Zhasnite si v noci a schudnete. Zatiahnite si zatemňujúce závesy a budete mať cez deň menej úzkosti a lepšiu náladu. Merateľne! Je až šokujúce, aký obrovský vplyv má na náš organizmus svetlo v noci. A ak nespíte v 100 % tme, prečítajte si tento článok a zistite, o čo prichádzate. Spánok v úplnej tme dokonca zabraňuje starnutiu a predchádza tvorbe vrások. Nečakajte a začnite spať po tme od dnes navždy.
Obsah článku
Spánok a tma
Spánok po tme je asi tá najjednoduchšia a najúčinnejšia vec, akú môžete urobiť pre svoje zdravie. Možno ste už počuli o tom, že tma je dôležitá pre kvalitný spánok, ale viete, aké riziká v skutočnosti prináša umelé svetlo práve v noci?
Výskumy odhalili, že aj slabé svetlo v spálni môže ovplyvniť váš metabolizmus, náladu a dokonca zvýšiť riziko vážnych ochorení, ako je cukrovka či rakovina. Viete, že vás nikdy nechcem strašiť, manipulovať a podsúvať vám takéto negatívne závery štúdií. Zámerne sa tomu vyhýbam, pretože viem, čo môžu tieto tvrdenia spôsobiť. Pre psychiku to nie je dobré. Ale v tomto prípade vám určité fakty spomeniem, pretože spánok po tme funguje ako úžasná prevencia (ak máte rôzne predispozície), telo sa po tme oveľa lepšie lieči a v podstate na to nepotrebujete takmer nič. Len uvedomenie si toho, že potrebujete zatiahnuť závesy.
Svetlo, modré svetlo a spánok
My, ľudia, svetlo potrebujeme. Ale v správnom čase. Celý život na Zemi sa vyvíjal na základe pravidelných svetelných cyklov – striedania dňa a noci. Svetlo (najmä prirodzené slnečné svetlo) má pre náš cirkadiánny rytmus nezameniteľnú úlohu. Svetlo bolo pre nás vždy zdrojom životnej sily.
No od vynálezu umelého osvetlenia a nástupu digitalizácie sa všetko zmenilo. Prvýkrát sa stretávame s pojmom svetelné znečistenie. Vedecké výskumy čoraz častejšie dokazujú, že sa musíme voči modrému svetlu adekvátne brániť. Sme prestimulovaní nevhodným osvetlením a zo svetla, ktoré pre nás bolo vždy zdravé, sa stáva aj problémový aspekt.
Svetelné znečistenie – problém 21. storočia
V súčasnosti je bežné nočné osvetlenie v mestách až také nadmerné, že sa stáva problémom pre zdravie aj životné prostredie. Tento jav dokonca nazývame svetelné znečistenie (a veci, ktoré svetlo vyžarujú, sú svetelné polutanty). Svetelné znečistenie označuje neprimerané, nevhodné alebo nadbytočné umelé osvetlenie, ktoré narúša prirodzený cyklus tmy a svetla, a to negatívne ovplyvňuje faunu, flóru a ľudské zdravie.
Svetelné znečistenie ovplyvňuje nielen spánok ľudí, ale aj životné cykly zvierat, rastlín, vtákov a hmyzu. V dôsledku narušenia cirkadiánnych rytmov sa začínajú objavovať problémy ako nespavosť, zvýšený stres, civilizačné ochorenia (na ktoré má veľký vplyv aj cirkadiánny rytmus), problémy s pamäťou, úzkosti, depresie atď.
V súčasnosti vyzerá naša zemeguľa takto….svetelného smogu je tu viac než dosť.
Za nadmerné nočné osvetlenie a modernú dobu často platíme svojím zdravím.
Je síce pekné, ak mesto v noci vyzerá ako vianočný stromček, ale pre naše mozgy je to veľmi nevhodné. My, ľudia, potrebujeme absenciu svetla, potrebujeme 100 % tmu.
Umelé svetlo, nadmerné svetlo a modré svetlo ako stresory
Svetlo v noci nám spôsobuje stres. Akékoľvek umelé, neprirodzené, nadmerné (intenzívne) alebo modré a zelené svetlo je pre nás v noci veľmi nevhodné. Akceptovateľné sú teplé červené a oranžové spektrá v nízkej intenzite.
Svetlo, ktoré na nás pôsobí počas noci, náš organizmus vníma ako stresor. Stresor je vlastne akýkoľvek podnet alebo situácia, ktorá vyvoláva v našom tele stresovú reakciu. Takže keď spíte niekde, kde je svetlo (a ešte horšie, umelé svetlo), vy to možno takto nevnímate, ale vaše telo to stresuje. Naše telo to stimuluje k tomu, aby vylučovalo viac kortizolu a aktivuje prevažne sympatický nervový systém. Teda sa deje pravý opak toho, čo v noci chceme – my chceme melatonín a parasympatický nervový systém.
Prečo sa to deje? Čo sa deje s vaším mozgom, keď naň pôsobí modré svetlo? Prečítajte si článok o modrom svetle a cirkadiánnom rytme a vypočujte si podcast, kde vám všetko vysvetľujem.
Nadmerné nočné svetlo bráni nášmu organizmu, aby dosiahol plnohodnotný a kvalitný spánok. Svetlo v noci aktivuje sympatický nervový systém a zvyšuje hladiny kortizolu, čo spôsobuje stres a narúša proces relaxácie a spánku.
Ako vplýva svetlo v noci na vaše zdravie, výkon a výzor?
Ak spíte v miestnosti, kde na vás pôsobí čo i len malé spektrum, napríklad modrého svetla, tak je to pre vás v mnohých smeroch škodlivé:
Vyššie hladiny kortizolu
Akékoľvek svetlo v noci, ktoré presahuje intenzitu už 5 až 10 luxov, môže začať narúšať kvalitu spánku. Modré svetlo je však obzvlášť škodlivé, pretože aj pri nižších úrovniach osvetlenia dokáže výrazne potláčať produkciu melatonínu, čo vedie k zhoršeniu spánku a narušeniu cirkadiánneho rytmu. To vedie k stresovej reakcii tela, ktorá spôsobuje zvýšené hladiny kortizolu v nesprávnom čase – uprostred noci, kedy by mal byť kortizol na minime. Prejaviť sa to môže napríklad tak, že sa budíte 1-2 hodiny po zaspatí a cítite nervozitu, úzkosť a stres.
Kortizol a melatonín pôsobia protichodne
Kortizol a melatonín sú hormóny, ktoré pracujú v protichodných fázach a navzájom sa „vylučujú“. Zatiaľ čo jeden pôsobí ako antistresový hormón alebo „hormón nočného kľudu“, ten druhý vás nabudí. Keď ste vystavení umelému svetlu v noci, tak to zvyšuje kortizol a melatonín nemôže byť správne vylučovaný. Kvôli tomu sa vám môže zhoršiť kvalita spánku.
Časté prebúdzanie
Svetlo, aj keď len minimálne, môže výrazne narúšať kontinuitu spánku a viesť k častému nočnému prebúdzaniu.
Bolesť hlavy
Nedostatočný a prerušovaný spánok sa môže odraziť na častejších bolestiach hlavy a migrénach.
Slabý a prerušovaný spánok
Ak na vás počas spánku pôsobí umelé svetlo, spánok má tendenciu byť ľahký a nekvalitný.
Citlivosť na podnety
Svetlo v noci zintenzívňuje aj naše reakcie na iné podnety, ako napríklad hluk a pohyby vedľa nás.
Dlhodobá expozícia umelému svetlu počas noci je spojená so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky, depresie a kardiovaskulárnych ochorení. Svetlo narúša prirodzený metabolizmus tela, čo môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám.
Menej melatonínu
Tak, ako som to vysvetľovala v tomto článku – umelé svetlo (a najmä modré svetlo) je pre nás SCN dosť silný podnet, ktorý môže spôsobiť zníženie alebo úplné zastavenie vylučovania melatonínu.
Desynchronizácia cirkadiánnych rytmov
Dlhodobá expozícia umelému svetlu počas noci je spojená so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky, depresie a kardiovaskulárnych ochorení. Svetlo narúša prirodzený metabolizmus tela, čo môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám.
Pocit, že ste sa nevyspali
Keď sa prebúdzate, máte pocit, že ste vôbec nespali – aj keď ste strávili niekoľko hodín v posteli, svetlo vám nedovolilo dosiahnuť kvalitný spánok.
Zlé sny
Narušený spánok vedie k nepríjemným snom a nočným morám, pretože mozog nedostáva dostatok času na regeneráciu v hlbokom spánku.
Priberanie
Naozaj je to tak. Spánok pri umelom svetle má vplyv aj na naše trávenie, metabolizmus a priberanie. Nielen že sme po nekvalitnom spánku viac hladní a máme väčšiu tendenciu siahať po fast foode a sladkom jedle (mozog hľadá cestu ako si dokáže doplniť energiu), ale dokonca existuje aj spojenie medzi ALAN (artificial light at night) a obezitou.
Vidíte, ako veľmi nás svetlo v noci zaťažuje? Najväčší problém však predstavuje pre naše cirkadiánne rytmy.
Cirkadiánny rytmus
Naše telo je zvnútra riadené cirkadiánnym rytmom, ktorý je synchronizovaný s cyklom svetla a tmy/dňa a noci. Keď je telo vystavené umelému svetlu počas večerných a nočných hodín, dochádza k narušeniu tejto prirodzenej rovnováhy. Svetlo, dokonca aj slabé, ako napríklad to z elektronických zariadení, blokuje produkciu melatonínu – hormónu, ktorý je dôležitý pre kvalitný spánok. Toto osvetlenie v nesprávnom čase môže dokonca spôsobiť narušenie cirkadiánnych rytmov a môže zvýšiť hladiny kortizolu, stresového hormónu, večer a v noci.
Zvýšený kortizol v noci vedie k aktivácií sympatického nervového systému, čo potom zvyšuje tepovú frekvenciu, krvný tlak a celkovú stresovú záťaž organizmu. Dlhodobé vystavovanie sa nadmernému svetlu v noci nám môže spôsobiť chronický stres, ktorý sa spája s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú poruchy spánku, oslabenie imunitného systému, nárast telesnej hmotnosti, depresie a srdcovo-cievne ochorenia.
Modré svetlo a spánok
Modré svetlo nie je samo o sebe škodlivé – prirodzené modré svetlo zo slnka počas dňa je dokonca prospešné a dôležité, pretože nám pomáha udržiavať bdelosť, výkon a synchronizuje naše cirkadiánne rytmy. Problém však nastáva vtedy, keď sme večer a v noci vystavení neprirodzenému a umelému modrému svetlu z elektronických zariadení a osvetlenia.
Problémom je, že umelé osvetlenie, najmä to z elektronických zariadení a spotrebičov, je často bohaté na modré svetlo.
Prečo modré svetlo škodí spánku? Prečo je tma v noci dôležitá?
Modré svetlo je najviac efektívne v potláčaní melatonínu, pretože stimuluje špecifické fotoreceptory v očiach (ipRGCs – intrinsically photosensitive retinal ganglion cells), ktoré ovplyvňujú naše cirkadiánne hodiny. Tieto receptory sú najcitlivejšie práve na modré spektrum.
Pamätáte si na náš článok o modrom svetle, mozgu a melanopsíne? Tam vysvetľujeme všetko podrobne.
Aby sme si to zhrnuli aj tu:
ipRGCs sú špecifické gangliové bunky sietnice (retinálne gangliové bunky), ktoré obsahujú melanopsín
Melanopsín je fotopigment, molekula citlivá na svetlo. Najmä však na modré svetlo. Aj malé množstvo modrého svetla v noci môže aktivovať bunky, ktoré potláčajú tvorbu melatonínu a narušujú tak spánkový cyklus. Dokonca aj krátka expozícia umelému svetlu (ak nie je oranžové alebo červené) môže mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. Preto je tak veľmi dôležité v noci minimalizovať akékoľvek svetelné zdroje, najmä tie, ktoré vyžarujú modré spektrum.
Prečo by ste mali spať v 100% tme? Výhody spánku v tme!
Regulácia cirkadiánneho rytmu
Spánok v úplnej tme pomáha synchronizovať naše cirkadiánne rytmy správnym spôsobom. Vďaka absencii svetla melanopsín vyšle signál SCN (suprachiazmatickému jadru) o tom, že je noc, a mozog potom spustí „nočný režim“ aj v našom tele. Orgány znížia svoju funkciu, pripravia sa na regeneráciu, srdce a krvný tlak tiež nastúpia na pokojový režim, mozog vám dovolí kvalitne spať, zatiaľ čo v tele bude prebiehať úplná regenerácia a hojenie.
Zvýšená produkcia melatonínu
Spánok v úplnej tme je nevyhnutný na správne a dostatočné vylučovanie melatonínu. Tma je pre telo signálom, že je čas na spánok. Ak je prostredie úplne tmavé, vaše telo začne prirodzene produkovať melatonín. Melatonín nielenže reguluje spánok, ale tiež pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a pomáha zlepšiť celkové zdravie.
Prevencia chronických ochorení
Kvalitný spánok v tme a najmä dostatočné vylučovanie melatonínu znižujú riziko rozvoja chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia.
Zlepšenie kognitívnych funkcií
100 % tma počas spánku výrazne zlepšuje produktivitu a mentálny výkon, pretože umožňuje telu dosiahnuť hlboký, neprerušovaný spánok, ktorý je nevyhnutný pre optimálnu regeneráciu mozgu. Vďaka tme prejdete všetkými fázami spánku neprerušene, čo je výborné pre vašu krátkodobú aj dlhodobú pamäť.
Anti-aging účinky
Melatonín je hormón a zároveň veľmi silný antioxidant, ktorý pre svoje správne vylučovanie potrebuje 100 % tmu. Melatonín neutralizuje voľné radikály – molekuly spôsobujúce poškodenie buniek a tkanív. Tým chráni DNA, bielkoviny a lipidy pred oxidačným stresom. Má schopnosť reparovať poškodené bunky a znižovať poškodenie DNA, pomáha spomaliť bunkové starnutie a podporuje dlhšiu životnosť buniek, čo je kľúčové pre udržanie mladistvého vzhľadu a vitality. Melatonín má protizápalové vlastnosti, ktoré znižujú chronické zápaly v tele, čo je jeden z hlavných faktorov urýchľujúcich starnutie (známe ako inflamm-aging). Melatonín pomáha regulovať iné hormóny v tele, čo je dôležité pre zachovanie hormonálnej rovnováhy.
Svetlo a spánok: Ako ho regulovať a dosiahnuť najlepšie výsledky?
Vystavujte sa prirodzenému svetlu počas dňa
Táto téma je trochu komplexnejšia. Vystavovať sa prirodzenému dennému svetlu v správnom čase je kľúčové. Prečítajte si o tom tu.
Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním
Odporúčam nejesť 4 hodiny pred spaním, nepoužívať žiadnu elektroniku aspoň 3 hodiny pred spaním a nosiť červené okuliare blokujúce modré svetlo aspoň 2 hodiny pred spaním. Dodržte tieto pravidlá a váš spánok (a aj úroveň energie) sa zmenia.
Vytvorte si tiché a tmavé prostredie
Použite zatemňovacie závesy a hodvábnu masku na spanie. Tmavé prostredie bez umelého osvetlenia je ideálne pre dosiahnutie kvalitného spánku. Pozor aj na malé lúče, ktoré svietia na chladničke, notebooku alebo mobile. Aj toto svetlo by ste mali zablokovať ochrannou fóliou alebo použite hodvábnu zatemňujúcu masku na spanie a všetko sa vyrieši.
Používajte pred spaním teplé osvetlenie
Vymeňte jasné biele svetlo, LEDky a ostré studené svetlo za teplé, žlté alebo oranžové či červené osvetlenie.
10 najčastejších otázok ohľadom spánku v tme
Je spánok pri svetle škodlivý pre zdravie?
Áno, spánok pri svetle nie je ideálny a môže spôsobiť zbytočné problémy. Ak máte malé detičky, o to viac by ste sa mali ubezpečiť, že majú v izbe v noci 100 % tmu.
Umelé svetlo v noci narúša vylučovanie melatonínu, desynchronizuje cirkadiánne rytmy a zhoršuje kvalitu spánku – to všetko vedie k širokej škále problémov: od problémov s učením, pamäťou a koncentráciou cez nadmernú dennú únavu až po zvýšené riziko vzniku rôznych ochorení (ktoré nechcem konkrétne menovať, pretože mojím cieľom nie je vás vystrašiť; ľudský mozog veľmi citlivo vníma rôzne vyjadrenia a tvrdenia týkajúce sa chorôb… to nie je teraz podstatné, dôležité je, aby ste zvážili spánok v tme, pretože ten vám prinesie množstvo výhod).
Ako ovplyvňuje tma počas spánku kvalitu spánku?
Tma vám dokáže zmeniť kvalitu spánku na nepoznanie. Ak sa naučíte pracovať so svetlom a synchronizujete si cirkadiánne rytmy – o to väčšiu životnú zmenu zažijete. 100 % tma nám pomáha spať hlboko, tvrdo, neprerušovane a kvalitne. Vďaka tme prejdeme všetkými fázami spánkového cyklu v správnom poradí, neprerušovane, a to sa odrazí na celkovej kvalite života.
Môžem spať s nočnou lampou?
Ideálne je spať v úplnej tme. Ak potrebujete v noci nejaké svetlo, používajte len červené svetlo a noste červené okuliare blokujúce modré svetlo. Aj keď idete len na toaletu.
Aké zdravotné problémy môže spôsobovať spánok pri svetle?
Vyhýbam sa takýmto otázkam, ale teda spánok pri svetle môže prispieť aj k vzniku depresie, úzkosti, panických porúch, inzulínovej rezistencie a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb. Môže tiež výrazne zhoršiť metabolizmus a prispieť k priberaniu. Je dôležité si uvedomiť, že svetlo má samo o sebe veľký vplyv na naše mentálne zdravie. Preto každý, kto má sklony k úzkosti a panickým poruchám, by mal byť obzvlášť dôsledný pri práci so svetlom v noci.
Prečo je melatonín dôležitý?
Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánok a cirkadiánny rytmus. Jeho produkcia začína, keď sa stmieva, pretože náš mozog dostáva iné informácie o svetle ako počas dňa. Melatonín je silný antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a chráni bunky pred oxidačným stresom, čím spomaľuje aj proces starnutia. Zároveň však zvyšuje aktivitu antioxidačných enzýmov v tele a podporuje opravu poškodenej DNA. Jeho účinky sú dôležité najmä pre zdravie mozgu, srdca a imunitného systému.
Ako môžem vytvoriť ideálne prostredie na spánok?
Základ bude tvoriť správne svetlo (oranžové a červené spektrum) v spálni, zatemňujúca maska na spanie, zatemňujúce závesy, čistička vzduchu a červené okuliare blokujúce modré svetlo. Tieto pomôcky postačia na to, aby ste zažili kvalitný spánok. V podstate pre dobrý spánok potrebujete najmä 100 % tmu, ticho, naozaj dobrý vzduch a pohodlnú posteľ. Ideálne je, ak v spálni nemáte žiadnu elektroniku a spotrebiče.
Má úplná tma vplyv na duševné zdravie?
Áno, spánok v úplnej tme výrazne pomáha stabilizovať hladiny hormónov a znižuje riziko depresie a úzkosti. Tma podporuje relaxáciu a celkový pocit pohody. Navyše, svetlo v noci môže spôsobiť vylučovanie kortizolu a to sa môže celkom evidentne odraziť na úrovni nášho stresu, HRV (variabilita srdcovej frekvencie) a prejavoch vyhorenia počas dňa.
Môže spánok pri svetle spôsobiť priberanie?
Áno, spánok pri svetle môže prispieť k priberaniu, pomalému tráveniu alebo môže sabotovať nárast svalovej hmoty. Výskumy ukazujú, že ak sme vystavení umelému svetlu počas spánku, narúša to cirkadiánny rytmus a produkciu melatonínu, čo priamo ovplyvňuje metabolizmus. Prakticky náš metabolizmus je riadený cirkadiánnym rytmom, preto akákoľvek desynchronizácia sa môže prejaviť v tomto smere.
Ako ovplyvňuje spánok pri svetle kvalitu REM spánku?
REM spánok je dôležitý pre konsolidáciu pamäte, spracovanie emócií, zážitkov a informácií z predchádzajúceho dňa. Svetlo počas spánku môže znížiť čas strávený v REM fáze, spôsobiť časté prebúdzanie alebo dokonca prispieť k zlým snom. Toto všetko môže ovplyvniť našu pamäť a náladu.
Je bezpečné používať nočné svetlo v detskej izbe?
Rodičia sa ma často pýtajú, či je nočné svetlo v detskej izbe bezpečné, najmä ak deti bez neho nedokážu zaspať. Hoci jemné nočné svetlo môže byť praktické, je naozaj lepšie minimalizovať jeho používanie, aby sa podporil zdravý spánkový cyklus detí. Deti potrebujú veľa kvalitného spánku, pretože sa vyvíjajú a nároky ich organizmu sú vyššie. Veľmi odporúčam naučiť deti, aby zaspávali pri nízkej intenzite teplého červeného svetla a hneď ako zaspia, im ho zhasnite. Tma je pre spánok nenahraditeľná.
Môže úplná tma zvýšiť úzkosť u ľudí, ktorí sa boja tmy?
Ľudia s fóbiou z tmy to majú trochu ťažšie. Môžu pociťovať zvýšenú úzkosť v úplnej tme – čo je dosť kontraproduktívne. V takomto prípade je lepšie sa od svetla postupne odučiť a svetlo v izbe si správne nastaviť. Ak budete používať jemné, teplé svetlo a postupne budete znižovať jeho intenzitu, časom by ste si mohli zvyknúť aj na tmu. Každopádne, silná fóbia z tmy je pre organizmus náročnejšia ako jemné červené svetlo a spánok bez strachu.
Ako môže svetlo v spálni ovplyvniť biologické hodiny?
Svetlo počas noci môže značne narušiť náš cirkadiánny rytmus. To vlastne môže viesť k nesprávnej synchronizácii vnútorných biologických hodín, ktoré ovplyvňujú rôzne telesné funkcie, vrátane metabolizmu a hormonálnej rovnováhy.
Existujú nejaké výhody spánku s oknom otvoreným na svetlo z ulice?
Niektorým ľuďom pomáha svetlo z ulice, pretože môže pomôcť znížiť pocity strachu z tmy alebo úzkosti. Aj tak je však pre väčšinu ľudí lepšie zablokovať toto umelé vonkajšie svetlo.
Môže spánok pri svetle ovplyvniť hladiny kortizolu?
Áno, spánok pri svetle môže aktivovať sympatický nervový systém a zvýšiť hladiny kortizolu, čo je náš stresový hormón. Od tohto hormónu by sme si počas hlbokého spánku mali oddýchnuť a pripraviť sa na jeho vylučovanie spolu s prebúdzaním. Kortizol by sa nemal vylučovať uprostred noci (ak chodíte spať pred polnocou) a počas našej hlbokej fázy spánku.
Aké druhy svetla sú najmenej škodlivé pre spánok?
Červené alebo oranžové svetlo je pre produkciu melatonínu menej rušivé a môže byť dobre použité ako nočné svetlo, ak je to pre vás nevyhnutné. Napríklad pri dojčení, chodení na toaletu atď., vždy odporúčam používať aj červené okuliare blokujúce modré svetlo a navyše správne osvetliť miestnosť.
Môže svetlo z elektronických zariadení ovplyvniť spánok aj pri malom osvetlení?
Áno, aj naozaj malé množstvo svetla z elektronických zariadení môže narušiť spánok. Preto vám odporúčam jednoducho elektroniku 2-3 hodiny pred spaním vôbec nepoužívať. Nestojí to za to. Ak sa rozhodnete pozerať film, tak v poriadku, ale použite červené okuliare blokujúce modré svetlo a seďte v dostatočnej vzdialenosti od obrazovky.
Ako môže spánok v tme ovplyvniť regeneráciu po fyzickej aktivite?
Určite áno. Kvalitný spánok v tme je fakt kľúčový pre regeneráciu svalov a obnovu energie po fyzickej aktivite. Ak chcete kvalitne regenerovať a dosiahnuť progres, mali by ste spať v úplnej tme. Športovci často nosia zatemňujúce masky na spanie, aby zvýšili schopnosť tela regenerovať po náročnom tréningu.
Záver
Priatelia, nie je veľa vecí, ktoré nám všetkým 100% v spánku vyhovujú. Môžeme mať rôzne chronotypy, rôzne obľúbené spánkové polohy a preferencie ale jedno je isté – dokonalá tma počas spánku vplýva blahodárne na všetkých bez ohľadu na vek a pohlavie. Preto nečakajte ani jeden deň a ak nemáte počas spánku 100% tmu v spálni zmeňte to.
Úžasnou, lacnou a neinvazívnou pomôckou môže byť pre vás naša morušová hodvábna maska na spanie. Je univerzálna, veľkostne prispôsobiteľná, blokuje akékoľvek svetlo, je zaťemňujúca a maximálne pohodlná. Bude vám k dispozícií vždy vtedy, keď sa budete potrebovať chrániť pred nadmerným svetlom v noci. Určite by vám ale v spálni nemali chýbať ani zaťemňujúce závesy, čistička vzduchu a jemné červené svetlo. V podstate je jedno, ako si nastavíte úplnu tmu v spálni, dôležité je, aby ste eliminovali umelé svetlo na maximum :).
Vaša spánková biologička, Mgr. Martina Sedláková
