Z dôvodu dovolenky budú všetky objednávky prijaté medzi 4.7-12.7.2024 odoslané 15.7.2024. Ďakujeme za pochopenie.

Zdravý Mozog = Kvalitný Spánok. Ako si ho udržať v dobrej kondícií ?

Tip pre Vás:

Vypočujte si viac o Spánku, Zdraví a o Mozgu v našom odbornom Podcaste Spi a Ži.

Priatelia, ešte predtým, ako začnete čítať vám chcem povedať, že tento článok a jeho výrazne rozšírenú verziu si viete vypočuť aj ako podcast. Nahrala som vám to, pretože niektorým viac vyhovuje počúvanie. Článok predstavuje skrátenú verziu :).

Celý náš život je o nikdy nekončiacom tanci dňa a noci. Raz snívame a potom bdieme. Toto všetko sa nám od narodenia pravidelne opakuje.  V tomto záhadnom svete snov a denného bdenia hrá jednu z najúžasnejších úloh orgán, ktorý je často označovaný za kontrolné centrum našej existenciemozog. Ako tajomný dirigent orchestrálneho výkonu – spánku – sa mozog stáva epickým prostredím, kde sa odohrávajú nevysvetliteľné scény, a zároveň je aj hlavným generátorom pokynov pre celé naše telo.

Nemyslite si, že keď spíte, tak mozog nič nerobí a spí s vami. Práve naopak, zatiaľ čo vás zábava zaujímavými predstaveniami vo vašej hlave ( vytvára vám sny, aby vás spánok bavil ), práve tam, v temnote vašich myšlienok, začína mozog svoje tajuplné predstavenie. Kontroluje fázy spánku, riadi sny, zabezpečuje aby ste si počas snívania neublížili, upratuje vám myšlienky ( niečo vymaže, niečo uloží do pamäte ), aktivuje imunitu ak je to potrebné, kontroluje zdravie buniek ( bunky, ktoré by sa mohli zmeniť na nádorové zničí ), upravuje krvný tlak, znižuje tepovú frekvenciu, regeneruje svaly, znižuje zápaly, regeneruje bunky, prekrvuje kožu, atď., Mohli by sme pokračovať ešte veľmi dlho. Mozog jednoducho v noci robí maximum preto, aby ste sa mali dobre a aby ste sa ráno zobudili maximálne zdraví a v plnej kondícií

NA TO, ABY MOZOG PLNIL SVOJU FUNKCIU 100% MUSÍ BYŤ ZDRAVÝ. A práve tu nastáva otázka “ČO PRE VÁŠ MOZOG ROBÍTE KAŽDÝ DEŇ VY” ? 

brain

Nemyslím tým len to, či svojimi dennými aktivitami predchádzate neurodegenratívnym ochoreniam, ale tak ako sa večer staráte o svoju pleť, staráte sa aj o váš mozog ? Na starostlivosť o naše orgány sa nejak pozabudlo. Na internete nájdete milión krémov proti vráskam ale len málo portálov a produktov, ktoré by pomáhali chrániť náš mozog. A pritom je to tak úžasný orgán – prakticky nám programuje celý náš život. Práve preto, by sme sa o neho mali starať.

Dá sa to. Vyžaduje si to disciplínu, ale výsledok stojí za to. 

Neurobiológií sa venujem roky a teraz aj vás naučím niečo, čo vám od dnes zmení život k lepšiemu. Vaše mozgy mi za to o pár rokov veľmi poďakujú. 

Na úvod vám ale niečo dôležité vysvetlím. 

Náš mozog neustále pracuje ! Nonstop. Popri všetkej práci, ktorá sa v ňom deje, a o ktorej viete ( keď vedome niečo robíte, keď rozmýšlate, keď analyzujete problémy, keď sa učíte atď., ) mozog stíha popri tom všetkom dohliadať na našu imunitu, kontrolovať životné funkcie, orgány, zbierať informácie o prostredí, v ktorom sa nachádzate a prakticky uvádza vaše celé telo do homeostázy. Nemusíte mu dať žiaden pokyn – robí to sám bez toho, aby ste nad tým museli rozmýšľať. Toto všetko robí za jednym účelom ! Úlohou nášho mozgu je udržať náš nažive

Každú sekundu náš mozog spracuje tisíce podnetov, na základe ktorých dáva telu spätnú väzbu o tom, čo sa okolo nás deje. Na základe týchto spracovaných podnetov do tela vysiela signály, riadi produkciu hormónov a usmerňuje fyziológiu tela tak, aby nám v danom prostredí zabezpečil prežitie. 

Poviem vám príklad : Predstavte si, že sa nachádzate v pralese, kde v každom okamihu môže nastať nečakané stretnutie s dravou šelmou. V každej sekunde sa vo vašom vnútri odohráva neuveriteľne rýchla a presná choreografia medzi vaším mozgom a srdcom.

Ak vaše oči náhodou zaznamenajú pohyb vo vysokej tráve, tak skôr, ako by ste si to vôbec stihli uvedomiť, váš mozog už analyzuje situáciu a koná. V jedinej nanosekunde rozpoznáva hrozbu, vytvára plán akcie a aktivuje vylučovanie adrenalínu ( v nadobličkách ), ktorý okamžite pumpuje do vášho srdca. Srdce sa na svojej strane okamžite prispôsobí, zrýchli svoje údery a začne dodávať kyslík a živiny do svalov, pripravujúc vás na boj, alebo útek. Mozog vás teda pripravil na prežitie skôr, ako by ste si to uvedomili. Ak by mozog nereagoval rýchlejšie ako naša vedomá myseľ, mohlo by byť neskoro. Nestihli by ste sa pripraviť na stretnutie s tigrom

Toto pre vás mozog robí nonstop. 

Aký je však problém ? Mozog sa od detstva učí, ako reagovať. 

Mozog si informácie, ktoré do neho počas dňa vkladáme, z veľkej časti zapamätáva a potom na základe nich určuje a ovplyvňuje aj naše konanie. Mozog však tieto informácie ďalej objektívne nevyhodnocuje a už vôbec neanalyzuje ich správnosť ! Všetko, čomu sme počas dňa vystavení zanecháva v našom mozgu nejakú stopu. Ak fungujeme na “autopilota”, ak nad vecami nerozmýšľame, ak žijeme stereotypne – je to ešte intenzívnejšie.

human brain

Príklad : Ak ste sa v detstve cítili zle, pretože vás pani učiteľka napomenula, že ste neboli schopní rýchlo pochopiť nejaký matematický problém, váš mozog si túto skúsenosť zapamätal. Teraz, keď ste dospelí, a máte pred sebou podobnú matematickú úlohu, váš mozog môže na základe tejto starej skúsenosť reagovať. Napriek tomu, že úloha je v podstate iná, váš mozog spustí podobné emocionálne reakcie a môže vytvoriť pocit, ktorý ste zažívali v detstve. Nie je to tak, že váš mozog by v tej chvíli zhodnotil, že súčasná situácia je úplne iná, a že nemáte dôvod sa cítiť rovnako. Skôr než vyhodnotí situáciu objektívne, váš mozog sa riadi starými zážitkami a emocionálnymi stopami, ktoré ste vytvorili v minulosti.

Týmto spôsobom môžeme vidieť, že naše reakcie môžu byť ovplyvnené minulými skúsenosťami, ktoré si mozog zapamätal alebo skúsenosťami, ktoré sme do neho nahrali. Je to akýsi automatický reflex, ktorý sa deje bez toho, aby sme to vedome chceli alebo uvedomovali si to.

A práve tu je problém. My ľudia milujeme strach a napätie ( náš mozog to berie ako cenné lekcie do života a aj na základe nich sa učí ). Vyhľadávame horory, kriminálky, thrilery, detektívky a takisto aj negatívne správy a negatívne vizuálne stimuly. Zapamätajte si – Strach, Sexuálne vzrušenie, Láska sú tri emócie, ktoré nás najlepšie ovládajú.

Čo teda môžeme robiť pre zdravý mozog ?

1. Tip – Kŕmte mozog z väčšej časti tým, čo vám vyvoláva prospešné emócie. 

tv

Prvým tipom pre zdravý mozog je to, aby ste obmedzili televíziu a aby ste zámerne nevyhľadávali negatívne správy, horory, krimi a iné napínavé seriály alebo filmy, pri ktorých cítite napätie, strach a negatívne pocity. Podvedome si tým programujete mozog smerom, akým bude vnímať svet, aké myšlienky vám bude podsúvať a aké emócie u vás môžu prevládať.  Ak už pozeráte televíziu, malo by to byť jedine za účelom rekreácie, oddychu alebo zábavy.  Mali by ste si oddýchnuť, uvoľniť sa a kvalitne sa zasmiať. Nie sa stresovať.  Vysvetlím vám prečo : Vždy, keď zažijeme nejakú traumatickú udalosť alebo o nej len počujeme, prepneme sa do stresového režimu. Takúto reakciu nám môže vyvolať aj pozeranie televízie, v ktorej sa dozvedáme o nástrahách tohto sveta – raz je to vlna vírusu, vojna, agresivita, krádeže atď., Každý deň je to niečo iné ale emočná odpoveď je večer pred spaním rovnaká. Je dobré byť informovaný ale na to, aby sme dokázali pozerať správy a cítiť sa po nich neutrálne – nie v strachu – sa musíme trénovať. Málokto z nás však toto dokáže. Len si spomeňte, kedy ste sa naposledy po sledovaní televíznych novín neznervóznili, kedy ste necítili žiaden strach ani hnev len neutrálnu radosť z toho, že ste sa niečo dozvedeli ? Takmer vždy, či si to uvedomujeme alebo nie, sme po pozeraní týchto typov programov v strese. Nehovoriac o tom, ak si zámerne vyberáme horory, seriály s vraždami atď., V stresovom režime sa nám uvoľňujú stresové hormóny, akými sú kortizol, noradrenalín a adrenalín. Keď sledujete televíziu do mozgu prichádza každú sekundu množstvo podnetov.  Neuróny nielen prijímajú a spracúvajú informácie z prostredia, ale aj aktívne reagujú na rôzne “stresy” s cieľom podporiť prežitie. Mozog nerozlišuje stres spôsobom, kedy by rozmýšľal nad tým, či je podnet adekvátny alebo nie. Stres zo šéfa alebo stres pri pozeraní hororu môžu vyvolať rovnakú chemickú reakciu v tele ako stres keď utekáte pred medveďom.  Za celý náš zivot sme sa naučili poriadne sa stresovať ( je čas sa naučiť aj poriadne odstresovať ). Viete, čo sa stane, ak budete v strese v práci a večer si pozriete opäť film, ktorý vám aktivuje sympatikus ? Dostanete sa do chronického stresu a s tým príde ruka v ruke nespavosť. Ja to vidím každý deň – vystresovaní ľudia nedokážu spať. Dlhodobý alebo chronický stres môže viesť až k atrofii mozgu. V spánkovom laloku nájdeme gyrus dentatus, ktorý je jednou z mála oblastí mozgu, kde prebieha neurogenéza. Neurogenéza zohráva úlohu pri tvorbe nových spomienok. Vďaka neurogenéze sa môžeme aj v staršom veku učiť, meniť svoj charakter a žiť svoj život naplno. Chronický stres robí to, že môže zničiť počet neurónov v gyrus dentatus a celkovo môže až zmenšiť jeho objem, pretože inhibuje neurogenézu. Chronický stres mení jeho štruktúru a znižuje počet neurónov – čo je veľmi negatívnou vecou pre náš mozog. Nemyslím to zle, ale každým pozeraním nie vhodne voleného programu za to platíte nie len svojim časom, ale z dlhdobého hľadiska aj zdravím. Kŕmte svoj mozog pozitívnymi skúsenosťami.

Vedeli ste, že chronický stres môže negatívne ovplyvniť neurogenézu v gyrus dentatus a to hneď niekoľkými spôsobmi:

  • Redukciiou proliferácie buniek: Chronický stres môže inhibovať delenie buniek (proliferáciu), ktoré sú zodpovedné za tvorbu nových neurónov a tým znižuje počet neurónov – našich mozgových buniek. 
  • Zkrátením životnosti nových neurónov: Ak sa nové neuróny vytvoria, chronický stres môže ovplyvniť ich schopnosť prežiť a integrovať sa do existujúcej siete neurónov. 
  • Zmenšením objemu gyrus dentatus: Ak je neurogenéza inhibovaná, môže to viesť k zmenšeniu celkového objemu gyrus dentatus, čo môže mať negatívny vplyv na všetky kognitívne funkcie spojené s touto časťou mozgu.

2. Tip – Nezabudnite na Slnko. Škodí nám, ak trávime príliš veľa času vo vnútorných priestoroch.

overwhelming

Druhou vecou, ktorá nášmu mozgu škodí je, ak trávime príliš veľa času vo vnútorných priestoroch – v kancelárií, doma, v budovách – v umelom prostredí bez Slnka a čerstvého vzduchu. Okrem toho, že pobyty v prírode majú na nás priam terapeutický účinok, že počúvanie spevu vtákov a žblnkotu vody nám pomáha byť vyrovnanejšími, koncentrovanejšími a pokojnejším – v prírode nájdete aj jeden silný liek a synchronizátora našich rytmov – Slnko. Slnko vyžaruje infračervené žiarenie. Tento typ spektrálnej energie dokáže prenikať hlboko do buniek a dokonca dokáže preniknúť aj cez lebku a to až do hĺbky 4 cm, čo je veľmi priaznivé pre naše neuróny a spánok. Navyše Slnko dokáže urobiť jednu veľmi špecifickú vec, ktorú nič iné nenahradí. Stimuluje náš subcelulárny melatonín. Tento melatonín sa neprodukuje v epifýze, v noci a pred spaním ale produkuje sa v bunkových mitochondriách a v našom tele funguje ako extrémne silný antioxidant. Dokonca sa uvádza, že subcelulárny melatonín je ešte silnejší v boji proti voľným radikálom ako glutatión. Ak chcete, aby vaše telo tvorilo tieto silné antioxidanty, potrebujete na to len spektrum červeného svetla – ideálne prirodzené svetlo Slnko. V prípade kompenzácie môžete použiť aj LED panel. Nemala by to však byť plnohodnotná náhrada za Slnko.

3. “Dobrovoľný” nedostatok kvalitného spánku vás pomaly ubíja.

Tretia vec, ktorá nám škodí, je dobrovoľný nedostatok kvalitného spánku, spánková deprivácia a dobrovoľné ochudobňovanie sa o kvalitný spánok. Štúdie nám už dávno odhalili, že nedostatok spánku môže v skutočnosti zmenšiť veľkosť vášho mozgu. Spánková deprivácia zhoršuje synaptickú plasticitu hipokampu. Spánková deprivácia poškodzuje pamäť závislú od hipokampu. Hipokampus je časť mozgu, ktorá veľmi trpí, keď nemáte dostatok spánku. Dokonca aj jedna noc nekvalitného a nedostatočného spánku môže narušiť schopnosť mozgu zapamätať si nové informácie. Práve preto by mal byť spánok vašou najväčšou prioritou, ak ste žiak, študent alebo ak vykonávate prácu. ktorá je náročná na analytické myslenie. Nedostatok spánku môže spôsobiť aj odumieranie mozgových buniek, čo spomaľuje vaše myslenie, zhoršuje vašu pamäť, koncentráciu, úsudok a rozhodovanie a bráni učeniu. Pozor ! Ľudské telo je veľmi individuálne. To, že nám tieto štatistiky ukazuje veda neznamená, že ak vás aktuálne trápi insomnia budete mať následky. Je veľký rozdiel v tom, či človek nespí preto lebo celú noc ťažko pracuje, hrá hru na počítači pri modrom svetle, žúruje alebo v kľude leží a číta si. Človek, ktorý považuje spánok za zbytočný, zámerne spí málo, aby mohol radšej robiť iné činnosti (ako napríklad cvičiť) sa vystavuje v určitom zmysle horšej spánkovej deprivácií, ako insomnik.

4. Nízkotukovú diétu naše mozgové bunky nechcú ! Neuróny tuky potrebujú.

Štvrtá vec, ktorá nášmu mozgu škodí je nízkotuková diéta. Tuk je veľmi dôležitý pre správnu funkciu mozgu. V skutočnosti až 60 % nášho mozgu tvorí DHA z tukov Omega 3. Ak ich nebudete prijímať v dostatočnom množstve, váš mozog jednoducho nebude schopný fungovať správne. Nedostatok Omega-3 živín vedie k mozgovej hmle, strate pamäti, depresii, ADD a dokonca aj k iným duševným poruchám. Vedeli ste, že mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vyšších mozgových funkciách, ktoré riadia nálady ? Alebo to, že ľudia, ktorí konzumujú stravu s nízkym obsahom tukov a najmä sa vyhýbajú cholesterolu, majú merateľne vyššie riziko vzniku silnej depresie? Kvalitné tuky sú dôležité. Správny pomer Omega 3 a Omega 6 kyselín ešte viac. V strave máme v súčasnosti priam šialené množstvá Omega 6 – je preto veľmi dôležité to vyvažovať kvalitným Omega 3 olejom. Potrebujeme prijímať dostatok Omega 3-mastných kyselín, pretože tie sú základnými stavebnými prvkami nášho mozgu a sú dôležité pre učenie a pamäť. Ak máte tú možnosť, dopĺňajte Omega 3 mastné kyseliny zo stravy. Väčšina z nás však nežije pri mori a preto je vhodnou alternatívou aj kvalitná suplementácia Omega 3. My sme pre vás vybrali tie, ktoré samy používame a milujeme – kvalitné, testované, v Kanade vyrobené Omega 3 od Swansonu.

5. Multitasking je skvelá cesta akou si viete tak akurát prestimulovať mozog a znížiť výkon.

multitasking

Možno už viete, že multitasking ničí našu produktivitu, ale vedeli ste, že má negatívny vplyv aj na náš mozog ? Mozog nie je prispôsobený a ani nebol vytvorený na multitasking.  Keď si ľudia myslia, že dokážu multitaskovať, v skutočnosti len veľmi rýchlo prepínajú pozornosť z jednej činnosti  na druhú. Takže vám viem s určitosťou povedať, že nedokážete aj šoférovať aj telefonovať zároveň. Náš mozog dokáže venovať pozornosť vždy len jednej činnosti, nie dvom naraz. 

Príliš veľa multitaskingu môže dokonca narušiť našu pracovnú (teda krátkodobú ) aj dlhodobú pamäť. Pracovná pamäť je tá, ktorá nám umožňuje si dočasne uschovávať informácie.  Dokonca intenzívnejší multitasking ( najmä ten digitálny ) so sebou prináša rad negatívnych vedľajších dôsledkov, akými sú napríklad výpadky pozornosti a zabúdanie. Vedci zo Stanfordskej univerzity zistili, že ľudia, ktorí digitálne multitaskujú, majú výraznejšie problémy so zapamätávaním si informácií a s pozornosťou, v porovnaní s ľuďmi, ktorí vykonávajú blokovo len jednu činnosť. Multitasking nám dokonca zhoršuje pamäť, pozornosť a výkon rovnako ako nekvalitný spánok.

6. Scrollovanie na sociálnych sieťach – pôvodca insomnie ?

 Scrollovanie na sociálnych sieťach, teda prijímanie príliš veľkého množstva obsahu naraz a rýchlo nám spôsobuje doslovné preťaženie sa informáciami. To si vyberá daň na našej koncentrácii a schopnosti sústredediť sa. Keď máme v hlave viac informácií, ako dokážeme efektívne spracovať, náš mozog sa začne ponáhľať od jednej myšlienky k druhej. Je to ako forma mentálneho multitaskingu, pri ktorom váš mozog skáče z jednej myšlienky na druhú. Jednoducho povedané, ak prijímame príliš veľa informácií alebo podnetov naraz, vedie to k mentálnej únave a zníženiu produktivity a až k  informačnému preťaženiu. Medzi príznaky informačného preťaženia patria: neefektívna práca, zmätok, neschopnosť pri rozhodovaní, nedostatočne kritické ohodnotenie informácií, strata kontroly nad informáciami, nedostatok všeobecného nadhľadu, väčšia tolerancia k chybám, úzkosť, stres. Ak sa niekedy cítite tak, že už viac problémov nezvládnete alebo že ste tesne pred mentálnym kolapsom, aj to môže byť príznak prílišného scrollovania na sociálnych sieťach. Ak sme na sociálnych sieťach príliš dlho, tak v prípade nášho mozgu dochádza k nadmernej stimulácii, kedy je zmyslových podnetov naraz až príliš veľa na to, aby ich náš mozog zvládol bez negatívnych dôsledkov. Naša digitálna doba je nám priniesla aj problémy, ktoré sme pred rokom 2000 nepoznali. Nikdy predtým sme totiž nemali možnosť vidieť toľko krátkych a intenzívnych obrazov, fotiek a videí ako teraz. Výsledkom sú často zahltení, podráždení a nepríjemne reagujúci ľudia, ktorím chýba schopnosť jasne myslieť.

A ešte pripomeniem, že pri rýchlom scrollovani na sociálnych sieťach a prepínaní obsahu sa mozog zakaždým nadopuje dopamínom, čo vytvára akúsi neurologickú závislosť, pretože stále pocítime dopamínové nakopnutie. A je to práve tento dopamín, ktorí nás núti pokračovať scrollovať ďalej a ďalej…. Ak nechcete nadmerne scrollovať na sociálnych sieťach, najjednoduchšie je ráno po prebudení ani nezačať. Čím viac budete počas dňa scrollovať, tým viac to bude váš mozog potrebovať.

Priatelia, sme na konci článku. Určite však nie sme na konci všetkých informácií, ktoré vám chcem povedať. Ďalšie informácie a tipy pre zdravý mozog nájdete v mojom podcaste. Hovorené slovo je pre mňa jednoduchšie :D, poviem vám tak viac a budem mať lepší pocit z toho, že ste sa viac dozvedeli.

Starajte sa o vaše mozgy a nezabudnite tento článok zdieľať. Čím viac ľudí nastúpi na vlak smerujúci k dobrým návykom, tým viac vyspatých a šťastných ľudí tu budeme mať.

Majte sa,

Viac článkov z kategórie "Veda o spánku"