Ahojte priatelia. Dnešný článok venujeme jednej konkrétnej téme, ktorá sa týka mnohých z nás. Prebúdzanie sa počas spánku, narušený spánok, vstávanie v noci a časté budenie sa.
Aj vy ste vystresovaní z toho, že sa v noci často budíte ? Stáva sa vám, že sa v noci zobudíte a jednu alebo dve hodinky už nemôžete zaspať ? Nie ste v tom samy. Neprerušovaný spánok je u dospelých ľudí menej častý ako ten prerušovaný. Aj keď by sa dal považovať za splnený sen každého z nás. Spať bez problémov nepretržitých 7 hodín je cieľom mnohých, ale čo ak sú k tomu jednoducho niektorí ľudia geneticky bližšie ako ostatní ? Naozaj to máte len a len vo svojich rukách ?
Článok nájdete aj vo forme podcastu:
Väčšina z nás sa v noci z rôznych dôvodov zobudí tri až štyrikrát. Názory na to, koľkokrát je v poriadku prebudiť sa počas noci sa líšia. Vo všeobecnosti sa ale 3 až 4 prebudenia/noc považujú za súčasť bežného spánkového režimu. Ja osobne by som však povedala, že ideálne je prebudiť sa 1 až 2 krát (alebo vôbec) za noc. Osobne sa celkom často stretávam s tým, že ak sa niekto budí v noci častejšie, je to spôsobené “banálnymi chybami” a nevhodne volenými zvykmi pred spaním. Všetko sa však dá rýchlo zmeniť úpravou režimu.
Najčastejšie sa ľudia v noci budia z týchto dôvodov:
- Majú desynchronizovaný cirkadiánny rytmus ! Toto je v dnešnej post-pandemickej dobe jeden veľký problém, ktorému čoskoro venujem dostatok priestoru.
- Večerajú neskôr ako 4 hodiny pred spaním – áno počujete správne. Všade sa uvádza, že by ste nemali jesť neskôr ako 2 hodiny pred spaním. Ja osobne vidím obrovský prínos v tom, ak nejete 4-6 hodín pred spaním. Pre niekoho môže byť takéto časové okno príliš veľké, ale práve takáto zmena stravovacieho režimu býva často obrovským zázrakom v oblasti celkového zdravia a kvality spánku. Špeciálne vám to odporúčam, ak sa liečite na vysoký krvný tlak, mávate v noci palpitácie, trpíte spánkovým apnoe alebo sa v noci často budíte. Z môjho pozorovania sa ľuďom pri tejto zmene významne znížila miera prebúdzania sa počas noci a navyše sa im aj predĺžila celková dĺžka hlbokého spánku a upravili sa im “divoké” sny.
- Pijú alkohol – to je logické. Ak niekto pije pred spaním alkohol, je vyššia pravdepodobnosť, že ho v noci prebudí potreba ísť na wc alebo potreba sa napiť vody. Navyše odbúravanie alkoholu je pre náš organizmus významný metabolický dej, do ktorého sa zapája množstvo orgánov. Pre naše telo je čo najdôležitejšie odbúrať alkohol čo najskôr z tela von. Nikdy neuprednostní spánok pred týmto procesom. Preto je architektúra spánku po pití alkoholu narušená. Vaše telo sa primárne venuje odbúravaniu alkoholu. Preto sa množstvo SWS spánku zmenšuje, dochádza k disbalancu medzi REM a NONREM spánkom a v konečnom dôsledku sa môžete prebudiť 4 až 6 krát z rôznych príčin.
- Chronický stres a nadmerné vylučovanie kortizolu. Na túto tému si čoskoro prečítate samostatný článok.
Toto sú štyri najčastejšie príčiny neprirodzeného nočného prebúdzania sa. Vidíte to slovo “neprirodzeného” ? Už asi tušíte, že existuje aj opak a tým je “prirodzenejšie” prebúdzanie sa v noci. Dnešný článok bude presne o tom.
My ľudia sme jedinečné tvory a garantujem vám, že ku každému z vás je NUTNÉ najmä v diagnostike pristupovať individuálne ! Viete, častý problém, s ktorým sa dnes stretávame je ten, že sa na človeka nepozerá v rámci kontextu a jedinečnosti, ale ľudia sú škatuľkovaní na základe súboru príznakov.
Ale ! Nočné prebúdzanie sa u jedného človeka môže byť úplne v poriadku a prirodzené, zatiaľ čo u druhého človeka ho môže spôsobovať “skrytý” problém.
Chcem tým povedať, že možno to, že sa v noci budíte nie je insomnia, ktorú by ste mali riešiť, ale vaša prirodzená genetická výbava.
Skúsim to vysvetliť.
Čo nám hovorí odborná literatúra na prebúdzanie sa v noci?
Intervalové budenie sa počas spánku nastáva ak jedinec nemá problém so zaspávaním, ale dĺžka kontinuitného spánku je nedostatočná. Jedinec sa pravidelne budí, organizmus nedokáže prejsť postupne všetkými fázami spánku. Intervaly zobúdzania sa pohybujú v časovom horizonte 15 – 30 minút.
Prerušovaný spánok sa deje v intervaloch. Prerušovaný spánok je pre organizmus horší ako vynechanie jedného celého spánkového cyklu. Sem patria poruchy ako apnoické fázy, kašeľ, bolesť atď., Tieto epizódne stavy značne znižujú kvalitu spánku.
V podstate sa väčšina doterajšej literatúry pozerala na nočné prebúdzanie sa skôr ako na insomniu, než ako na normálny stav.
Ak sa pozrieme na posledné dva storočia a spánok posudzujeme podľa názoru, že musí byť monocyklický, tak sme práve vytvorili veľké množstvo pacientov. Ak pripustíme, že pre niektorých ľudí je možno vhodné spať polycyklicky a že prebúdzanie sa v noci je súčasťou ich prirodzených rytmov, tak sme ich možno ušetrili od stresov, starostí a užívania liekov.
Chcela by som vás upozorniť na to, že tento článok píšem za účelom toho, aby ste vy všetci, ktorí mi píšete, že sa pravidelne v noci budíte na 1-2 hodiny pochopili, že existuje aj odvrátená stránka tohto “problému”. Určite nikoho nenabádam, aby začal spať bifázicky alebo polyfázicky. Mať jeden kvalitný monofázický spánok je cesta pre väčšinu z nás a mal by to byť cieľ, ku ktorému by sme sa mali snažiť dostať. Ale! Ak sa vo vašom živote vyskytuje takéto prebúdzanie sa prirodzene, chcem, aby ste ako rozumné a dospelé bytosti vedeli, že existuje aj takáto vec. Nechcem, aby ste práve toto riešili ako “strašný problém” hneď liekmi a o 10 rokov nám veda ukáže, že to naozaj nie je problém. Viete, len po dobu môjho aktívneho pôsobenia v oblasti spánku (8 rokov) sa toho relatívne veľa zmenilo/objavilo – neustále dostávame nové informácie, odporúčania a výskumné závery týkajúce sa spánku.
Chcem vám len ukázať, že a vyvrátiť myšlienky, ktoré o sebe máte.
“Nie ste pokazení”
“Nie je s vami nič zlé”
“Nemáte chorý mozog”
“Nie ste divní” atď.,
Dnes vám teda rozbijem jeden mýtus o spánku, o ktorom sa nikto neodváži hovoriť, ale jeho falošná verzia hýbe svetom a vytvára množstvo vystresovanych ľudí.
Ide o mýtus o nepretržitom 8 hodinovom spánkovom režime. Aby som bola konkrétnejšia, ide o mýtus, že jediný dokonalý a zdravý spánok všetci dosiahneme ak budeme spať monocyklicky – 8 hodín bez prerušenia.
Poviem vám 2 dôvody, prečo by sme takéto tvrdenia nemali ihneď počúvať a prijať:
- Individuálna variabilita spánku: Každý človek má svoj vlastný rytmus spánku a ideálny čas trvania spánku. Niektorí ľudia sa cítia najlepšie so štandardnými 8 hodinami nepretržitého spánku, zatiaľ čo iní preferujú kratší spánok, dvojfázový spánok alebo dokonca iné varianty.
- História spánkových vzorcov: V minulosti bolo bežné mať dvojfázový spánok. Mnohé kultúry po celom svete majú alebo mali tradičné vzory spánku, ktoré zahŕňajú siestu alebo dlhšiu prestávku počas dňa. To znamená, že aj v súčasnosti sa stretnete s kultúrami, ktoré využívajú bifázický alebo polyfázický spánok bežne. Ak by pre nás všetkých existoval len jeden vzorec dokonalého spánku – domorodé kmene, naši predkovia či kultúry po celom svete by spali úplne rovnako. My ľudia sme však veľmi rôznorodí a vďaka tomu máme aj rôznorodý spánok.
V médiách sa neustále prezentuje to, že jediný dokonalý spánok je, ak spíte nepretržite bez prebudenia 8 hodín vkuse. V posledných rokoch sme to počuli už toľkokrát z každej strany, až sa nám to vrylo pevne do podvedomia. A tak vďaka tomu naše podvedomie neustále pracuje s informáciou “ak nespím 8 hodín bez prerušenia, niečo je zlé, bude to mať zdravotné dôsledky, nezregenerujem a mal by som to začať riešiť”. Presne tento podvedomý vzorec má vsugerovaný väčšina z nás a to len preto, že tak nejak všade po svete sa prezentuje to, že ak sa v noci budíme je to zlé. Nie je to však zákonite tak.
Najväčšia frustrácia a stres u ľudí nastáva, ak sa zobudia uprostred noci a nemôžu niekoľko minút až hodín zaspať. Ak sa im vybavia všetky tie myšlienky na to, ako nezdravé je nočné prebúdzanie sa, ako budú mať vysoký krvný tlak atď., V takomto prípade vám viem garantovať, že jediná vec, ktorá vám škodí je stres z nespania.
Ale čo ak vám teraz poviem, že možno práve vy fungujete správne a práve vaše telo a váš mozog vie čo robí a prečo to robí. Rastúci počet dôkazov z oblasti vedy a histórie práve toto naznačuje.
V skutočnosti zisťujeme, že 8 hodinový spánok, tak ako sa prezentuje, že by mal vyzerať, môže byť pre mnohych z nás neprirodzený.
S úžasnými zábermi prišiel po 20 rokoch intenzívneho výskumu historik Roger Ekirch. Ten dospel k záveru, že ľudia pred priemyselnou revolúciou spali dvojfázovo/bifázicky/bicyklicky alebo na dve smeny.
V dobe pred vynájdením umelého svetla, tvorila tma polovicu ľudského života. Ľudia nemali inú možnosť, len sa riadiť prirodzenými rytmami. A práve dovtedy bol úplne prirodzený dvojfázový spanok. Pre ľudí bolo prirodzené, že spali v dvoch sériách oddelených prestávkou. Takto všetci vtedy fungovali a bolo to pre nich v poriadku.
Potom prišiel Thomas Edison, začalo sa využívať umelé osvetlenie a všetko sa zmenilo. Extra svetlo umožnilo ľudom pracovať oveľa dlhšie do večera, čím sa čas kedy šli spať posunul do neskorších hodín, zmenili sa im cirkadiánne rytmy a zmenil sa aj pohľad na čas a prácu. Spánok sa zrazu združili do jedného súvislého bloku, nie do dvoch, na ktoré boli všetci predtým zvyknutí.
Psychológ Greg Jacobs sám na základe výskumov hovorí, že drvivú väčšinu nášho vývoja (minimálne po 19 storočie), sme spali určitým spôsobom. Prebúdzanie sa počas noci je súčasťou normálnej ľudskej fyziológie. Vždy aj bolo. To umelé svetlo nás dotlačilo k niečomu neprirodzenému. Dvojfázový spánok bol vyvíjaný len na základe našej synchronizácie sa s prírodnými rytmami. Monofázový spánok bol vytvorený preto, lebo nás k tomu počas evolúcie dotlačila modernizácia.
Spánkový vedec Thomas Wehr uskutočnil experiment, pri ktorom bola skupina ľudí každý deň v priebehu jedného mesiaca ponorená do tmy na 14 hodín. Thomas sa tým snažil nasimulovať podmienky, v ktorých sme žili pred vynálezom umelého svetla. Chcel zistiť, či ľudia stále v sebe nosia skupiny génov, tendenčné vzorce správania alebo rytmy z prehistorického režimu spánku.
Výsledky boli šokujúce.
Už v štvrtom týždni začali ľudia úplne prirodzene deliť svoj spánok na dva segmenty. Najprv spali štyri hodiny, potom sa zobudili na jednu alebo dve hodiny a potom upadli do druhého štvorhodinového spánku. Viete čo to znamená ? Ak ľudskému organizmu odoberiete umelé svetlo, tak telo má tendenciu sa samo vrátiť to pôvodného režimu dvojfázového spanku. Ešte stále si teda myslíte, že keď sa v noci budíte je s vami niečo zle ?
Wehrova štúdia vyvolala celkom šokujúce otázky v oblasti spánku. Zmenila nám pohľad na to, čo je a čo nie je nespavosť. Mnohí odborníci na spánok sa vďaka týmto výskumom začali pýtať otázku : “Je možné, že ľudia, ktorí zažívajú „nespavosť“, a ktorí sa liečia na to, že sa v noci budia na 1 alebo 2 hodinky, tak v skutočnosti netrpia insomniou ? Čo ak nad nimi len vyhráva silný evolučný vzorec ? Čo ak my ľudia, ktorí spíme nepretržite sme sa len lepšie adaptovali na umelý systém ? A čo ak ani jeden typ spánku nie je vo svojej podstate zlý alebo chybný ?
Napriek tomu, že evolučný biológovia, historici a spánkoví biológovia neustále pracujú na tom, aby overili a dokázali, že dvojfázový spánok nie je len ojedinelou výnimkou, aj tak medzi širokou verejnosťou pretrváva názor, že musíme spať len osem po sebe nasledujúcich hodín.
Dnes, aj keď sa väčšina ľudí dobre prispôsobila nepretržitému 8 hodinovému spanku, Róbert Ekirch tvrdí, že mnohé z našich problémov zo spánkom majú korene v prirodzenej preferencii segmentovaneho spánku našim organizmom.
Tu nastáva zásadný prevrat vo vnímaní spánku – musíme si povedať, že nočné prebúdzania sa u mnohých ľudí nie sú vôbec abnormálne. Ide o prirodzený rytmus, ku ktorému niektorí ľudia prirodzene inklinujú. Historici a psychiatri veria, že práve ten nahustený, stlačený a nepretržitý 8 hodinový spanok, ktorý si vyžaduje nás moderný svet, je v histórii ľudstva bezprecedentný.
Vedeli ste, že skutočná nespavosť sa začala v literatúre významne objavovať až koncom 19 storočia ? Bolo to približne v rovnakom čase, keď sa u ľudí začal vytrácať segmentovaný spánok.
A viete prečo píšem tento článok ? Pretože samotná myšlienka, že musíme spať len v jednom súvislom bloku môže byť škodlivá. Viete koľko ľudí sa na mňa obracia s tým, že sú extrémne vystresovaní len preto lebo sa v noci budia ? Nevadí im samotná prestávka v spánku. Ničí ich ten stres, strach a úzkosť. A stres, strach a úzkosť potom bránia spánku už úplne. Ak sa uprostred noci zobudíte s pocitom, že to, čo robíte je nezdravé a škodlivé a že musíte okamžite zaspať – viete asi ako to dopadne. Spánok nikdy nepríde pod nátlakom.
Ekirch vo svojom výskume zistil, že ludia v minulosti využívali prestávku medzi blokmi spanku na na meditáciu o svojich snoch, modlenie sa alebo duchovný rozvoj. Počas tej bdelej chvíľky, ked boli hore tak meditovali, relaxovali a uvoľňovali sa. To znamená že vlastne celá ich noc mala príjemný a pokojný nádych a to pravdepodobne zohralo obrovsku úlohu v ich schopnosti prirodzene regulovať stres.
My v dnešnej dobe trávime takímito vecami oveľa menej času, takže nie je až také prekvapujúce, že počet ľudí ktorí trpia úzkosťou, chronickým stresom, depresiou, nadužívaním drog, liekov a alkohol vzrástol … Viete priatelia, ak sa niekedy v noci zobudíte po 3-4 hodinách spánku a nebudete môcť zaspať, skúste si tento čas v noci užiť. Meditujte, pomodlite sa, vizualizujte si vaše sny, robte niečo príjemné. Snažte sa si tento čas užiť. V konečnom dôsledku sa nedeje nič, čo by nám ľuďom nebolo prirodzené.
Dnes som vám chcela povedať o tomto častom mýte pretože presvedčenia, ktoré si v sebe ohľadom spánku nosíme ho do veľkej miery aj ovplyvňujú. Ak pripustíte, že je úplne normálne sa prebudiť uprostred noci, tak vám to môže pomôcť zmeniť pohľad na váš spánok.
Viete, stovky tisíce rokov sa práve to prebúdzanie v noci očakávalo. Bola to dôležitá súčasť nášho prežitia a prirodzený spôsob, ako zostať v bezpečí.
To, že by sme mali spať vkuse 8 hodín sa odohráva len posledných storočiach – a je to nič oproti tomu, ako sme sa vyvíjali tisíce rokov predtým. Nové požiadavky na spánok v modernom svete existujú relatívne krátky čas.
Takže keď sa nabudúce zobudíte uprostred noci, spomeňte si na svojich predindustriálnych predkov. Jednoducho sa len ladíte na múdrosť vašej vlastnej biológie. V skutočnosti je to, že ste hore, možno pre vás dobré.
Najdôležitejšie však je využiť tento čas tak, aby ste cítili prospešné emócie. Strach a stres sú v konečnom dôsledku pre náš organizmus horšie ako nedokonalý spánok.
Moje odporúčanie na záver: Prečítajte si knihu od Rogera Ekircha “At Day’s Close NIght in Time Past”.
