Priatelia vitajte ! V dnešnom článku sa veľmi dôkladne a odborne pozrieme na REM fázu spánkového cyklu. To je presne tá fáza, v ktorej sa nám snívajú sny. Pre zopakovanie si pripomenieme toto : REM je fáza spánku s rýchlymi pohybmi očí (nájdete ju aj pod názvom paradoxný spánok). Naopak pre NON REM, NREM, Non REM sú typické veľmi pomalé pohyby očí. (NREM nájdete aj pod pojmom Ortodoxný spánok).
Ak si prajete pozrieť video o spánkových cykloch – je spracované nižšie.
REM fáza – Pozrime sa teda na REM fázu z vedeckého hľadiska. Čo o nej hovorí odborná literatúra ?
REM fáza je aktívna fáza spánku vyznačujúca sa intenzívnou mozgovou aktivitou. Mozgové vlny sú rýchle a desynchronizované, podobné vlnám v bdelom stave. Dýchanie sa stáva rýchlejšie, nepravidelné a plytké; oči sa pohybujú rýchlo rôznymi smermi a svaly končatín sú dočasne paralyzované. Zvyšuje sa srdcový rytmus ako aj krvný tlak. REM spánok predstavuje ľahšiu fázu spánku, kedy je mozog aktívny, premietajú sa pri ňom udalosti z predchádzajúceho dňa a snívajú sa sny (Praško a kol. 2004, zdroj ).
Trvanie REM fázy sa u človeka líši vplyvom veku. U dospelého človeka, ktorý prespí v priemere 6 – 8 hodín denne, trvá REM fáza len 20 – 25 % z celkového spánku. Naopak kojenci, ktorí spia priemerne 16 – 18 hodín denne sú v REM fáze spánku až polovicu tohto času (Mučajim 2020, ďalší zdroj).
Predpokladá sa, že REM spánok zohráva úlohu pri konsolidácii pamäte, syntéze a organizácii poznávacích funkcií a regulácii nálady. Ak by sme niekomu bránili dostať sa do REM fázy (takým spôsobom, že by bol subjekt pred vstupom do REM fázy stále zobudený), hoci NREM fáza by prebiehala, výsledok by bol taký, že mozog by zvyšoval “častosť” pokusov pre vstup do REM fázy a taktiež by predlžoval jej trvanie (Peever a Fuller 2016).
Viete čo je sranda ? Aspoň teda pre mňa :). Vo vede zatiaľ nevieme a nepoznáme čo je ten konkrétny zmysel alebo účel REM fázy – nie je to dostatočne objasnené. Samozrejme, existujú teórie, ktoré hovoria o tom, že účelom REM je integrácia a konsolidácia pamäte, homeostáza neurónov a zachovania metabolizmu atď., ale určité veci ohľadom REM ostávajú nateraz záhadou. Napriek chýbajúcemu konsenzu sú však dôsledky nedostatočného REM spánku, vrátane zhoršenia pamäti a kognitívnych funkcií, dobre zdokumentované (odkaz na zamyslenie).
( poznámka autorky : Veda ani zďaleka nevie všetko. Veľakrát si myslíme, že niečo vieme a o pár rokov sa to vyvráti. Preto Vás ako biologička z vedeckej sféry prosím – nehľadajte všetko len v dátach a tabuľkách. Epigenetika, psychosomatika, kvantová biológia sú tiež mimoriadne dôležité oblasti, na ktoré sa nesmie zabúdať -obzvlášť nie pri spánku).
Kedy u nás nastupuje REM fáza spánkového cyklu ?
Po ukončení N3 štádia, hlbokého spánku NON-REM fázy spánkového cyklu plynule nástupuje REM fáza spánkového cyklu.
REM fáza je aktívna fáza spánku vyznačujúca sa zvýšenou alebo intenzívnou mozgovou aktivitou, kedy sú mozgové vlny rýchle a desynchronizované, dosť podobné vlnám v bdelom stave. Dýchanie sa stáva rýchlejšie, nepravidelné a plytké; oči sa pohybujú rýchlo rôznymi smermi ale naše telo a svaly končatín sú dočasne paralyzované. Počas REM fázy je náš mozog veľmi aktívny a sny sú najíntenzívnejšie. Práve preto sú všetky svaly rúk, nôh, prstov, všetko čo máme pod vedomou kontrolou dočasne paralyzované. Dôvod prečo nás mozog takto výborne chráni je ten, že ak by sme tieto svaly počas intenzívneho snívania ovládali, veľmi ľahko by sme mohli ublížiť sebe alebo ostatným. Je pre nás oveľa bezpečnejšie ak sa divoké a akčné sny odohrávajú len v našej hlave a nie sme schopný s nimi priamo interagovať pohybom svalov a končatín.
Aj keď sa téme spánkovej paralýzy budeme venovať v samostatnom článku, rada by som začala už tu. Všimnite si, aký je náš organizmus dokonalý. Len preto, aby sme si počas našich snov neublížili naše telo počas REM fázy prechádza do stavu svalovej paralýzy. Predstavte si, ak by ste na všetky Vaše divoké sny dokázali reagovať rukami a nohami. Pravdepodobne by ste ublížili sebe alebo človeku, ktorý spí vedľa Vás. Takže, ak by sme to mali jednoducho zhrnúť – v REM fáze je mozog aktívny až do takej miery, že vytvára rôzne fantazijné predstavy, ale telo je pasívne pretože Váš mozog ho vypne. Hlava funguje naplno a telo na to nedokáže reagovať. A presne toto je zlomový bod pre spánkovú paralýzu. Spánková paralýza nastáva, ak nejaký z mechanizmov prebúdzania nachvíľu zlyhá a stane sa jedna zásadná vec : Vy a Vaše vedomie ste už z časti zobudený, ale niektoré časti mozgu si myslia, že ešte spíte. Môžete mať preto halucinácie, vidieť nereálne postavy ale čo je podstatné – telo je v stave svalovej paralýzy. Nedokážete na to reagovať. Toľko k spánkovej paralýze. Pamätajte, že väčšinou nastáva nadránom, kedy je počet a dĺžka trvania REM najvyššia.
V REM fáze sa zvyšuje aj srdcový rytmus a krvný tlak. REM spánok je nesmierne dôležitý pre pamäť, mozog, spracovania kognitývnych procesov a pre správne a najmä efektívne učenie sa – zapamätanie si „ako“ niečo urobiť (napríklad jazdiť na bicykli alebo hrať na klavíri). Rem fáza je kľúčová pre takzvanú konsolidáciu procedurálnej pamäte. Konsolidácia pamäte je proces, ktorý aktivuje chemické, fyzikálne a morfologické zmeny synapsií tak, aby bola informácia uložená do dlhodobej pamäte. Procedurálna pamät je zodpovedná za zapamätanie si veci, ktoré po naučení robíme bez premýšľania – sú to činnosti ako napriklad písanie, jazda na bicykli, fajčenie, šoférovanie a iné činnosti. Práve v REM fáze spánkového cyklu sa nám vytvárajú v mozgu synapsie, ktoré tieto úkony zapisujú do dlhodobej pamäti. Vďaka tomu, sa nám počas života zautomatizuje množstvo činností, nad ktorých vykonávaním nemusíme premýšľať. REM fáza je teda kľúčová na integráciu informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäti. Preto prosím najmä študentov a žiakov – Spite !!! Neučte sa na úkor spánku.
Väčšina snov, ktoré sa nám snívajú vidíme ako farebné vizuály alebo obrazy, častokrát súvislé spojené do príbehov, ktoré si na druhý deň pamätáme. Sny sa nám môžu snívať alebo vytvárať aj ako čiernobiele vizuály. Takéto sny sú raritnejšie ale mnoho ľudí sa s nimi niekoľkokrát v živote stretne. Ak by sa prihodili aj Vám – buďte v kľude, je to úplne normálne.
V minulosti, v čase keď TV vysielala len čierno-biele filmy sa takéto sny objavovali omnoho častejšie ako v súčasnosti. Dokonca štúdia pod vedením Evy Murzyn poukazuje na to, že ľudia, ktorí mali väčšinu života, najmä v detstve prístup len k čiernobielym televíznym programom mávajú čierno biele sny až štvrtinu ich života.
Neznamená to však, že sa sny môžu objavovať len v REM fáze spánkového cyklu.
Snívame aj počas tých ľahších štádií NON REM fázy spánkového cyklu, ktoré su charakterizované nizkofrekvenčnou aktivitou mozgu. Sny sú však v týchto fázach iné – väčšinou nie sú súvislé, chýba im naratív príbehu a veľmi často si ich ani nepamätáme. Je to spôsobené tým, že počas ľahších štádií NON – REM spánkovej fázy sme ešte citlivý na podnety z vonkajšieho okolia ako napriklad hluk, teplota, dotyky , pohyby okolo nás a tým pádom je oveľa ľahšie sa prebudiť
Do REM fázy vstupujeme približne po hodine a pol odkedy sme zaspali. Nastupuje hneď potom, ako prejdeme všetkými štádiami NONREM fázy spánku. V praxi to vyzerá tak, že po zaspaní začíname 1. štádiom Non REM fázy spánku – to predstavuje ľahký spánok a táto fáza trvá okolo 5 až 10 minút, po nej nastupuje druhé štádium NONREM fázy spánkového cyklu trvá 10 minút až hodinu a je to časť spánku kedy vaše telo príjemne relaxuje, vy ste uvoľnení a pomaly sa pripravujete na hlboký spanok. Po tejto fáze nastupuje 3. Štádium NONREM fázy spánkového cyklu – hlboký spánok. Esenciálná fáza, ktorá je najdôležitejšia pre regeneráciu mozgu, toto štádium trvá od 20 do 40 minút. Až po jej skončení sa dostávame prvýkrát do REM fázy spánkového cyklu. Dĺžka trvania REM spánku sa s postupujúcou nocou predlžuje, čo znamená, za v noci na začiatku trvá REM fáza kratšie, môže trvať okolo 10 minút, oproti tomu nadránom alebo pred prebudením Môže REM fáza trvať až hodinu. Mnohokrát sa aj nočné mory objavujú práve v druhej polovici noci a v skorých ranných hodinách, pretože vtedy trvá REM fáza najdlhšie.
Vaša otázka : Môžem urýchliť nástup REM fázy ? Aby sa mi snívalo viac snov ?
Urýchliť nástup REM fázy spánkového cyklu nie je možné, keďže REM spánok je poslednou fázou spánku, ktorá periodicky nastupuje vždy až po ukončení celej NON-REM fázy, neexistuje nijaký prirodzený spôsob, ako do REM fázy vstúpiť rýchlejšie alebo ako preskočiť jednotlivé fázy spánkového cyklu.
Počas noci sa u človeka vystrieda 3 – 5 spánkových cyklov, jeden cyklus trvá priemerne jeden a pol hodinu.
A teraz ešte dôležitá informácia na záver – nie každé štádium alebo fáza spánku je vhodná na prebudenie. Ak sa vám darí budíkom prerušiť spánok pokiaľ ste napríklad v strede hlbokého spánku ( N3 štádium, NREM fázy ) Vaše vstávanie bude nanajvýš nepríjemné, budete sa cítiť dezorientovaný a unavený. Naopak , keď je spánok najľahší, môže byť najlepšou prevenciou na to, aby ste sa zobudili oddýchnutý a pripravený začať deň plní energie.
Možno ste sa už stretli s pojmom spánková opitosť – alebo z angličtiny sleep inertia. Tento stav nastáva ak sa prebudíme vo fáze spánkového cyklu, ktorá nie je na vstávanie najvhodnejšia. Prejavuje sa tým, že po zobudení sa cítite veľmi unavený, groggy, zatvárajú sa Vám oči a máte obrovskú chuť opäť spať, máte pocit, že nedokážete jasne myslieť, cítite sa doslova ako po opici. S týmto “problémom” sa celosvetovo stretáva množstvo ľudí a riešenie je pritom veľmi jednoduché a rýchle. Viete, akýkoľvek novodobý nástroj, ktorý nám narúša prirodzené evolučné mechanizmy môže spôsobiť vedľajšie účinky. V minulosti by ste nemohli použiť alarm na mobile na to, aby ste vstali. Dnes je mobil to, na čo vstávame skoro všetci. A práve tento neprirodzený nástroj môže spôsobiť, že vstaneme vtedy, keď to nie je pre naše telo najlepšie.
Aké sú riešenia alebo prevencia spánkovej opitosti ?
Správne prebúdzanie: Cieľom je prebúdzať sa v čase, ktorý je najbližšie koncu spánkového cyklu. Budiť by sme sa mali ideálne počas ľahšej fázy spánku – ideálne na konci REM alebo prípadne v štádiách N1, N2. Konkrétny tip na jedného pomocníka Vám dáme v ďalšom príspevku.
Pohyb a svetlo: Po prebudení sa pokúste okamžite aktívne pohybovať a otvoriť žalúzie alebo nejakým spôsobom sa dostať na prirodzené denné svetlo. Fyzická aktivita a svetlo môžu pomôcť zvýšiť Vašu bdelosť, zastavia produkciu melatonínu, stimulujú kortizol a telo nastavia na denný režim.
Kofeín: Môže Vám pomôcť prebudiť sa. Kávu však konzumujte po 60-90 minútach po prebudení. Vyhnete sa tak prepadom energie v poobedňajších hodinách.
Pravidelný režim spánku: Dodržiavanie pravidelného spánkového režimu a dostatku spánku pomáha minimalizovať spánkovú opitosť.
Aké je najlepšie riešenie spánkovej opitosti ?
Tadáááá – je ním spánková kalkulačka, cez ktorú si viete veľmi efektívne vypočítať časy v ktoré by ste mali chodiť spať, alebo kedy by ste mali vstávať tak, aby ste sa prebudili v tej správnej, ľahšej fáze spánkového cyklu. Vďaka tomu maximalizujete pocit oddýchnutia. Použitie je jednoduché – stačí, ak si do spánkovej kalkulačky napíšete čas, v ktorý sa napríklad potrebujete na druhý deň zobudiť a tá Vám presne vypočíta, kedy by ste mali ísť spať tak, aby ste sa zobudili v tej najlepšej fáze spánkového cyklu. Vyhnete sa tak spánkovej opitosti.
Tak, pre dnešok sme na konci. Moju tvorbu nájdete aj na Youtube kanáli Homo Doctus kde sa venujem aj iným témam týkajúcim sa zdravia.
