Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, ako Cukor ovplyvňuje Spánok ? Cukor je “nadmernou” súčasťou každodenných jedál u väčšiny populácie – ale tento fakt so sebou prináša aj rad kauzálnych dôsledkov.
Čo ak vám poviem, že váš denný príjem cukru môže byť tichým dirigentom vášho nočného odpočinku?
Ak ste zvedaví na to, ako nám príjem cukru ovplyvňuje spánok, ste na správnom mieste. Cukor, hoci nám poskytuje krátkodobú energiu, môže mať dramatický dopad na kvalitu nášho spánku a celkové zdravie.
Ako ovplyvňuje cukor náš spánok?
1. Cukor nás pripravuje o energiu :
Z mnohých výskumov vieme, že u ľudí, ktorí konzumujú vysoké množstvo cukru, často nájdeme nižšie hladiny orexínu. Tento neuropeptid však hrá kľúčovú úlohu pri regulácii našich pocitov : vzrušenia, bdelosti a dokonca aj chuti do jedla. Nižšia hladina orexínu v tele znamená, že sa môžete cítiť vyčerpaní, unavení a bez energie. Byť unavený nie je zlé – lepšie sa zaspáva ak je človek unavený. Nie však “umelo”. Takáto únava, ktorú spôsobuje cukor je únava z nedostatku prirodzenej energie, z vyčerpania dopamínu ( chemického prenášača, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii nálady a bdelosti ) a v skutočnosti nám táto únava ani neprináša kvalitný spánok. Naopak, ľudia, ktorí konzumujú veľa cukru sa síce môžu cítiť viac ospalí ale štatisticky majú vysokú tendenciu nedosahovať dostatočne dlhý hlboký spánok a v noci sa budia oveľa častejšie.
Prekvapivé však je to, že aj keď sú ľudia, ktorí konzumujú veľa cukru viac unavení – nemajú lepší spánok. Práve naopak, štatistiky nám ukazujú, že títo ľudia majú vysokú tendenciu nespávať dostatočne kvalitne a hlboko. Nadmerný cukor môže narušiť normálny cyklus spánku a spôsobovať napríklad časté prebúdzanie sa v noci či škaredé sny ( v prípade ak nadmerné množstvo cukru zvýši kortizol ).
2. Nadmerné množstvá cukru pôsobia prozápalovo:
Ak konzumujete nadmerné množstvá sladkostí, koláčov – teda nadmerné množstvá cukru – v tele si vytvárate prostredie náchylné na zápaly. Cukor pôsobí na naše telo prozápalovo. Zápal so sebou prináša aj prítomnosť cytokínov (chemických poslíčkov, ktorí regulujú bunkovú imunitu ). A tu je ten dôležitý bod – Cytokíny preukázateľne regulujú spánok. Určité zdravé množstvá cytokínov sa nám vylučujú v noci prirodzene – problémom však je, ak je ich hladina neprirodzene zvýšená vonkajšou stimulaciou alebo zapalmi. Zvýšená hladina cytokínov je v praxi často spájaná s rôznymi formami insomnie a s prerušovaný spánkom. Je preto veľmi vhodné si konzumáciu cukru počas sviatkov rozumne regulovať.
3. Cukor a Spánok:
Aby sme pochopili, ako cukor ovplyvňuje spánok, je dôležité vedieť, akým mechanizmami si naše telo reguluje spánok. Náš cyklus spánku a bdenia riadia rôzne hormóny a neurotransmitéry vrátane kortizolu, melatonínu a serotonínu. Kortizol je hormón, ktorý nám pomáha sa ráno prebudiť a zostať v strehu počas dňa, zatiaľ čo melatonín je hormón, ktorý nám pomáha v noci zaspať, spať. Zároveň je však melatonín aj mimoriadne silný antioxidant. Serotonín je neurotransmitér, ktorý zohráva úlohu pri regulácii nálady, chuti do jedla a spánku. Konzumácia cukru môže narušiť krehkú rovnováhu týchto hormónov a neurotransmitérov, čo môže viesť k poruchám spánku. Vedeli ste, že konzumácia stravy s vysokým obsahom cukru vedie k zníženiu spánku s pomalými vlnami (čo je najhlbšia a najregeneratívnejšia fáza spánku)? A napríklad strava s vysokým obsahom fruktózy skracuje čas spánku, ktorý trávime v REM fáze, teda fáze snívania.
4. Cukor a Kortizol:
Ďalší bod, o ktorom by ste mali vedieť. Nadmerné množstvá cukru vedú k zvýšenému vylučovaniu kortizolu. Kortizol pôsobí ako antagonista melatonínu. Čím viac kortizolu sa bude vo vašom systéme tvoriť, tým menej melatonínu si vytvoríte a tým menšiu šancu na kvalitný spánok máte.
5. Cukor a REM fáza spánku:
Štúdie nám ukazujú, že nadmerný príjem cukru môže ovplyvniť REM (Rapid Eye Movement) fázu spánku. Táto fáza je kritická pre kognitívne funkcie, učenie sa a pamäť. Ľudia, ktorí majú v strave dlhodobo vysoké množstvá cukru, trpia chronickým skrátením REM fázy spánkových cyklov. ATP fáza je však nesmierne dôležitá pre všetky mentálne činnosti, ktoré vykonávame. Ak chcete byť produktívní, úspešní a ak si chcete veci pamätať – začnite zmenou stravy a obmedzte nadmerný príjem cukru.
6. Cukor a spánková apnoe:
Existuje priamy aj nepriamy vzťah medzi konzumáciou nadmerného množstva cukru a výskytom spánkového apnoe- stavu, ktorý môže spôsobovať prerušené dýchanie počas spánku. Spánkové apnoe je stav, pri ktorom je dýchanie počas spánku opakovane prerušované, čo môže spôsobiť chrápanie a dennú únavu. Tento stav je relatívne nebezpečný a je nevyhnutné ho riešiť, ale ak ním aj trpíte aj pre vás bude výhodnejšie obmedziť cukor v strave. Vedeli ste, že len 10 % prírastok hmotnosti môže spôsobiť až šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku stredne ťažkého až ťažkého obštrukčného spánkového apnoe ? Nadmerné množstvá cukru a priberanie ide ruka v ruke, ale aj krátkodobá zvýšená konzumácia cukru môže spôsobiť zápalové procesy v tele, ktoré môžu prispieť k vzniku, zhoršeniu a progresii spánkovej apnoe. Cukor môže tiež ovplyvniť naše celkové zdravie spôsobmi, ktoré nepriamo ovplyvňujú náš spánok. Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, čo je významný rizikový faktor pre spánkové apnoe. Navyše, konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže zvýšiť naše riziko vzniku cukrovky 2. typu, ktorá je spojená so zlou kvalitou spánku.
7. Cukor a črevá :
Zdravie nášho čreva je kľúčové nielen pre trávenie, ale aj pre spánok. Nadmerný cukor môže ovplyvniť rovnováhu mikrobiómu v čreve, čo môže mať vplyv na kvalitu nášho spánku. Pretože verte alebo nie 🙂 ale všetky tieto malinké tvory, ktore obývaju naše črevá nás ovplyvňujú oooveľa viac, ako si myslíme.
8. Regulácia cukru v krvi v noci:
Vysoký príjem cukru pred spaním môže ovplyvniť reguláciu hladiny cukru v krvi v noci. To môže viesť k nočnému prebúdzaniu a narušeniu spánkového cyklu.
9. Cukor a chrápanie:
Tak, ako sme si už povedali – cukor zintenzívňuje uvoľňovanie cytokínov, molekuly úzko súvisiacej so zápalom. Hoci sme vo vede v rámci štúdii o účinkoch cukru na naše zdravie ešte len na začiatku, už teraz vieme, že nadmerné množstvá cukru majú vplyv aj na to, či chrápeme alebo nie. Vysoký príjem cukru môže zhoršiť už existujúce chrápanie alebo dokonca spôsobiť chrápanie počas spánku. Mechanizmov účinku je mnoho, ale jedným z dôvodov môže byť to, že príjem cukru môže spôsobiť zápal v hrdle a/alebo nosovej dutine.
10. Cukor a nočné potenie:
U Ľudí, ktorí konzumujú veľa cukru pred spaním alebo veľa cukru všeobecne, môžeme pozorovať, že ich telo bude produkovať viac inzulínu. Inzulín je hormón vo vašom tele, ktorý má za úlohu manažovať prijatý cukro a premieňať cukor na energiu. Nočné potenie je teda relatívne bežným príznakom tohto javu. Nadmerná konzumácia cukru pred spaním môže zhoršovať aj menopauzálne prejavy u žien súvisiace s nadmerným nočným potením a návalmi tepla.
11. Cukor a nočný hlad:
Ďalším spôsobom, ako môže cukor ovplyvniť spánok, je zvýšenie pravdepodobnosti prebudenia sa počas noci. Konzumácia cukru môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k následnému poklesu hladiny cukru v krvi. To môže spôsobiť, že sa zobudíme s pocitom hladu, smädu alebo potreby ísť na toaletu. Okrem toho môže cukor stimulovať mozog a sťažiť zaspávanie, čo môže viesť k nespavosti.
12. Cukor nám rozlaďuje cirkadiánne rytmy:
Viete, človek by si mohol povedať, že sladkosť života spočíva v harmónií s naším vnútorným biorytmom. Nie je nič krajšie, ako keď organizmus funguje tak, ako má.
No ak sa stane nadmerná konzumácia cukru naším každodenným spoločníkom, môže nám to výrazne rozhádzať cirkadiánne rytmy a tým pádom narušiť náš kvalitný spánok. Vedecké štúdie naznačujú, že existuje hlboká súvislosť medzi našou stravou, životným štýlom a kvalitou spánku. Cukor zohráva v otázke stravy najvýznamnejšiu úlohu.
Čo sú to vlastne cirkadiánne rytmy? V prvom rade Vám odporúčame pozrieť si toto video. Je veľmi dôležité v mnohých smeroch. Možno vďaka nemu pochopíte, že priberáte nie preto, lebo máte pomalý metabolizmus ale preto, lebo konzumujete potravu v nesprávnom čase. 🤔
Cirkadiánne rytmy – ide o naše vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia mnoho fyziologických procesov v našom tele, vrátane spánku. Tieto hodiny sú synchronizované v rámci 24 hodinovej periódy s denným a nočným cyklom a ich narušenie môže viesť k celému radu zdravotných komplikácií. Cirkadiánne Rytmy – naše vnútorné biologické hodiny, riadia všetko, čo sa deje vo Vašom vnútri – v mozgu a tele. Naše bunky, orgány a mozog maju dobu, kedy sú aktívne a dobu kedy odpočívajú – to všetko, tieto individuálne časy riadia cirkadiánne hodiny.
Čo majú spoločné s cukrom ?
Cukor, na druhej strane, je sladká pokušenie, ktoré si často nevieme odpustiť. Avšak, keď sa stáva súčasťou nášho každodenného stravovania v nadmernom množstve, môže nám to značne komplikovať život. Najmä v oblasti spánku.
Jedným z hlavných spôsobov, akým cukor ovplyvňuje cirkadiánne rytmy, je prostredníctvom nášho energetického metabolizmu. Po konzumácii sladkých potravín naše telo začne rýchlo metabolizovať cukor a uvoľňovať energiu. To môže viesť k náhlym fluktuáciám hladiny cukru v krvi, čo môže narušiť náš prirodzený biorytmus.
Okrem toho, nadmerná konzumácia cukru môže viesť k chronickým stavom, akými sú obezita a inzulínová rezistencia, ktoré sú známe svojím negatívnym vplyvom na spánok. Štúdie naznačujú, že ľudia s obezitou majú často problémy so spánkom a sú náchylnejší k poruchám spánku. Nejde však len o obezitu. Tá nepríde zo dňa na deň. Metabolický syndróm je niečo, čo Vás môže zaskočiť skôr – a verte mi ak Vám poviem, že ten sám o sebe výrazne negatívne ovplyvňuje spánok.
Cukor ďalej môže ovplyvniť produkciu hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku a bdelosti. Zmeny v hladine cukru v krvi môžu narušiť normálnu produkciu tohto hormónu, čo vedie k poruchám spánku a nesprávnej synchronizácií biologických hodín.
V tomto článku by sme mohli pokračovať ešte ďalej, ale na dnes je to od nás všetko. Cukor nie je ZLO, ak sa využíva rozumne. Skutočnosť je však taká, že ho potrebujeme oooveľa menej, ako ho v priemere konzumujeme.
Nie je zlé si občas dopriať niečo sladké, ale myslite pritom na vaše zdravie. Každý na vysokú konzumáciu cukru budeme reagovať inak, ale neprospieva nikomu.
Naším dnešným cieľom bolo vysvetliť vám, prečo by ste aj počas sviatkov mali s konzumáciou cukru postupovať opatrne. Niekoľko dní by vám mohlo naštrbiť spánok aj na pár týždňov – a to nechcete.
