Poznáte Cirkadiánny rytmus? Ovláda váš spánok, imunitu, hormóny aj náladu!

Vznikali sme, vyvíjali sa a boli nimi ovplyvňovaní od nepamäti. Najnovšie vedecké poznatky hovoria o prelomovom objave, ktorý nám mení pohľad na jeden z najdôležitejších aspektov zdravia. Cirkadiánny rytmus, naše vnútorné biologické hodiny sú pre náš život a celkové zdravie veľmi podstatné. Sú až také dôležité, že kvôli nim vznikajú nové medicínske a vedecké odbory, napríklad chronofarmakológia.

Chronofarmakológia: Nový pohľad na zdravie a užívanie liekov

Zistilo sa, že to, v akom čase beriete lieky, má veľký vplyv na ich účinok, nežiaduce účinky a efektivitu. Cirkadiánny rytmus zohráva významnú úlohu v oblasti farmakológie.

Príklad: Lieky na vysoký krvný tlak (antihypertenzíva)

Krvný tlak má tendenciu byť najvyšší počas dňa a najnižší v noci (ak teda spíme kvalitne). Ak pacienti užívajú antihypertenzíva večer, vedie to k účinnejšej prevencii ranného zvýšenia krvného tlaku, ktoré je spojené s vyšším rizikom srdcových príhod. Chronofarmakológia dokazuje, že večerné užívanie týchto liekov môže lepšie kontrolovať nočný tlak a znižovať riziko infarktov. A neviem, či ste to vedeli, ale najviac infarktov sa stáva práve nadránom/ráno.

Vďaka chronobiológií zisťujeme, že ak chceme byť zdraví, musíme začať rozmýšľať nad našimi rutinami, zvykmi a životným štýlom inak ako doteraz.

Cirkiadiánny rytmus nás ovplyvňuje už tisícročia

Cirkadiánne rytmy sú najdôležitejšie rytmy, na základe ktorých bol a je postavený život na Zemi. Týkajú sa každého z nás, a to viac, ako si myslíme. My všetci máme v tele tzv. „vnútorné biologické hodiny“, ktoré riadia vnútro nášho tela – naše orgány, tkanivá, hormóny, bunky, skrátka všetko. Tieto vnútorné hodiny tu nie sú len tak; vyvíjali sa v priebehu miliónov rokov ako odpoveď na pravidelné a predvídateľné zmeny v prostredí, najmä teda striedanie dňa a noci.

My ľudia sme doslova nakalibrovaní na striedanie dňa a noci. Deň a noc, svetlo a tma boli súčasťou Zeme odjakživa. Život na Zemi sa od samého začiatku musel prispôsobiť pravidelným zmenám svetla a tmy. Tieto zmeny umožnili živým organizmom vytvoriť si rytmus, ktorý im umožňoval efektívne využiť svetlo na aktivity, ktoré svetlo potrebujú – ako lov, zber potravy a fotosyntézu, a naopak tmu na odpočinok a regeneráciu.

Cirkadiánny rytmus je teda to, na čo sme my prirodzene nastavení. Tieto cirkadiánne rytmy pomáhajú nášmu telu a orgánom efektívne pracovať s energiou, riadiť správne vylučovanie hormónov, ovládať kvalitu spánku a spúšťať imunitné reakcie – skrátka robia všetko preto, aby nám zabezpečili najlepšie zdravie vzhľadom k vonkajším podmienkam. 

Cirkadiánny rytmus: Čo sú to cirkadiánne rytmy, biologické hodiny?

Cirkadiánne rytmy sú prirodzené vnútorné biologické procesy, ktoré regulujú cyklus spánku a bdenia, ako aj ďalšie dôležité telesné funkcie vrátane uvoľňovania hormónov, telesnej teploty a metabolizmu. Tieto rytmy fungujú v približne 24-hodinovom cykle, ktorý je primárne riadený svetlom a tmou a pomáhajú telu synchronizovať svoje funkcie s vonkajším prostredím. Sú to „vnútorné hodiny“ tela, ktoré zabezpečujú, že biologické procesy prebiehajú v správnom čase, čím umožňujú efektívne prispôsobenie sa denným a nočným zmenám.

V praxi to znamená, že od rána do večera dávate svojmu mozgu a celému organizmu pokyny – prostredníctvom svetla, ktoré vnímate, jedla, ktoré jete, a aktivít, ktoré robíte – a vaše telo využíva tieto signály ako dôležité informácie, na základe ktorých vám potom prispôsobuje celý vnútorný stav organizmu.

Preto je modré svetlo pred spaním pre vás tak nevhodné (ak niekto tvrdí, že nás neovplyvňuje, je to nezmysel). Ovplyvňuje! Spektrum svetla je hlavný signál, ktorý hovorí nášmu telu, aký je čas a čo má robiť!

Aj v minulosti, keď nebola elektrina, to bolo svetlo. Vždy to bolo svetlo – západy a východy sú naše hlavné synchronizátory.

Chcete mať dobrý spánok? Povedzte mozgu, že je večer. On začne pomaly tvoriť melatonín a vy sa vyspíte ako králi.

Poďme byť trošku odborní.

Na čo slúžia cirkadiánne rytmy? Kde sú a ako fungujú?

Sú to naše vnútorné hodiny, ktoré majú hlavné riadiace centrum v mozgu a svojich „zamestnancov“ v každej bunke tela. Tieto rytmy dávajú dôležité pokyny našim orgánom, hormónom a neurotransmiterom o tom, čo majú robiť – skrátka zabezpečujú, že telo funguje podľa správneho harmonogramu.

Všetci chceme cítiť hlad cez deň (nie v noci), byť unavení večer (nie cez deň), cítiť dostatok energie (nie úzkosť), mať pozitívne myšlienky (nie depresiu).

Za toto sú do veľkej miery zodpovedné cirkadiánne rytmy!

Cirkadiánne rytmy sú riadené jednou špecifickou oblasťou mozgu, ktorú nazývame suprachiazmatické jadro (SCN). Toto jadro sa nachádza v hypotalame, oblasti, ktorá riadi mnohé automatické procesy v tele, ako je regulácia telesnej teploty, pocitu hladu, smädu a tiež spánkového cyklu.

Suprachiasmatické jadro ako zdroj cirkadiánnych rytmov

Suprachiazmatické jadro (SCN) funguje ako „hlavný časovač“ pre naše telo. Dáva pokyny vašim orgánom, hormónom, imunite, nadobličkám a ďalším častiam tela o tom, čo majú robiť. Rozhoduje sa tak podľa informácií z vonkajšieho prostredia, ktoré mu poskytujete. SCN prijíma informácie o vonkajšom prostredí, najmä o spektre svetla, prostredníctvom očných nervov. Svetlo je najdôležitejší signál, ktorý pomáha SCN nastaviť správny „čas“ pre telo. Keď ráno vyjde slnko, SCN vie, že je čas prebudiť telo a pripraviť ho na aktívny deň. Keď sa začne stmievať, SCN pripravuje telo na spánok.

SCN a koordinácia „zamestnancov“ v tele

SCN veľmi pozorne sleduje “čas” a na jeho základe koordinuje činnosť rôznych častí tela. Funguje podobne ako manažér, ktorý dáva pokyny svojim zamestnancom, kedy majú čo robiť. „Zamestnancov“ v tomto prípade predstavujú naše orgány, bunky, hormóny a neurotransmitery (chemické látky, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami).

• Orgány a bunky: Každý orgán a bunka v našom tele má svoje vlastné „hodiny“, ktoré im hovoria, kedy majú byť aktívne a kedy majú oddychovať. SCN zabezpečuje, že všetky tieto hodiny sú synchronizované, aby telo fungovalo harmonicky. Napríklad žalúdok vie, že má vylučovať tráviace enzýmy v časoch, keď zvyknete jesť. Nebude to robiť uprostred noci, pretože vtedy oddychuje.
• Hormóny: SCN riadi uvoľňovanie hormónov, najmä melatonínu, ktorý je dôležitý pre spánok. Tma a svetlo sú hlavné spúšťače a regulátory tvorby melatonínu.
• Neurotransmitery: SCN tiež ovplyvňuje neurotransmitery, ktoré regulujú našu náladu, bdelosť a schopnosť sústrediť sa. Napríklad ráno SCN zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý nás prebúdza a dodáva nám energiu.

Ste často unavení a máte málo energie? Možno sú na vine desynchronizované cirkadiánne rytmy

Cirkadiánne rytmy milujú pravidelnosť a rutinu, pretože im to pomáha udržiavať telo v rovnováhe. Ak žijete pravidelným životným štýlom, vaše vnútorné hodiny presne vedia, kedy je čas na určité aktivity, a dokážu tomu prispôsobiť aj funkciu jednotlivých orgánov a systémov.

Čo všetko ovplyvňujú cirkadiánne rytmy?

• Spánok a bdenie: Cirkadiánne rytmy regulujú produkciu melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha zaspať, a kortizolu, ktorý nás prebúdza, čím udržiavajú pravidelný cyklus spánku a bdenia.
• Telesnú teplotu: Teplota nám v noci klesá a cez deň, keď sme aktívni, prirodzene stúpa. Aj toto majú na starosti cirkadiánne rytmy.
• Imunitný systém: Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú imunitný systém tým, že zvyšujú jeho aktivitu počas noci, čo pomáha telu bojovať proti infekciám a opravovať poškodené tkanivá.
• Hormóny: Cirkadiánne rytmy riadia uvoľňovanie hormónov v tele.
• Metabolizmus: Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú rýchlosť a účinnosť metabolizmu.
• Kognitívne funkcie (napr. pamäť, sústredenie): Cirkadiánne rytmy zvyšujú kognitívne funkcie počas dňa, keď sme bdelí, a znižujú ich večer, keď sa pripravujeme na spánok.
• Reakciu tela na stres: Cirkadiánne rytmy regulujú reakciu tela na stres tým, že zabezpečujú správne uvoľňovanie kortizolu, čo nám pomáha lepšie zvládať stresové situácie počas dňa a relaxovať večer.

Ak sú synchronizované – výborne! Telo funguje vo váš prospech.

Ak sú desynchronizované, vo vašom tele môže nastať chaos: hormóny sa vylučujú v nesprávnom čase, a vy môžete pociťovať úzkosť a nervozitu pred spaním, únavu počas dňa a spomalené trávenie.

Ako funguje cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus nášho tela funguje v pravidelne sa opakujúcich cykloch. Tieto cykly sú priamo kalibrované striedaním dňa a noci a rotáciou Zeme okolo jej osi.

U väčšiny dospelých a dospievajúcich tieto hlavné biologické hodiny fungujú na cykle, ktorý sa pohybuje v intervale 23,6 – 24,2 hodiny. Aby sa tieto vnútorné hodiny zosúladili so skutočným 24-hodinovým cyklom, ktorý je určený rotáciou Zeme, musia sa každý deň mierne prispôsobiť, zvyčajne o približne 12 až 18 minút. Tento denný „reset“ zabezpečuje, že naše vnútorné hodiny zostanú synchronizované s vonkajším prostredím.

Tento proces prispôsobovania je riadený vonkajšími signálmi, ktoré sa nazývajú „zeitgebers“, čo v preklade z nemčiny znamená „časomerači.“ Zeitgebers sú faktory ako svetlo, teplota a sociálne faktory/podnety, ktoré pomáhajú našim vnútorným hodinám naladiť sa na presný časový harmonogram, ktorý zodpovedá dennej a nočnej perióde Zeme.

Zeitgebers, časomerači a iné faktory ovplyvňujúce cirkadiánny rytmus

Najdôležitejšími a najsilnejšími „časomeračmi“ sú svetlo a tma (absencia svetla).

Faktory, ktoré ovplyvňujú kalibráciu cirkadiánnych rytmov

• Jedlo: Napríklad konzumácia ťažkých jedál pred spaním môže narušiť rytmus tela tým, že sa v noci musí telo sústrediť na trávenie jedla namiesto toho, aby orgány oddychovali. Trávenie jedla nepatrí k spánku.
• Fyzická aktivita: Ak si zacvičíte napríklad ráno a na dennom svetle, je to perfektný impulz a spätná väzba pre vaše SCN, že je deň a je čas byť aktívni.
• Sociálne interakcie: Spoločenské udalosti, večerné párty s priateľmi, môžu ovplyvniť vaše cirkadiánne rytmy tým, že umelo predĺžia bdelosť a oddialia zaspávanie.
• Denné rutiny: To, čo robíte každý deň v rovnakom čase je kľúčové. Vaše denné aktivity ovplyvňujú biologické hodiny.
• Stres: Práve on dokáže rozhodiť vnútornú homeostázu. Najmä, ak je dlhodobý, chronický a neliečený.

Tieto „časomerače“ slúžia ako spätná väzba z prostredia pre naše telo. Mozog potom na základe týchto signálov spúšťa alebo vypína produkciu hormónov, neurotransmitérov, činnosť orgánov atď. Zmeny v množstve a čase vystavenia slnečnému svetlu alebo zmeny v našich rutinách môžu vyslať falošné signály našim „hlavným hodinám“ a posunúť naše prirodzené cirkadiánne rytmy.

Preto je napríklad jet lag pre niektorých ľudí taký náročný na zvládnutie. Niektorí ľudia zvládajú desynchronizáciu cirkadiánnych rytmov ťažšie.

Spánok a cirkadiánny rytmus

Cirkadiánny rytmus má vplyv na všetko, čo sa týka spánku.

Ovplyvňujú:

• Ako veľmi ste unavený.
• Koľko melatonínu sa vám vytvorí.
• Ako rýchlo zaspíte.
• Koľkokrát sa v noci prebudíte.
• Ako kvalitne dokáže mozog zregenerovať počas spánku.
• Kedy sa prebudíte.
• Ako ľahko sa ráno prebudíte.
• Kedy pociťujete ospalosť počas dňa.
• Dĺžku a hĺbku spánku.
• Schopnosť zaspať po prerušení spánku.

Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje celý náš spánok. Spánok je najosviežujúcejší a najviac regeneračný, keď sú cirkadiánne rytmy správne synchronizované a naše telo dostáva správnu spätnú väzbu z vonkajšieho prostredia o tom, či je deň alebo noc. Komplexného sprievodcu o tom, ako si môžete synchronizovať cirkadiánne rytmy a mať dokonalý spánok, nájdete tu.

Dva vedecky overené tipy pre extra dobrý spánok

1. Okuliare blokujúce modré svetlo s červenými sklami: Toto je v dobe plnej umelého svetla absolútna nevyhnutnosť pre každého. Takéto okuliare stoja minimum, ale pre vaše celkové zdravie prinášajú obrovský prínos. Noste ich vždy 2 hodiny pred spaním a váš mozog vďaka tomu dostane pokyn na to, že má pomaly pripravovať telo na spanie. Oči si tiež oddýchnu od energeticky náročného modrého svetla a vy sa dostanete do synchronizácie s cirkadiánnymi rytmami. Tieto okuliare vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, spať hlbšie a kvalitnejšie, znížiť únavu počas dňa a synchronizovať cirkadiánne rytmy veľmi prospešným spôsobom pre zdravie.

1. Maska na spanie, ktorá blokuje 100% svetla: Masky na spanie majú dokonca vedecky dokázané účinky na výrazné zlepšenie „liečivej“ schopnosti tela, regeneráciu tkanív a orgánov, zlepšenie kvality a hĺbky spánku, zabránenie nočným prebudeniam a zlepšenie snov v REM fáze. Ja osobne odporúčam masku na spanie využívať aspoň 3x týždenne počas noci (alebo vždy, keď ste chorí) – 100% tma zabezpečí vysoko regeneračný a hlboký spánok, minimalizuje prebudenia a vaše telo vďaka tomu oveľa lepšie zregeneruje na bunkovej úrovni. Táto maska funguje lepšie ako syntetický melatonín (navyše jeho tvorbu podporuje telu prirodzeným spôsoobm). Určite neváhajte a vyskúšajte ju aj vy – pomôcť navyše môže aj v období vysokých stresov, úzkosti či dokonca ak ste športovec a potrebujete kvalitnejšiu regeneráciu.

Viac o našej hodvábnej maske na spanie si môžete prečítať tu.

Nikdy by som vám neodporúčila nič, čo nemám vedecky overené, vyskúšané na desiatkách ľudí a sama rokmi odskúšané. Verte mi, že tieto dva produkty sú kľúčovými pomocníkmi, ak chcete mať synchronizované cirkadiánne rytmy. 

Narušený cirkadiánny rytmus: Aké sú zdravotné dôsledky?

Ak dlho ponocujete napriek únave, ak ste do večera na počítači, ak dlho spíte počas dňa, pracujete na nočné smeny, často lietate medzi kontinentmi, máte nepravidelný spánkový režim (napríklad ste študent), trpíte chronickým stresom, ste po chorobe alebo ak spíte v nevhodnom prostredí (kvôli nadmernému hluku a svetlu) – vaše cirkadiánne rytmy môžu byť desynchronizované.

Táto desynchronizácia sa môže prejaviť rôzne – od nedostatku energie počas dňa až po narušený imunitný systém, problémy s menštruáciou a rôzne autoimunitné ochorenia.

Desynchronizovaný cirkadiánny rytmus a jeho prejavy

• Problémy so spánkom: Ťažké a dlhé zaspávanie večer, budenie sa viac ako trikrát za noc, prebudenie sa po hodine spánku, neschopnosť zaspať po prebudení, vstávanie príliš skoro ráno a neschopnosť opäť zaspať, únava počas dňa, ale veľa energie pred spaním.

• Problémy s výkonom: Ťažkosti s učením a pozornosťou, nadmerná denná ospalosť, ťažkosti so sústredením, problémy s pamäťou a schopnosťou učiť sa, pocit nadmernej únavy a neschopnosti myslieť, mentálna hmla.

• Emočné a sociálne ťažkosti: Sklon k depresívnym myšlienkam, letargii, nadmernému strachu a obavám, sklon k vytváraniu konfliktov, výbušnosť a nízky prah zvládania situácií (všetko vás rozruší), neschopnosť nájsť vnútorný pokoj.

• Zdravotné problémy: Narušené cirkadiánne rytmy sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami, vrátane obezity, cukrovky, infarktov, vysokého krvného tlaku a rakoviny atď. Pozor! Nechcem vás strašiť. Tieto ochorenia majú, samozrejme, pôvod aj v iných faktoroch a vznikajú multikauzálne (desynchronizácia rytmov k tomu môže výrazne prispievať, ale nie je to jediný priamy pôvodca).

• Únava: Nadmerná denná únava a ospalosť, slabý spánok, nedostatok energie a chuť venovať sa sociálnym interakciám.

Ako napraviť narušený cirkadiánny rytmus

Zásadná vec, ktorú by ste si mali osvojiť, je správna večerná spánková rutina. Prosím, ešte predtým, ako siahnete po melatonínových doplnkoch (ktoré vo všeobecnosti neodporúčam), skúste zmeniť svoj denný režim a osvojiť si niekoľko zvykov, ktoré pomôžu dostať telo do rovnováhy a tvoriť melatonín prirodzene.

Možno negatívne dôsledky aktuálne nepociťujete, ale sledovanie seriálov a vôbec TV do noci je pre cirkadiánny rytmus veľmi nevhodné.

9 tipov z chronobiológie, ktoré vám môžu zmeniť život

1. Prvé svetlo ráno je kľúčové: Hneď ako vstanete, choďte von alebo sa aspoň cez otvorené okno vystavte slnku na 15 minút. Vystavenie sa rannému svetlu resetuje vaše cirkadiánne rytmy a zlepšuje bdelosť počas dňa.
2. Večera najneskôr 3 hodiny pred spaním: Odporúčam nejesť kľudne aj 4-6 hodín pred spaním (skúste a uvidíte, prečo je to také skvelé). Ale tri hodiny sú minimum, kedy by ste už nemali pred spaním jesť. Pomôže vám to spať oveľa hlbšie.
3. Vyhnite sa umelému svetlu aspoň hodinu (ideálne 2) pred spaním: Modré svetlo jednoducho do večernej rutiny nepatrí. Evolučne na to nie sme prispôsobení. Dajte si okuliare blokujúce modré svetlo a to stačí. Zmení sa vám život.
4. Strava synchronizovaná s cirkadiánnymi rytmami: Na raňajky by ste si mali dopriať bielkoviny a na večeru zdravé sacharidy. To podporí kvalitnejší spánok (sacharidov sa nebojte, najmä ak ste žena).
5. Striedanie aktívnych a oddychových období: Pravidelné prestávky počas dňa sú dôležité – nielenže zvyšujú produktivitu, ale aj podporujú synchronizáciu s vašimi prirodzenými energetickými cyklami.
6. Podvečerné cvičenie pre zlepšenie kvality spánku: Ľahké cvičenie v podvečer môže pomôcť znížiť stres a pripraviť telo na lepší spánok. Môžete vyskúšať jógu, tai chi, jemný strečing alebo prechádzku v prírode.
7. Vyhnutie sa stresu tesne pred spaním: Hodinu pred spaním sa snažte venovať príjemným veciam. Môžete si pozrieť aj nejaký oddychový film (alebo dobrú komédiu), ale základom je, aby ste nerozmýšľali o práci a povinnostiach.
8. Pravidelné krátke zdriemnutie: Všetci z nás môžu trpieť fyziologickou únavou počas dňa. Táto únava nastáva najčastejšie okolo 14. až 16. hodiny. Ak je to nevyhnutné, môžete si zdriemnuť – nie však na dlhšie ako 30 minút.
9. Cez víkend synchronizujte ako vždy: Udržiavajte si približne pravidelný spánkový režim aj cez víkendy, aby ste predišli “sociálnemu jet lagu“. Ten môže narušiť cirkadiánne rytmy.

Cirkadiánny rytmus – najčastejšie otázky

Čo sú cirkadiánne rytmy? Čo robí cirkadiánny rytmus?
Cirkadiánne rytmy sú biologické cykly, ktoré sa opakujú približne každých 24 hodín a regulujú rôzne fyziologické procesy v tele – vo veľkej miere aj náš spánok.

Ako ovplyvňuje svetlo cirkadiánny rytmus?
Svetlo, najmä modré svetlo, ovplyvňuje cirkadiánne rytmy tým, že reguluje produkciu melatonínu. Svetlo dáva mozgu prostredníctvom očí spätnú väzbu o tom, čo sa deje v našom prostredí. Naše telo využíva svetelné spektrum na to, aby podľa neho určovalo dianie vo vnútri organizmu.

Akú úlohu hrá melatonín v cirkadiánnych rytmoch?
Melatonín je hormón a úžasný antioxidant, ktorý zásadne ovplyvňuje náš spánok. Cirkadiánne rytmy priamo regulujú vylučovanie melatonínu – a tým pádom aj riadia náš spánok.

Prečo sú cirkadiánne rytmy dôležité pre zdravie?
Cirkadiánne rytmy sú kľúčové pre zdravie, pretože riadia takmer každý aspekt nášho tela – od spánku a bdenia, cez uvoľňovanie hormónov, až po reguláciu metabolizmu. Tieto vnútorné hodiny synchronizujú naše biologické procesy s vonkajším prostredím, čo zabezpečuje optimálnu funkciu orgánov, efektívne využitie energie a silný imunitný systém.

Ako sa dajú optimalizovať cirkadiánne rytmy v každodennom živote?
Zásadný je správny spánkový režim, dobrá večerná rutina a práca so svetlom. Vystavenie sa prirodzenému svetlu ráno a jeho blokácia večer sú alfou a omegou dobrého zdravia.

Aký je vzťah medzi cirkadiánnymi rytmami a duševným zdravím? Ovplyvňuje cirkadiánny rytmus psychiku?
Veľmi úzky. Narušenie cirkadiánnych rytmov môže výrazne prispieť k vzniku a zhoršeniu psychických porúch, ako sú depresia a úzkosť. Desynchronizácia cirkadiánnych rytmov môže ovplyvniť aj zloženie neurotransmiterov v mozgu, hormónov v tele a priebeh biochemických procesov – preto je dôležité nerobiť veci, ktoré cirkadiánny rytmus narušujú.

Cirkadiánny rytmus je dôležitejší, ako si myslíte

Aj keď sme na konci článku, tému “cirkadiánny rytmus” sme ešte ani zďaleka nevyčerpali. Pomerne nový vedecký smer nám postupne odkrýva to, čo nás ovplyvňuje už tisícročia. Chronobiológia je ešte len na začiatku svojho poznania, no aj tak nám odhalila šokujúce informácie, vďaka ktorým si vieme už teraz výrazne zlepšiť zdravie. Ak chcete mať lepší spánok nesmiete zabúdať na to, čo ho ovláda – cirkadiánny rytmus! Vypočujte si podcast na túto tému, aplikujte do života rady, ktoré vám hovorím a uvidíte, že už o pár týždňov pocítite výrazné zmeny v celkovej dennej energií a v kvalite spánku.

Tím Spi a Ži,

Mgr. Martina Sedláková