Nespavosť je jedným z najčastejších problémov, ktoré ovplyvňujú spánok ľudí na celom svete. Mnohí z vás sa stretnú s nespavosťou aspoň raz za život, no pre niektorých sa stáva chronickým a vyčerpávajúcim problémom. Tento článok sa zaoberá otázkou, či môže nespavosť zabiť, ako ovplyvňuje zdravie a čo môžete urobiť, aby ste zlepšili váš spánok a kvalitu života.
Obsah článku
Čo je to nespavosť?
Nespavosť, alebo insomnia, je stav, pri ktorom má človek problémy so zaspávaním, prebúdzaním sa počas noci alebo s príliš skorým prebúdzaním sa ráno. Môže byť krátkodobá (akútna) alebo dlhodobá (chronická).
Definícia nespavosti
Nespavosť je podľa odbornej literatúry definovaná ako ťažkosti so zaspávaním alebo udržaním spánku, ktoré vedú k nedostatočnej kvalite alebo kvantite spánku. Tieto problémy môžu ovplyvniť denné aktivity a kvalitu života.
Typy nespavosti
Existujú dva hlavné typy nespavosti: primárna a sekundárna. Primárna nespavosť nie je spojená s inými zdravotnými problémami, zatiaľ čo sekundárna nespavosť je spôsobená inými zdravotnými stavmi, ako sú depresia, úzkosť alebo chronické bolesti.
Symptómy nespavosti
- Ťažkosti so zaspávaním
- Časté prebúdzanie sa počas noci
- Skoré prebúdzanie sa ráno
- Pocit nevyspatosti po spánku
Príčiny nespavosti
Nespavosť môže mať rôzne príčiny, ktoré môžeme rozdeliť do štyroch hlavných kategórií: psychologické faktory, fyzické faktory, životný štýl a prostredie.
Psychologické faktory
Úzkosť, stres a depresia sú najčastejšími psychologickými faktormi, ktoré prispievajú k nespavosti. Keď je myseľ preťažená myšlienkami a obavami, môže byť ťažké sa uvoľniť a zaspať.
Fyzické faktory
Bolesť, chronické ochorenia a hormonálne zmeny môžu tiež spôsobiť nespavosť. Napríklad ľudia s artritídou alebo refluxom kyseliny môžu mať problémy so spánkom kvôli bolesti a fyzickému nepohodliu.
Životné štýly
Nesprávne životné návyky, ako napríklad nepravidelný spánkový režim, nadmerné používanie elektronických zariadení pred spaním, alebo konzumácia kofeínu a alkoholu, môžu narušiť spánok.
Prostredie
Hlučné alebo nepohodlné spánkové prostredie, ako aj nevhodná teplota v miestnosti, môžu tiež ovplyvniť kvalitu spánku. Zabezpečenie tichej, tmavej a pohodlnej spálne môže pomôcť zlepšiť spánok.
Nech sú príčiny akékoľvek, nespavosť dokáže potrápiť najmä kvôli jednej konkrétnej otázke..
Môže vás nespavosť zabiť?
Toto je asi najvyhľadávanejšia otázka každého človeka, ktorý začne mať problémy so spánkom. Každý, kto niekedy v živote zažil chronickú nespavosť, vie, aká hrozná dokáže byť. Možno samotná nespavosť nie je až taká strašná, ale myšlienky a strachy s ňou spojené sú desivé.
Chronická nespavosť
U takmer každého človeka platí rovnaká rovnica: čím viac nemôžete spať, tým viac narastajú obavy, že nebudete môcť opäť zaspať, a tým viac sa celá situácia stupňuje. Dochádza to až do extrémov, keď ležíte v posteli a v strese čakáte, kedy to príde. Každú sekundu sa kontrolujete, či už zaspávate, a čím je viac hodín, tým sa cítite horšie. Je to začarovaný kruh. Vaša myseľ odmieta vypnúť, a po čase sa už takmer ani nedokážete cítiť unavene, len vystresovane.
Spánok pre vás predstavuje boj a extrémne stresujúcu záležitosť. Namiesto toho, aby ste sa večer tešili na to, že sa konečne uvoľníte, celý deň sa bojíte a robíte všetko preto, aby ste večer zaspali.
Ľudia, ktorí trpia nespavosťou, poháňa jeden špecifický strach – strach z toho, že by mohli zomrieť z nedostatku spánku. A ak nie zomrieť, tak minimálne sa obávajú, že nespavosť prinesie ich zdraviu vážne dôsledky.
Dovolím si tvrdiť, že ak by veda dokázala, že spánok nepotrebujeme a že pre celkové zdravie nie je dôležitý, hneď by sa veľká časť insomnikov akoby zázrakom vyliečila. Zmizol by totiž strach z nespavosti a rovnako aj prehnaná snaha spať.
Ako si poradiť s nespavosťou? Strach z nespavosti je hlavný zdroj problému.
Môžeme si vytvoriť dokonalé podmienky pre spánok – tmavú miestnosť, pohodlnú posteľ, tichý a pokojný priestor. Avšak, napriek všetkému úsiliu, nemôžeme donútiť spánok, aby nastal na povel. Spánok proste vždy príde sám od seba.
Keď však nemôžete spať, začnete nad spánkom rozmýšľať nie ako o niečom príjemnom a relaxačnom, čo sa stane prirodzene, ale začnete si spájať spánok so strachom zo smrti.
Prečo vám mozog bráni v spánku?
Ak váš mozog zistí, že nad spánkom rozmýšľate so strachom, spozornie. Mozog vás totiž chce za každú cenu udržať nažive. Prostredníctvom emócií, ktoré cítite, mu dávate spätnú väzbu o vašom prostredí.
Keď večer ležíte v posteli a bojíte sa, či zaspíte, váš mozog túto situáciu vyhodnotí takto: “Hm, vidím, že sa tento človek niečoho bojí. Asi je v jeho okolí nejaká hrozba, a teraz by bolo nerozumné a nebezpečné, ak by zaspal. Kým sa bude báť, radšej ho udržím hore, aby nezaspal, pretože spánok by mohol znamenať hrozbu. Počkám, kým sa ukľudní a dá mi znamenie, že hrozba zmizla a môže ísť bezpečne spať.”
Takže, keď sa bojíte, že nebudete môcť zaspať, váš mozog to berie ako signál, aby vám nedovolil zaspať. Tento začarovaný kruh je spôsobený práve strachom, ktorý vám nedovolí upokojiť sa a zaspávať prirodzene.
Nespavosť a úzkosť: Internet je nepriateľ.
Ak by ste však nemali z Googlu načítané všetky tie články o tom, aký nesmierne dôležitý je spánok a že už 6-hodinový spánok vlastne skracuje život, nebáli by ste sa a zaspali by ste bez problémov.
Je dôležité uvedomiť si, že strach a úzkosť sú hlavnými prekážkami pre dobrý spánok. Snažte sa sústrediť na vytváranie príjemného a pokojného prostredia pre spánok bez tlaku a obáv. Spánok príde sám, keď sa uvoľníte a prestanete ho násilne očakávať.
Je tu však jedna dobrá správa týkajúca sa nespavosti: NEZABIJE VÁS.
Mýty a fakty o nespavosti
Znamená to, že nespavosť nemôže vážne ovplyvniť kvalitu vášho života alebo že absencia spánku je zdravá? Absolútne nie. Nespavosť so sebou prináša rad problémov a nepríjemností. Ale nezabije vás.
Vo vede je dôležité poznať rozdiel medzi kľúčovými slovami, nevyťahovať informácie z kontextu a už vôbec ich nezneužívať na reklamu, predaj alebo propagáciu nevhodných produktov alebo služieb. Presne to sa však deje na dennej báze. Keď otvoríte Google a napíšete tam “nespavosť”, vybehne na vás milión článkov o tom, aká je nebezpečná. Neprekvapilo by ma, ak by boli tie články jeden od druhého okopírované a bez zdroja. Deje sa to bežne.
Štúdie týkajúce sa nespavosti
Väčšina štúdií, ktoré sa zaoberajú súvislosťami medzi chronickou nespavosťou a zdravotnými problémami, sú primárne korelačné. To znamená, že tieto štúdie ukazujú, že existuje vzťah medzi nespavosťou a rôznymi negatívnymi zdravotnými následkami, ale nemusia nevyhnutne dokazovať, že nespavosť priamo spôsobuje tieto problémy.
Takéto články sú však pasca. Vytvárajú vám skreslený dojem o tom, čo si máte myslieť, a dostávajú vás do stavu nocebo efektu (opak placeba, kedy očakávate zhoršenie stavu aj napriek liečbe či zmenám, ktoré robíte). To, že prežívate insomniu, nie je ideálne, ale určite to nie je také strašné a škodlivé, ako sa zdá. Na svete existujú aj ľudia, ktorí sa z chronickej insomnie dostali po 30-40 rokoch a nemajú žiadne zdravotné dôsledky.
Čo nerobiť pri nespavosti?
Trpíte nespavosťou? Najdôležitejšia vec je Negoogliť! Nepotrebujete byť ovplyvnení negatívnymi článkami. Viac ako polovica z nich sú prekrútené a písané tak, aby ste sa od nich nemohli odtrhnúť – najčastejšie vo vás budú vzbudzovať strach a des.
Prečo sa bojíme nespavosti?
Začína to lekárom menom Internet. Keď vás pichne pri srdci, zatočí sa vám hlava alebo dve noci nemôžete spať, čo urobíte ako prvé? Prirodzene začnete googliť a hľadať riešenia alebo rady, ako si pomôcť. Určite ste za poslednú dobu strávili googlením slova “insomnia” niekoľko hodín až dní.
Ako internet podporuje strach z nespavosti
Ale ako to už s internetom býva, je plný nástrah a nebezpečenstiev. Povedala by som, že niektoré články vám ublížia dokonca viac ako jedna prebdená noc.
Negatívistická zaujatosť a jej vplyv na vnímanie nespavosti
Ľudia totiž prirodzene reagujú intenzívnejšie na negatívne udalosti a správy než na pozitívne. Tento fenomén je známy ako negatívistická zaujatosť. Táto evolučná vlastnosť spôsobuje, že kritika nás zasiahne viac ako pochvala a zlé správy priťahujú väčšiu pozornosť než tie dobré.
Marketing a mediálna manipulácia s našimi obavami o spánok
Marketingové kampane a titulky článkov často využívajú negatívistickú zaujatosť, aby pritiahli našu pozornosť. Napríklad nadpisy ako „5 vecí, ktoré robíte zle pri spánku“ alebo „Ako môže nedostatok spánku poškodiť vaše zdravie“ sú navrhnuté tak, aby vyvolali obavy a prilákali čitateľov. Negatívne informácie sa nám totiž hlbšie vryjú do pamäti a vyvolávajú silnejšie emócie. Tento fenomén využívajú médiá, pretože vedia, že čitatelia sú viac zaujatí negatívnymi správami, čo zvyšuje návštevnosť ich webových stránok a predaj novín.
Prečo médiá zdôrazňujú negatívne aspekty nespavosti?
V správach často nevidíme nadpisy ako: „Nespavosť nespôsobuje toľko zdravotných problémov, ako sme si mysleli,“ pretože takéto pozitívne tvrdenia nezaujmú toľko pozornosti.
Preto je internet plný desivých nápisov. Rôzne portály si nás radi podmaňujú článkami ako: „Nedostatok spánku spôsobuje predčasnú smrť.“ A vy na takýto článok kliknete, ako keby vám mal pomôcť – klikáte na neho zo strachu. Desivé titulky a prehnané tvrdenia pritiahnu viac čitateľov a tým pádom aj viac reklamy a ziskov. Týmto spôsobom médiá využívajú vašu prirodzenú negatívistickú zaujatosť, aby vás udržali na svojich stránkach čo najdlhšie.
Čo vám média nepovedia o nespavosti? Alebo poďme sa pozrieť na vedu, ktorá nie je taká “zaujímavá”.
Napríklad táto meta-analýza z roku 2019 skúmala výsledky týkajúce sa vzťahu medzi chronickou nespavosťou a rizikom úmrtnosti alebo predčasného úmrtia. Celkovo sa v týchto sedemnástich štúdiách skúmalo neuveriteľných 36 938 981 jednotlivcov (takmer 37 miliónov ľudí).
Výsledky tejto rozsiahlej analýzy ukázali, že neexistuje jednoznačný dôkaz, ktorý by spájal chronickú nespavosť s výrazne zvýšeným rizikom úmrtnosti. To znamená, že hoci nespavosť môže byť veľmi nepríjemná a ovplyvňovať kvalitu života, nie je priamo spojená so zvýšeným rizikom predčasného úmrtia.
Porovnanie úmrtnosti u ľudí s nespavosťou a bez nej
Pravdepodobnosť úmrtia bola rovnaká u ľudí trpiacich nespavosťou aj u tých bez symptómov nespavosti (teda u ľudí, ktorí spia normálne). V podstate sa zistilo, že ľudia bez nespavosti nežijú dlhšie ako tí, ktorí trpia nespavosťou.
Krátky spánok vs. dlhý spánok: Ako ovplyvňujú kardiovaskulárne riziká?
Iná štúdia z roku 2019, týkajúca sa dĺžky spánku, skúmala vzťah medzi celkovou dĺžkou spánku počas jedného dňa (vrátane driemania) a úmrtnosťou a kardiovaskulárnymi problémami. Táto štúdia zahŕňala 116 632 ľudí z 21 krajín.
Zaujímavé je, že u ľudí, ktorí spali menej ako 6 hodín denne, sa ukázal nevýznamný trend zvýšeného rizika úmrtia a nežiaducich kardiovaskulárnych ochorení. V preklade to znamená, že krivka smerujúca k úmrtnosti nestúpala, ak ľudia spali menej.
Dlhý spánok zvyšuje riziko úmrtnosti a kardiovaskulárnych problémov
Avšak s rastúcou dĺžkou spánku počas dňa sa rovnako zvyšoval trend väčšieho rizika kardiovaskulárnych príhod a úmrtnosti. Ak ľudia spali príliš dlho, naopak krivka stúpala.
Takže na základe tejto štúdie môžeme povedať, že dlhší spánok sa ukázal ako ten, ktorý predstavuje vyššie riziko mortality a kardiovaskulárnych problémov.
Toto ste nečakali, však? 🙂
Prečo nespavosť nemusí byť priamou príčinou zdravotných ťažkostí
Asociácia verzus kauzalita
Je dôležité rozlišovať medzi asociáciou (spojitosťou) a príčinnou súvislosťou. Mnohé štúdie ukazujú, že ľudia s nespavosťou môžu mať aj iné zdravotné problémy. To však neznamená, že nespavosť tieto problémy určite priamo spôsobuje. Ľudia s nespavosťou môžu byť náchylnejší na iné zdravotné komplikácie, ale samotná nespavosť nemusí byť ich priamou príčinou.
Takže ešte raz, asociácia nie je kauzalita! To je kľúčový rozdiel. To, že sa chronická nespavosť môže vyskytovať spolu s iným ochorením, ešte neznamená, že nespavosť je preukázateľná príčina iných zdravotných problémov.
Príklad:
Predstavte si podnikateľa, ktorý má niekoľko firiem. Každý deň cvičí v posilovni a konzumuje kvalitnú stravu. Ale! Nemedituje, nesprávne dýcha, pije alkohol, je workoholik a je nonstop v strese. Takýto človek vytvára na svoje telo enormný tlak. A teraz si predstavte, že sa mu zrazu zhorší spánok. Po čase sa u neho prejaví chronická nespavosť a neskôr aj tachykardia.
Niekto by z toho dokázal napísať článok s názvom: „Nespavosť spôsobuje tachykardiu.“ Niekto by mohol usúdiť, že ak sa tieto dva problémy vyskytujú súčasne, jeden spôsobuje druhý. V prípade tohto podnikateľa to však nebola nespavosť, ktorá prišla z ničoho nič a spôsobila mu tachykardiu. Tento človek bol v tak silnom chronickom strese, až to na organizmus doľahlo.
Prečo je potrebné zachovať nadhľad aj pri výsledkoch štúdií?
V súčasnej dobe pri výskume zdravotných problémov často dochádza k obmedzeniam, pretože ľudské telo je komplexný systém a nie je možné skúmať všetky faktory naraz. Predstavte si, že štúdia skúma vzťah medzi chronickou nespavosťou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Výsledky môžu ukázať, že ľudia s chronickou nespavosťou majú vyšší výskyt týchto ochorení. Ak by však skúmali vzťah medzi chronickým stresom a kardiovaskulárnymi ochoreniami u rovnakej skupiny ľudí, mohli by zistiť podobnú súvislosť. Podobne by sa mohol prejaviť vzťah medzi hnevom a nespavosťou.
Čo na to hovoria iní odborníci?
Daniel Erichsen, odborník na spánok, používa popolníky na vysvetlenie rozdielu medzi asociáciou a kauzalitou.
Príklad: Domácnosti s popolníkmi a rakovina: Prečo súvislosti neznamenajú príčinnosť
Domácnosti s popolníkmi majú vyšší výskyt rakoviny pľúc, no popolníky ju nespôsobujú; sú s ňou iba spojené. Rovnako pacienti s rakovinou často spia zle, ale zlý spánok nie je príčinou rakoviny.
Pozor na detaily! Asociácia nie je kauzalita.
Výrazy ako „súvisiaci s,“ „spojený s“ alebo „asociovaný s“ neznamenajú príčinnú súvislosť. Tieto frázy sú často používané na vytváranie pútavých nadpisov, ale neznamenajú, že existuje priamy príčinný vzťah.
Je dôležité rozlišovať medzi asociáciou a kauzalitou. Asociácia znamená, že dva javy sa vyskytujú spolu, ale jeden nemusí nutne spôsobovať druhý. Kauzalita znamená, že jeden jav priamo spôsobuje druhý. Bez dôkazov z randomizovaných štúdií nemôžeme tvrdiť, že nespavosť priamo spôsobuje zdravotné problémy.
To neznamená, že nie je možné, aby nespavosť spôsobovala určité zdravotné dôsledky, ale doteraz, aj napriek miliardám eur investovaným do výskumu spánku neexistujú 100% jednoznačné tvrdenia tak, ako ich vidíte v nadpisoch článkov.
Strach z nespavosti
Strach z nespavosti môže byť jedným z najväčších faktorov, ktoré prispievajú k problémom so spánkom. Tento strach môže vytvoriť cyklus úzkosti a nespavosti. Práve preto vás prosím, nečítajte trendy články bez zdrojov, články so strašidelným nadpisom a články od ľudí, ktorí sa téme nevenujú odborne.
Psychologický dopad
Strach z nespavosti môže mať vážny psychologický dopad. Môže viesť k zvýšenej úzkosti a stresu, čo zhoršuje problémy so spánkom. A verte mi, že bez internetu by bolo na svete menej insomnikov.
Cyklus úzkosti
Keď sa človek bojí, že nebude môcť zaspať, tento strach môže spôsobiť zvýšenú úzkosť, ktorá ešte viac sťažuje zaspávanie. Tento cyklus môže byť ťažké prelomiť bez odbornej pomoci – ak sa trápite, potrebujete pomoc a odborný plán, neváhajte sa na mňa obrátiť. Spánku a vede sa aktívne venujem už 5 rokov (písané v roku 2024) a rada vám pomôžem, vytvorím plán na mieru a zbavím vás nespavosti. Pre kontakt na mňa kliknite tu.
Nespavosť a úzkosť
Existuje silné prepojenie medzi úzkosťou a nespavosťou. Tieto dva problémy často idú ruka v ruke a môžu vytvárať začarovaný kruh. Úzkosť môže spôsobiť nespavosť a nespavosť môže zhoršiť úzkosť. Keď je myseľ preťažená obavami, môže byť ťažké sa uvoľniť a zaspať.
Vždy je však šanca zmeniť život a zbaviť sa nespavosti. Nezúfajte. Vypočujte si môj podcast, čítajte články a nájdete v nich možno riešenie (niekomu to naozaj stačí). Ak potrebujete predsa o trošku viac pomoci, som tu pre vás, stačí mi napísať.
Je insomnia smrteľná?
Pamätajte: Sú len dve fatálne formy insomnie (FFI a SFI). V oboch prípadoch však ide o vážne a veľmi raritné ochorenie mozgu – ktoré vo výsledku spôsobuje nespavosť.
Takže odpoveď na otázku: “Je nespavosť smrteľná?” už poznáte :). Buďte silní a ovládajte vlastné myšlienky.
