Všetci potrebujeme kvalitný spánok, na ktorý sa môžeme spoľahnúť. Je to nevyhnutné, ak chceme byť zdraví a ak chceme podávať dobrý výkon. Počas spánku dochádza k upratovaniu v našej hlave. Upratuje všetky informácie, spomienky a zážitky, ktoré sme v daný deň prežili, a vytvára z nich nové synaptické prepojenia (nové neuróny, staré neuróny a ich spojenia).
V spánku sa doslova formuje naše „nové ja“. Okrem toho sa, samozrejme, telo „lieči“ – dochádza k oprave buniek, regulácii hormónov, rastu svalov atď. Proste spánok opraví to, čo sa cez deň pokazilo.
Aj keď si všetci uvedomujeme, že spánok je veľmi dôležitý, väčšina ľudí má občas so spánkom problém – dočasný alebo trvalý. Niekedy vám noc pokazia hluční susedia alebo káva, ktorú ste si dali pred spaním. Inokedy sa môže za problémami so spánkom skrývať depresia, spánkové apnoe a iné závažnejšie problémy, ktoré je nevyhnutné riešiť so svojím lekárom.
Existujú však účinné tipy a triky, ako rýchlo zaspať. Tieto metódy vám pomôžu zmierniť stres z dlhého zaspávania, minimalizovať prehadzovanie sa v posteli a zároveň vám pomôžu spať dlhšie a kvalitnejšie.
Ako rýchlo zaspať? Poďme sa na to pozrieť
Ako dlho by malo trvať zaspávanie?
Tak takto, ako dlho by malo trvať dokonalé zaspávanie nie je možné s určitosťou povedať. Každý jeden človek na tejto zemi je iný, špecifický. Pre väčšinu populácie sa uvádza norma 15 minút. Zaspať by ste mali ideálne do 15-20 minút. Zaspávanie by pre vás malo byť príjemné, bez častých pocitov padania alebo zášklbov, bez kŕčov alebo iných nepríjemných pocitov. Ak zaspávate rýchlejšie alebo trošku dlhšie, aj to je v poriadku. Dôležité je pozerať sa na spánok ako celok. Ak spíte dobre, ale zaspávanie je pre vás trošku komplikovanejšie, tak v kontexte celkového spánku je to v poriadku.
Ak ste však človek, ktorý má rád dáta a čísla, tak je to práve čas 15-20 minút 😄.
Pozor na to, ak vám zaspávanie trvá menej ako 5 minút (najčastejšie 2-3). To môže byť znak dlhodobej spánkovej deprivácie. Ak večer nevidíte kvôli únave na oči, ledva vládzete dôjsť do postele a zaspávate počas toho, ako si ľaháte spozornite! S najväčšou pravdepodobnosťou ide o spánkovú depriváciu (ak netrpíte iným zdravotným problémom).
Tipy, ako rýchlo zaspať
Pozrime sa teda na to, ako rýchlo zaspať, čo robiť, ak nemôžete zaspať, a ako vám správne aktivity pred spaním môžu pomôcť lepšie si oddýchnuť.
5 zásad bezproblémového zaspávania
- Správna teplota v spálni. Chlad je lepší ako teplo.
- Sprcha alebo kúpeľ pred spaním na celkový relax a uvoľnenie tela.
- Shaolínsky mindset, meditácia a práca s myšlienkami.
- Kontrola dychu – pomalé a vedomé dýchanie pre aktiváciu parasympatického systému.
- Žiadna elektronika v spálni. Žiadna XXX.
Ako rýchlo zaspať? Vychlaďte si miestnosť – teplo spánku neprospieva
Spánok ľudí sa v lete často zhoršuje. Môže za to horúčava. Určite poznáte ten pocit, keď ležíte na vyhriatej posteli, v byte robíte prievan, a aj tak ste obliaty potom. Výskumy nám jasne ukazujú, že izbová teplota dokáže spánok výrazne ovplyvniť – negatívne aj pozitívne. V chlade sa nám spí dobre. Keď je vonku zima a my sa v čistom pyžamku zababušíme do postele, je to až nadpozemský pocit. Ak nás perina chráni pred chladom, spánok ide ľahko. Ak je leto a my už nevieme, čo z postele môžeme vyhodiť, pretože nám je neznesiteľne horúco, spánok je boj.
Deje sa to z jedného dôvodu: keď zaspávame, náš cirkadiánny rytmus pripravuje telo na spánok. Netýka sa to len vylučovania melatonínu – naše telo prechádza rôznymi fyziologickými zmenami. Jednou z nich je zníženie telesnej teploty. Keď zaspávame, telo sa ochladzuje. Pre kvalitný hlboký spánok je nutné, aby teplota jadra tela klesla. Ak sa to nestane, dochádza k prerušeniu spánkových cyklov, hlavne v hlbokých a REM fázach. Nejde len o potenie a diskomfort pri zaspávaní. Ak je teplota v miestnosti alebo prostredí príliš vysoká, telo má problém odvádzať teplo, čo vedie k preťaženiu termoregulačného systému v tele.
Tým, že doslova bránime telu, aby sa pripravilo na spánok (tým, že sme v teple), mu vysielame navyše aj signál, že ešte nie je čas ísť spať, pretože „vonkajšie podmienky“ na to nie sú vhodné. Mozog tento signál pochopí ako varovanie a aj naša chuť spať pomaly mizne.
Chlad je priateľ spánku
Chladnejšie prostredie pomáha telu rýchlejšie dosiahnuť nižšiu telesnú teplotu, ktorá je nielen potrebná na zaspávanie, ale priam nevyhnutná. Chladné prostredie dokonca zvyšuje produkciu melatonínu.
Každý z nás bude na teplo reagovať inak. Všetci máme iné hranice tolerancie. Ja osobne výborne znášam zimu, ale veľmi zle horúčavy. V lete som vždy trpela. Našťastie existuje niekoľko tipov, ktoré vám zachránia spánok.
Ako rýchlo zaspať ? Vychlaďte, vyvetrajte a zatemnite spálňu.
Ako rýchlo zaspať, ak je v spálni horúco?
- Morušové hodvábne posteľné prádlo: Zázrak pre spánok v lete. Neprehrieva sa, chladí a zabraňuje poteniu. Milujem ho a ako spánková biologička ho každému odporúčam. Je to investícia do zdravia, ktorá stojí za to. Mrknite sem, ak ho ešte nemáte.
- Klíma: Je to nevyhnutnosť. Opäť, ja viem, že je to investícia, ale letá sú čoraz horúcejšie a my, stredoeurópania, sa nestíhame na horúčavy adaptovať. Žijeme takmer v subtropickom pásme a neostáva nám nič iné, len tieto zmeny kompenzovať.
- Zatemňujúce závesy: Super vec. Nielenže chránia pred svetelnou polúciou, ale dokonca aj udržujú dobrú klímu v miestnosti.
Aby som nezabudla, ideálna teplota pre spánok je 16–20 °C (18,3°C je pick point) . Niektorí to môžu skúsiť ešte viac vychladiť. Mne osobne by nevadilo ani 12 °C. 😄
2. Dajte si teplú sprchu alebo magnéziový kúpeľ
Kúpanie v horúcej alebo teplej vode nám pomáha rýchlejšie zaspať. Kúpeľ s teplotou vody od 40–43 °C (nie v lete 😄) približne 1–2 hodiny pred spaním nám pomáha rýchlejšie zaspať a zároveň aj zlepšiť celkovú kvalitu spánku. Nemusíte tam tráviť hodiny, stačí aj 10 minút.
Teplý kúpeľ stimuluje termoregulačný systém tela, zvyšuje cirkuláciu krvi z jadra tela do periférnych oblastí, ako sú ruky a nohy, čo vedie k efektívnemu odvodu tepla a následnému poklesu telesnej teploty. Tento proces napodobňuje prirodzený pokles telesnej teploty pred spánkom, čím podporuje rýchlejšie zaspávanie.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak teplý kúpeľ absolvujete približne 90 minút pred spaním. Do kúpeľa si môžete pridať aj magnéziovú soľ, najmä ak ste športovec. Pomôže vám uvoľniť svalové napätie.
3. Ako rýchlo zaspať? Cvičenie pomôže ale môže aj uškodiť
Každá forma zdravého pohybu sa počíta. Ak máte pravidelnú fyzickú aktivitu, váš spánok je merateľne lepší. Odporúčam to každému – nájdite si pohyb, ktorý milujete a ktorý dokážete robiť denne.
Na čo dávať pozor pri cvičení
- Načasovanie tréningu.
- Intenzita tréningu, najmä z dlhodobého hľadiska (a najmä u žien).
Čo sa načasovania týka, ak chodíte cvičiť neskoro večer, najmä ak ide o intenzívne cvičenie, môže vám to narušiť spánok. To, ako dobre vaše telo bude reagovať na cvičenie večer, závisí do veľkej miery aj od vášho chronotypu. Ak ste človek, ktorý prirodzene rád vstáva skoro ráno (a chodí spať skoro večer), necvičte po 17:00.
Cvičenie je ako káva – môže príliš nabudiť. Počas cvičenia sa zvyšuje telesná teplota, stimuluje sa nervový systém a uvoľňujú sa stresové hormóny, napríklad kortizol, čo môže spánok narušiť alebo vám môže prekryť prirodzenú únavu. Pamätajte, že vaše telo nemôže vylučovať kortizol (stresový hormón) a melatonín (spánkový hormón) naraz. Môže ísť buď jedno, alebo druhé. Telu chvíľku trvá, kým sa po cvičení opäť dá do kľudu.
Ak máte vyváženú nervovú sústavu, nemusí to byť až taký problém. Telo sa do parasympatika prepne rýchlo – ale! Je tu aj druhý problém. Osvetlenie v posilňovniach je strašné. Ak spojíme intenzívne cvičenie a toto osvetlenie, večer vám to rozhodí cirkadiánny rytmus.
Aby ste mali dobrý spánok, je vhodné ukončiť akúkoľvek náročnú fyzickú aktivitu najmenej 90 minút pred spaním. Ak sa večer potrebujete hýbať, skúste pomalú prechádzku, qigong alebo restoratívnu jogu.
Prílišná stimulácia sympatického nervového systému
Existujú však aj situácie, kedy je cvičenie pre vaše telo nevhodné a môže narušiť váš spánok.
Pozorne čítajte – ide o problém, ktorému sa často nevenuje dostatočná pozornosť.
Poznáte ten pocit, keď toho máte v práci extrémne veľa, cítite sa pod tlakom, niekoľkokrát denne sa rozčúlite a celkovo žijete rýchlym tempom? A namiesto toho, aby ste si večer oddýchli, rozhodnete sa tieto tlaky „vybiť“ v posilňovni intenzívnym tréningom?
V skutočnosti si tým škodíte, pretože neustále stimulujete svoj sympatický nervový systém. Príliš intenzívne cvičenie v kombinácii so stresujúcim životným štýlom vás môže nenápadne vtiahnuť do stavu, kedy je váš sympatický nervový systém preťažený a prestimulovaný, pretože ho svojimi aktivitami neustále zapínate. To znamená, že telo je neustále v pohotovosti – srdcová frekvencia je vyššia, hladina kortizolu je zvýšená a nervový systém sa nedokáže uvoľniť.
Dlhodobá nadmerná stimulácia sympatika vedie k tomu, že parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za upokojenie a regeneráciu, nedostáva priestor na prevzatie kontroly. A práve tu sa môžu objaviť problémy so spánkom.
Ak sa počas dňa cítite unavení, ale večer máte pocit, že vás telo „umelo“ drží hore; ak máte hlavu plnú myšlienok (ktoré až fyzicky bolia), búši vám srdce, máte studené a spotené ruky, rýchlo a plytko dýchate, pociťujete tlak a ľahko sa rozčúlite – mali by ste na čas cvičenie vynechať a nahradiť ho prechádzkami v lese. Nevzdávajte sa pohybu, ale vyberte si taký, ktorý je menej invazívny.
4. Shaolínsky mindset: Vyskúšajte spánkovú meditáciu
Dalo by sa povedať, že meditácia je technika, ktorá nám pomáha sústrediť svoju pozornosť a upokojiť reakcie na stresové myšlienky a situácie. Meditácia je však omnoho viac. Je to nástroj, vďaka ktorému sa vieme dostať tam, kde nikto iný nikdy v živote nepríde – do nášho vnútra. Len vy sa viete ponoriť do seba, do vašich myšlienok a predstáv. Ako rýchlo zaspať? Odpoveďou bude vnútorná harmónia.
Meditácia je ako cvičenie, ale pre našu nefyzickú časť. Všetci by sme mali meditovať. Aj výskumy ukazujú, že meditácia podporuje lepší spánok tým, že znižuje úroveň stresu a podporuje relaxáciu. A nepotrebujete k nej nič – len odhodlanie a samého seba.
Ako meditovať pred spaním
- Nájdite si pokojné miesto
Vyberte si priestor, kde vás nebudú vyrušovať vonkajšie podnety. Ideálne je, ak pôjde o priestor bez výraznej zmyslovej stimulácie – zvukovej, vizuálnej, čuchovej. - Zvoľte si pohodlnú polohu
Sadnite si alebo si ľahnite tak, aby ste sa cítili pohodlne, ale zároveň zostali bdelí. Snažte sa nezaspať. - Sústreďte sa na dych
Pomaly dýchajte, pričom sa zamerajte na každý nádych a výdych. Ak vám do mysle prídu myšlienky, nechajte ich plynúť bez toho, aby ste na ne reagovali. Všímajte si len dych a myšlienky nerozvíjajte ani nerozmýšľajte nad nimi. Ignorujte ich. Cíťte len pokoj. - Použite vizualizácie alebo mantru
Môžete si v mysli vytvoriť nejaký vizuál, ktorý vás upokojuje, alebo opakovať tiché slová či frázy, ktoré podporujú relaxáciu, ako napríklad „pokoj“ alebo „uvoľnenie“. - Pridajte vďačnosť
Ak ste sa konečne uvoľnili, meditáciu ukončite tak, že precítite vďačnosť. Vymenujte si aspoň 6 vecí, za ktoré ste v daný deň vďační. Určite ich nájdete.
Metóda 4-7-8 pre relaxáciu
Možno ste už o nej počuli. Metódu 4-7-8 vyvinul a popularizoval Dr. Andrew Weil ako techniku na rýchle uvoľnenie tela a mysle. Táto technika je založená na princípoch jogového dýchania. Toto cvičenie môžete využiť ako prirodzený „upokojujúci prostriedok“ pre všetky situácie.
Ako to funguje?
- Sadnite si s vystretým chrbtom a špičkou jazyka jemne položenou za horné predné zuby.
- Výdych cez ústa: Úplne vydýchnite cez ústa s jemným zvukom „whoosh“.
- Nádych nosom: Zavrite ústa a vdýchnite nosom, pričom mentálne počítajte do štyroch.
- Zadržanie dychu: Zadržte dych a počítajte do sedem.
- Výdych cez ústa: Pomaly vydýchnite cez ústa s rovnakým zvukom „whoosh“, tentokrát počítajte do osem.
- Opakovanie: Opakujte tieto kroky trikrát, aby ste dokončili štyri cykly dýchania.
Dr. Weil odporúča praktizovať túto metódu dvakrát denne. V prvých mesiacoch by ste nemali vykonávať viac ako štyri cykly v rámci jedného cvičenia, aby ste sa vyhli závratom.
Výhody meditácie a kontrolovaného dýchania pre spánok
- Znižujú aktivitu stresových hormónov, ako je kortizol.
- Upokojujú centrálny nervový systém.
- Podporujú prirodzenú produkciu melatonínu, hormónu spánku.
- Pomáhajú zlepšovať reguláciu dychu a tlaku krvi.
- Synchronizujú cirkadiánny rytmus.
- Dávajú nášmu telu signály, že vonkajšie podmienky sú bezpečné pre spánok.
Tieto techniky sú jednoduché, efektívne a vhodné pre každého. Skúste ich. Mohli by byť skvelou súčasťou vašej spánkovej rutiny.
5. Elektronika v spálni – zabijak vášho spánku
V dnešnej dobe si mnohí z nás nevedia predstaviť večer bez telefónu, tabletu či televízora. Kontrola správ, sociálnych sietí alebo sledovanie seriálov sú bežné zvyky, ktoré nám však môžu spánok doslova ukradnúť. Elektronické zariadenia nielenže zaberajú čas, ktorý by sme mohli venovať odpočinku, ale výrazne narúšajú kvalitu a kvantitu spánku. Ak chcete vedieť, ako rýchlo zaspať, tak odpoveď bude vždy – hlavne bez modrého svetla a sociálnych sietí.
Prečo elektronika do spálne nepatrí
Počas spánku sa naše telo regeneruje, lieči sa, a čo je najdôležitejšie, obnovuje rovnováhu v mozgu. Tento proces môže elektronika aktívne narúšať.
Jedným z hlavných vinníkov je modré svetlo, ktoré zariadenia vyžarujú. To už dobre poznáte. Odporúčam vám však prečítať si aj tento článok alebo vypočuť si podcast o modrom svetle. Toto svetlo potláča produkciu melatonínu – hormónu spánku – a desynchronizuje cirkadiánne rytmy. V praxi to znamená, že sa nám nielenže ťažko zaspáva, ale spíme plytšie a prerušovanejšie.
Ak vám v spálni bliká Wi-Fi router alebo iné svetlo, napríklad silný billboard zvonku, tak to váš spánok ovplyvňuje už celkom výrazne. Navyše, aktívne používanie elektroniky – prechádzanie sociálnych sietí, hranie hier či sledovanie videí – stimuluje mozog, čím zvyšuje bdelosť a stres, namiesto toho, aby nás upokojovalo. Je to lacný dopamín, ktorý je lákavý, ale pre naše dlhodobé psychické zdravie nevhodný.
Nepotrebujete toľko stimulov pred spaním. Možno ich veľmi chcete, pretože si ich pýta mozog, no určite ich nepotrebujete.
Ďalší problém: elektromagnetické polia (EMF)
Ďalším problémom spojeným s elektronikou v spálni, o ktorom sa ešte menej hovorí, sú elektromagnetické polia (EMF), ktoré elektronické zariadenia vyžarujú. Hoci sú ich účinky stále predmetom výskumu, niektoré štúdie už naznačujú, že EMF môžu ovplyvňovať nervový systém, zvyšovať hladiny stresu a negatívne vplývať na produkciu melatonínu.
V spálni, kde sa snažíme vytvoriť čo najpokojnejšie prostredie, sú EMF nežiadaným hosťom. Ak máte citlivý spánok, skúste aspoň týždeň spať v miestnosti úplne bez elektroniky.
Je jasné, že ak žijete vo veľkomeste, úplne sa EMF nezbavíte, no našťastie existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste minimalizovali škodlivý vplyv elektroniky na váš spánok.
Spálňa a spánok bez emf
- Obmedzte používanie elektroniky pred spaním:
Skúste prestať používať všetky zariadenia aspoň 2–3 hodiny pred spaním. Tento čas venujte relaxačným aktivitám, ako je čítanie, meditácia alebo jemné cvičenie. - Zapnite filtre modrého svetla:
Mnohé zariadenia dnes ponúkajú možnosť aktivovať nočný režim alebo filtre modrého svetla, ktoré redukujú jeho intenzitu. Tieto funkcie si môžete nastaviť tak, aby sa automaticky zapínali vo večerných hodinách. - Používajte okuliare na blokovanie modrého svetla:
Ak sa elektronike nemôžete vyhnúť, napríklad kvôli práci, investujte do kvalitných okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo. Nájdete ich napríklad tu. - Vytvorte spálňu bez elektroniky:
Spálňa by mala byť miestom pokoja. Pokúste sa odstrániť všetky zariadenia, vrátane telefónov a televízorov. Ak musíte mať telefón pri posteli, prepnite ho do režimu lietadlo. - Eliminujte EMF:
Udržujte zariadenia, ako sú Wi-Fi routery a bezdrôtové nabíjačky, čo najďalej od spálne. Môžete tiež zvážiť vypnutie Wi-Fi počas noci. Ak máte router v detskej izbe, vypínajte ho.
Čo robiť, ak nemôžete zaspať?
To sa dozviete v samostnatnom článku tu. V rýchlosti vám však odporúčam toto: Ak sa stane, že ležíte v posteli viac ako 40 minút a spánok neprichádza, postavte sa, nasaďte si okuliare blokujúce modré svetlo a sadnite za stôl. Neopúšťajte však zatiaľ spálňu. Skúste si chvíľku čítat alebo písať. Únava by sa mala dostaviť rýchlo. Môžete aj meditovať. Nemali by ste však ísť jesť, pracovať alebo robiť činnosti, ktoré sú náročné na rozmýšlanie a ktoré sa týkaju práce.
Tak sme na konci článku. Verím, že vám moje tipy pomohli. Ak máte osobné otázky, napíšte mi na info@spiazi.sk, alebo si u mňa zarezervujte konzultáciu. Vytvorím vám odporúčania na mieru :).
Môj spánkový podcast nájdete tu.
Morušová hodvábna obliečka pre dobrú termoreguláciu je tu.
Okuliare blokujúce modré svetlo tu.
Zatemňujúca hodvábna maska na spanie tu.
Spite a Žite!
s pozdravom Maťka, spánková biologička
