Ahojte priatelia ! Dnes sa pozrieme na jednu špeciálnu vec. Robíme ju takmer všetci, ale v posledných rokoch sa jej dôležitosti pripisuje len málo dôrazu. Tou vecou je snívanie.
Celý článok rozoberám v podcaste, v ktorom mám možnosť vyjadriť sa omnoho obšírnejšie k tejto téme. Určite si ho vypočujte, ak vás téma snívania zaujíma.
Sny sú odpradávna témou, ktorá bola zahalená mystikou a spiritualitou. A vo vede môžu byť významným ukazovateľom vášho celkového zdravia, mentálnej stability a kvality spánku.
Sny nám jednoducho môžu veľa napovedať o tom, ako dobre spíme. Ak si radi trackujete váš spánok prostredníctvom smart hodiniek, Oura ringu, Superhuman ringu alebo iných zariadení, tak prakticky ihneď dostanete spätnú väzbu o tom, ako dobre ste spali. Nemali by ste však zabudnúť ani na spätnú väzbu v podobe vašich pocitov a snov. Viete, technológie sú fajn. Ale dôležité je aj to, čo sa odohráva vo vašej hlave a aj to, aké z toho máte pocity. Keď si najbližšie ráno budete kontrolovať na vašich smart hodinkách to, ako dobre ste spali, zastavte sa na chvíľku a porozmýšlajte aj nad tým, či a čo sa vám snívalo.
Poviem vám prečo: Väčšina smart zariadení, ktoré nám poskytujú spätnú väzbu ohľadom nášho spánku, vyhodnocujú údaje na základe predprogramovaných algoritmov, ktoré spracovávajú údaje akými sú – telesná teplota, HRV, tep, pohyblivosť atď., Toto všetko sú faktory, ktoré nám naozaj vedia povedať veľa o tom, ako sme spali, ale nie vždy. Chýba tu jedna podstatná spätná väzba a tá je od nášho mozgu. Kedže mozgové vlny a činnosť mozgu prsteň na ruke odmerať nevie, môžete to skúsiť inak. V tomto prípade to môžu byť práve vaše sny, ktoré prezradia, aká kvalitná bola vaša noc.
Jeden častý mýtus, s ktorým sa v živote stretávame je výrok : Spánok bez snov je ten najkvalitnejší spánok.
Alebo: Keď sa ti nesníva, to znamená, že si spal veľmi hlboko.
Aj vy nad tým krútite hlavou ? Keď nad tým uvažujeme laickým rozumom už vtedy musíme cítiť, že sa nám tu niečo nesedí.
Staroveké civilizácie využívali noc, spánok, sny alebo lucídne sny ako významnú a neoddeliteľnú súčasť ich životov.
Naozaj je v poriadku, ak sa nám nesníva ? Je normálne, že sa ľuďom čoraz menej sníva ? Znamená bezsenná noc skutočne kvalitný a hlboký spánok ?
Prečo by ste sa mali zaujímať o vaše sny ? Poďme sa na to pozrieť.
V prvom rade musím povedať, že sme sa celé storočia vyvíjali ako “snívajúce” bytosti. Sny, aj keď sú nepríjemné, sú nesmierne vzácne a pre nás aj dôležité. Dávajú nám prinajmenšom spätnú väzbu o tom, že architektúra nášho spánku a intenzívnejšia mozgová aktivita počas REM fázy skutočne fungujú tak, ako majú.
„Mať skutočne “dobrý a kvalitný spánok‘ znamená, že máme aj hlboký spánok bez REM ( NREM ) ale aj REM spánok,“ hovorí Rubin Naiman, PhD, špecialista na spánok a sny a klinický profesor medicíny na University of Arizona.
Ide o to, že technológie na sledovanie a trackovanie spánku nedokážu vždy presne zmerať spánok REM (rýchly pohyb očí), čo je štádium, počas ktorého sa nám najviac sníva. Na to, aby ste o svojom spánku získali úplný obraz by ste ku všetkým nameraným údajom mali pridať aj vašu priamu skúsenosť – sny.
Dnes je doba kedy po svete chodí viac spánkovo deprivovaných ľudí, ako kedykoľvek predtým. No čoraz viac výskumov začína ukazovať na fakt, že tak, ako sme spánkovo deprivovaní, tak tak sme aj “dream-deprived” – to znamená, že sa u nás absencia snov vyskytuje čím ďalej tým viac. Prestáva sa nám snívať.
A ukazuje sa, že to môže byť problém: V komplexnom prehľade údajov publikovaných v Annals of the New York Academy of Sciences, Naiman dospel k záveru, že “strata snov” strata “schopnosti snívať” stojí často na chvoste iných problémov. To, že ste prestali snívať môže byť súčasný príznak silnej spánkovej deprivácie, úzkosti, panickej poruchy, depresie. Strata snov môže z dlhodobého hľadiska predstavovať problémy pre pamät, kvalitu spánku a duševnú pohodu ( najmä ak súvisí s poruchou REM fázy ). Alebo môžete “absenciu snov” považovať za prvotný varovný signál a spätnú väzbu vášho tela pre vás o tom, že niečo nie je v rovnováhe a je načase podniknúť kroky vediúce k zmene životného štýlu. Tak či onak pamätajte, že rovnako, ako potrebujeme spánok, tak z nejakého dôvodu potrebujeme aj snívať.
Kedy sa nám sníva ?
Drvivá väčšina snov, ktoré sú živšie a ktoré si pamätáme sa odohráva v REM fáze spánkového cyklu. Do REM fázy spánku sa dostávame približne každých 90 až 120 minút. REM prichádza po obdobiach ľahkého a hlbokého spánku. Ako postupujeme smerom k ránu, tak každé obdobie REM trvá dlhšie ako to predchádzajúce. V prvej polovici noci máme menej REM ako nadránom. Preto ste si možno u seba všimli, že na začiatku noci sa vám sníva len veľmi málo snov a nadránom sa to pekne rozbieha.
Všetkým sa nám prirodzene sníva – aj ľuďom, ktorí si myslia, že im nie. Na svete neexistuje človek, ktorý by sa narodil so schopnosťou “nemať sny”. Zdravý mozog a zdravý organizmus, ktorý nemá žiadnu spánkovú poruchu jednoducho snívať vždy bude.
Rozdiel však nastáva v schopnosti pamätať si naše sny.
Kedy si sny najlepšie pamätáme ?
1. Tesne pred prebudením sú naše sny aktívnejšie a intenzívnejšie pretože mozog začína vykazovať väčšiu aktivitu. Vtedy, počas toho ako sa naše telo prebúdza zvyknú aj naše sny vykazovať určitú jasnosť, živosť a silné emócie. Tieto sny si zvyčajne aj ľahko pamätáme.
2. Veľakrát sa nám stane, že sen je taký intenzívny až sa naň prudko prebudíme. Nie je úplne bežné, že by nás prebudil len samotný sen sen. Skôr sa stáva, že náš mozog sa prirodzene prebúdza, aktivita mozgu sa zvyšuje a sen graduje. My sa prebudíme v rámci intenzívneho sna a myslíme si, že nás prebudil sen. Nebýva to však pravda, prebudil nás mozog. Na druhej strane prežívanie realistických, intenzívnych alebo znepokojujúcich snov tesne predtým, ako sa zobudíte, je fenomén, ktorý sa úplne bežne môže vyskytnúť u každého z nás. Poznáme ho pod názvom „hypnopompické halucinácie“. Štúdia Stanfordskej univerzity zistila, že asi 8 percent ľudí z výskumnej vzorky, vo veku 15 až 44 rokov ich už zažilo.
3. Na to, aby sme si sen zapamätali je takmer nevyhnutné, aby sme sa prebudili zo sna. Je úplne jedno, či sa zo sna zobudíme prirodzene, alebo nás zobudí budík, hluk či iný faktor. Najlepšie si sny zapamätáte vtedy, keď sa prebudíte počas nich.
Dokonca aj keď máte pocit, že ste spali úplne bez prerušenia a predsa si sny pamätáte – budete prekvapení. „V spánkových laboratóriách sa často ukazuje, že ľudia, ktorí si pamätajú veľa snov, majú počas noci ‚mikroprebudenia‘, ktoré výrazne napomáhajú spomínaniu si a zapamätávaniu snov”. Osoba síce fyzicky nevstane a neprebudí sa, ale ich mozgové vlny vykazujú bdelý stav tesne po REM perióde. Ľudia si prejdu kratučkou epizódou bdelosti, ale nevstanú, ani neotvoria oči, ani sa nepohnú a nemusia si na to vôbec ani pamätať.
Ak patríte medzi ľudí, ktorý by ráno dokázali napísať aj knihu snov, ktoré sa vám snívali – možno je to vďaka týmto mikroprebudeniam.
Tieto krátke prebudenia nemusí zachytiť ani váš prístroj, ktorým si trackujete spánok. Ide totiž o algoritmus, ktorý sa týka priamo mozgovej aktivity a mozgových vĺn. Tieto mikroprebudenia nemusia mať pre vás významný vplyv, maximálne si zapamätáte sny lepšie.
Nepamätanie si snov nie je problém. Je zásadný rozdiel v tom, či si sny len nepamätáme alebo ich nemáme. Niekedy je dôvodom toho, že si sny nepamätáme, chronická spánková deprivácia. Tá je problémom sama o sebe.
Čo ak sa mi sny snívaju tesne po zaspaní ?
Mať sny rýchlo po zaspaní môže znamenať hneď niekoľko vecí.
Jedným z dôvodov môže byť narkolepsia, čo je relatívne vážny stav, ktorý vyžaduje liečbu. Ľudia s narkolepsiou často vstupujú do REM fázy spánkového cyklu do 15 minút po zaspaní. Narkolepsia však so sebou prináša aj rad iných príznakov, takže sa nemusíte báť, že ňou trpíte ak sa vám rýchlo po zaspaní sníva :).
Je väčšia pravdepodobnosť, že to, čo zažívate sú hypnagogické halucinácie. Tento názov možno znie desivo, ale v skutočnosti len pomenuváva obrazy, ktoré vidíme niekedy večer, keď zaspávame. Tieto vizuály – ktoré sa môžu javiť ako statické obrazy alebo veľmi krátke zhluky scén – nemajú rozvinutý príbeh REM snov a väčšinou trvajú iba minútu alebo dve.
Viete čo je mimoriadne zaujímavé ? Ak sa ráno zobudíte počas fázy, po ktorej mala hneď nasledovať REM fáza spánkového cyklu, a náhodou sa neskôr ráno rozhodnete zdriemnuť si, zaručene sa vám ešte môže začať opäť snívať. Ako keby mozog pokračoval v REM spánku. Čím väčšie okno však medzi ranným vstávaním a zdriemnutím vytvoríte, tým je menšia pravdepodobnosť, že zažijete ešte nejaký sen.
Inými slovami – váš mozog vždy dôkladne sleduje ako a kedy ste sa zobudili a kde ste prerušili svoj spánkový cyklus. A ak to mozog vyhodnotí ako správne, daný cyklus sa rozhodne dokončiť, aj keď ste už chvíľu mohli byť hore. Mozog je skrátka skvelý :).
Ak sa vám naozaj nikdy nikdy nesníva:
Príčinou môže byť, že trpíte intenzívnou spánkovú depriváciou. Vysvetlím vám to takto – náš mozog bude skoro vždy uprednostňovať non REM spánok pred REM fázou spánkového cyklu. Ak sa budete v “možnosti spať” časovo limitovať a váš mozog bude vedieť, že každý deň má len 4-5 hodín na to, aby dal organizmus doporiadku – s najväčšou pravdepodobnosťou, kvôli efektivite spánku, začne skracovať REM fázy spánkového cyklu alebo ich vylučovať a vám sa teda nebude snívať. Čím viac ste spánkovo deprivovaný, tým menej budete snívať.
Čo ak máte nočné mory?
Poviem vám jednu zaujímavosť. V psychológii sa začína hovoriť o tom, že sny sú pre náš mozog zdravé. Sú akýmsi prostriedkom, cez ktorý sa náš mozog snaží vyrovnať a spracovať nepríjemné či traumatické zážitky. Z určitého uhla pohľadu sa dajú nočné mory považovať za “liečivé”. Novšie výskumy ukazujú, že ak prinútite ľudí spať a snívať bezprostredne po akomkoľvek traumatickom zážitku, dramaticky to znižuje možnosť výskytu PTSD. Možno sú v skutočnosti nočné mory len spôsob, akým dokážeme čeliť svojim najväčším strachom. Ja osobne tu vidím jeden zásadný problém – to, ako sa na nočné mory pozerá západná medicína. Až po rokoch intenzívneho skúmania som zistila, že sa na nočné mory musíme pozerať inak, ak sa ich chceme zbaviť. Váš mozog vás rozhodne nechce vystrašiť – to nie je dôvod, prečo vám vytvára nočné mory. Ak sa nočné mory u zdravých ľudí objavujú – musia mať pre vás aj nejaký účel. Mozog nič nerobí len tak. On vás nočnými morami nechce zničiť, ani vystrašiť. Viac si ale o tejto celej téme povieme v inom článku.
Každopádne teraz už vieme, že nočné mory sú spôsob, akým náš mozog spracováva traumatické udalosti. Keď začala pandémia, milióny ľudí po celom svete začali mávať nočné mory, bláznivé sny alebo sa u nich začali objavovať rôzne formy insomnie.
Ak máte nočné mory, s veľkou pravdepodobnosťou sa vystavujete v živote intenzívnym stresom. Technicky, traumatické nočné mory alebo traumatické sny sú v skutočnosti úplne iným druhom a môžu sa dokonca odohrávať vo všetkých štádiách spánku, nielen v REM.
Niekedy sa na nočné mory pozeralo ako na jeden zo symptómov PTSD. Ale zisťujeme, že to tak asi vôbec nie je. Existujú dôkazy, že sen sa snaží liečiť, spracovať a stráviť naozaj ťažké zážitky. To by dávalo logiku – mozog vždy robí veci pre nás, nie nám.
Chcete mať príjemnejšie sny ? Chcete si ich pamätať ?
Oni prídu, ale vy sa postarajte o správne spánkové návyky. V prvom rade je dôležité, aby ste netrpeli spánkovou depriváciou.
Nebudem vám hovoriť, koľko hodín musíte spať pretože toto je vysoko individuálny údaj. Všade sa stretnete s odporúčaniami 7-8 hodín. Niekomu však môže stačiť kvalitných 6 hodín. Aj to je v poriadku. Skôr je problémom, ak potrebujete spať viac ako 8 a pol hodiny a stále sa cítite unavený. Nájdite si teda svoj vlastný ideálny čas, pri ktorom sa o nič neochudobňjete, a pri ktorom sa cítite najlepšie.
Dobré vylučovanie melatonínu je tiež kľúčové pre krásne sny. Vy už však určite viete ako na to. Ak počúvate náš podcast a čítate naše články, určite to máte dobre nastavené.
Pre dobré sny je dôležité mať synchronizované cirkadiánne rytmy.
A v neposlednom rade veľmi záleží aj na tom, čo pre vás sny znamenajú a aký postoj k nim máte. Štúdia publikovaná v International Journal of Dream Research ukázala, že pozitívny postoj k snom sa spájal nielen s pozitívnejším bdením, ale aj s väčšou životnou spokojnosťou.
Nebojte sa o svojich snoch hovoriť. Sú rovnako vzácne ako to, čo prežívame bežne počas dňa. Zapisujte si, čo sa vám sníva, rozmýšľajte nad tým a užívajte si, čo vám prinesie každá ďalšia noc.
Pre pokročilejších ľudí tu mám jeden tip. Viete, že naša analytická myseľ niekedy premýšľa až príliš intenzívne a ajtak sa k ničomu nedopracuje. Väčšinou nás len vystraší alebo nám poskytne všetko len nie riešenia. Ak vás trápi nejaký zložitý životný problém, skúste to urobiť takto : Skúste si k problému naštudovať čo najviac informácii a čo najviac teórie. Nerozmýšľajte nad tým, len poctivo študujte. Každý deň si vyhraďte nejaký čas na to, aby ste sa venovali problému, ale nie tak, že nad ním budete len premýšľať, ale tak, že sa na neho pozriete z viacerých uhlov pohľadu. Problému sa venujte len v rámci vyhradeného času, nie viac. Po dvoch, troch dňoch, keď už budete mať naštudovaných dostatok informácii, tak si ich večer prehrajte vo vašej hlave. Ideálne 1 hodinku pred spaním. Len si pripomeňte, čo ste sa k téme naučili a pustite to. Nelipnite na tom. Len sledujte, čo sa vám bude snívať v najbližších dňoch. Niekedy nám naše podvedomie poskytne dokonalé riešenia – lepšie, aké nám podsúva analytická myseľ.
