bežné pracovné podmienky spôsobujú desynchronizáciu cirkadiánnych rytmov, čo sa odráža na kvalite života.
Svetlo, cirkadiánny rytmy a život v minulosti
V minulosti ľudia tento problém nemali. Pred bežným používaním mobilov, displejov a trávením množstva času v kancelárii žili inak. Väčšinu času ráno a dopoludnia trávili vonku, vystavení prirodzenému slnečnému svetlu, ktoré je oveľa intenzívnejšie a má vyšší obsah modrého spektra. To ich telu dalo jasný signál, že je deň.
Počas dňa bolo bežné, že ľudia boli vonku a mali tak prístup k svetlu, ktoré je výrazne silnejšie (tisíce luxov v porovnaní so stovkami luxov v interiéri). Ich telo tak úplne prirodzene fungovalo v súlade s cyklami dňa a noci. Vonku na svetle mali dostatok energie a smerom k večeru prechádzali do uvoľnenejšieho režimu.
Dnešná doba: Modré svetlo, cirkadiánny rytmus a my
Dnes, keď trávime väčšinu času v interiéroch s umelým osvetlením, sú naše telá zmätené, čo narušuje vaše cirkadiánne rytmy a negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a pohodu.
Jednoduché riešenia, ktoré sú vedecky podložené
- Ráno (do troch hodín po prebudení) sa snažte stráviť aspoň 20 minút na dennom svetle.
- Robte si pravidelné prestávky pri práci na počítači – ak nemôžete ísť fyzicky von, aspoň otvorte okno a zaostrite na predmety v diaľke 2-3 minúty. To pomôže vašim SCN aj očiam.
- Vo všeobecnosti sa snažte tráviť čo najviac času na dennom svetle – prechádzka po večeri je vítaná.
- Za každú cenu noste okuliare blokujúce modré svetlo.
- Nastavte si obrazovky na nočný režim – snažte sa byť čo najmenej času na elektronike pred spaním.
- V noci používajte čiernu masku na spanie z morušového hodvábu.
To je všetko – je to veľmi jednoduché a pritom extrémne účinné.
Priatelia, verte mi, ak vám poviem, že optimalizáciou cirkadiánnych rytmov sa môžete začať cítiť úžasne. Zažijete dokonalý spánok, budete mať dostatok energie počas dňa a vaše telo bude fungovať v absolútnej harmónií. Chce to len pobyt na dennom svetle, prechádzky v prírode, červené okuliare blokujúce modré svetlo a jednu masku na spanie alebo zaťemňujúce závesy.
Ďakujem, Mgr. Martina Sedláková
