Ahojte priatelia! Vítam vás pri ďalšom článku, ktorý sa bude venovať cirkadiánnym rytmom. V spánkovej biológií sú tieto biologické hodiny alfou a omegou kvalitného spánku. Ja sama túto vetu opakujem takmer denne „najprv si synchronizujte cirkadiánne rytmy“ a potom očakávajte pozitívne výsledky v rámci zdravia, zlepšenia spánku, chudnutia atď.,
Cirkadiánne rytmy sú jednoducho taký tichý čašovač v našom tele, ktorý rozhoduje o tom, ako sa nám v živote bude dariť. Stojí za to si o nich študovať, pretože každým poznatkom si odomykáte kľúč k dlhovekosti a kráse. Inak o cirkadiánnom rytme mám aj podcasty, ktoré nájdete tu.
Článok, ktorý by ste si mali prečítať (pretože je zadarmo 😀 a ja v článkoch zhmotňujem moje poznatky, ktoré som nadobudla počas 6 rokov praxe v ooblasti spánkovej biológie) je tu. Článkov je oveľa viac, ale odporúčam vám začať týmto a potom týmto. Poďme sa teda pozrieť na to, ako sme vôbec „nadobudli“ cirkadiánne rytmy a prečo sa o nich tak málo hovorí…
Biologické hodiny
Historický pohľad na objavenie cirkadiánnych rytmov
Je to jednoduché: Vznikali sme, vyvíjali sme sa a boli sme nimi ovplyvňovaní od nepamäti. Cirkadiánne rytmy, teda naše vnútorné biologické hodiny, zohrávajú kľúčovú úlohu v tom, ako naše telo funguje. Tieto rytmy nie sú len novodobou zaujímavosťou, ale sú základným pilierom zdravia, na ktorom je postavený celý život na Zemi. Regulujú naše spánkové cykly, ovplyvňujú hladinu hormónov, telesnú teplotu a dokonca aj naše správanie. Sú tak veľmi dôležité a pre náš život podstatné, že sú tu s nami už milióny rokov. Boli tu vždy, ale objavili sme ich len nedávno – a ich význam v porozumení nášho zdravia neustále rastie. Vďaka nim vieme lepšie pochopiť, prečo je harmónia medzi telom a prostredím taká dôležitá.
„Cirkadiánne rytmy sú síce ukryté v nás, ale priamo ich ovplyvňuje prostredie, v ktorom žijeme. Je to dôkaz, že príroda je neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Práve ona nás formovala a nastavovala tak, aby sme s ňou boli v súlade.“ – Čím ďalej, tým viac som presvedčená o tom, že príroda je pre naše zdravie nevyhnutná. Naše telá tieto rytmy prírody poznajú a najviac im vyhovujú. A vlastne množstvo problémov so spánkom vzniká len ako dôsledok našej modernej, digitálnej, konzumnej doby :/
Ako boli objavené cirkadiánne rytmy, teda biologické hodiny?
Prvé experimenty: Mimóza v tme
Cirkadiánne rytmy boli objavené už v roku 1729, keď vo Francúzsku astronóm Jean-Jacques d’Ortous de Mairan uskutočnil fascinujúci experiment s rastlinou mimózou. Len pre zaujímavosť, mimóza je rastlina, ktorá má veľmi citlivé listy. Tie reagujú na dotyky, svetlo alebo aj pohyb.
Je tu ešte niečo omnoho viac fascinujúce. Mimóza je rastlina, ktorá reaguje na svetlo a tmu tým, že cez deň svoje listy roztvára a v noci ich skladá, akoby sa ukladala na odpočinok.
De Mairan si všimol, že listy mimózy sa pravidelne (a v približne rovnakom čase) otvárali a zatvárali podľa denného cyklu, a zaujímalo ho, či je tento jav ovládaný výlučne slnečným svetlom, alebo je tu akýsi „vnútorný mechanizmus“, ktorý riadi rastlinu nezávisle od vonkajších podmienok.
Položil si teda otázku, ktorá viedla k novému poznaniu: „Čo by sa stalo, keby táto rastlina nemala prístup k svetlu? Zmenil by sa jej rytmus? Prestali by sa listy v rovnakom čase otvárať a zatvárať?“
Rozhodol sa teda umiestniť mimózu do úplnej tmy, aby zistil, či je pohyb listov riadený len slnečným svetlom alebo niečím iným. Na jeho prekvapenie rastlina otvárala a zatvárala svoje listy tak, ako to robila, keď na ňu svietilo slnko. Akoby si tá rastlina pamätala, kedy slnko zapadá a robila tieto úkony už automaticky. Aj keď bola teraz v úplnej tme.
Tento experiment ako prvý odhalil základný biologický mechanizmus, ktorý je vrodený všetkým živým organizmom – cirkadiánny rytmus. Od rastlín cez zvieratá až po človeka, tieto vnútorné hodiny pomáhajú organizmom prispôsobiť sa pravidelným a predvídateľným zmenám prostredia, najmä striedaniu dňa a noci. Dokonca aj organizmy žijúce v úplnej tme, ako tie na dne oceánov alebo v jaskyniach, si zachovali svoje vlastné rytmy, ktoré sú kalibrované na ich prostredie.
Biologické hodiny – Zaujímavý fakt
Vedeli ste, že mimóza nie je jediná rastlina s vnútornými hodinami? Podobné rytmy nájdeme u mnohých druhov, čo dokazuje, že cirkadiánne hodiny sú univerzálnym mechanizmom v prírode.
Cirkadiánne rytmy u ľudí: Od rastlín až k nám
Ako však tieto biologické hodiny fungujú u ľudí? Túto otázku si kládli mnohí vedci. Odpoveď priniesli v 60. rokoch 20. storočia Jürgen Aschoff a Rütger Wever, ktorí vykonali prelomový experiment v bunkri v nemeckom meste Andechs. Prečo v bunkri? Cieľom experimentu bolo izolovať ľudí od všetkých vonkajších podnetov – svetla, zvuku a teploty – a sledovať, ako ich telo reaguje.
Vedci postavili dva špeciálne apartmány bez okien a akýchkoľvek hodín, v ktorých vykonávali experimenty po dobu viac ako 25 rokov. Počas tohto obdobia sa na štúdii zúčastnilo približne 400 dobrovoľníkov. Každý z nich strávil v izolovaných apartmánoch určitý čas, ktorý sa pohyboval od niekoľkých dní po niekoľko týždňov. Počas pobytu boli účastníci úplne odrezaní od prirodzeného cyklu dňa a noci, aby sa mohlo presne zistiť, ako fungujú ich vnútorné biologické hodiny. Ľudia v bunkri teda netušili, aký je čas – či je deň alebo noc. Boli úplne izolovaní od vonkajšieho sveta – žili ako v kasíne :D.
Výsledky boli šokujúce:
- Ľudský biologický deň nebol presne 24-hodinový. Väčšina účastníkov mala vnútorný rytmus okolo 24,2 hodiny, zatiaľ čo niektorí kratší, okolo 23,6 hodiny.
- Každý človek má svoj vlastný vnútorný rytmus, ktorý ovplyvňuje biologické procesy v tele. Tieto rytmy potrebujú vonkajšie podnety, ako svetlo, na synchronizáciu s reálnym časom.
- Vnímanie času sa líšilo: ľudia s dlhším rytmom mali pocit, že čas plynie pomalšie, zatiaľ čo tí s kratším rytmom ho vnímali ako rýchlejší. Opäť sme pri tom, že čas je relatívny pojem…
Niektorí účastníci dokonca vykazovali extrémne dĺžky vnútorného dňa a to až 50 hodín. Napriek tomu ich denná rutina zostala rovnaká. V praxi to mohlo vyzerať takto: Takíto účastník mohol byť hore napríklad 33 hodín a následne spať 17 hodín, pričom sa tento cyklus stále opakoval. Celkový „deň“ – teda jeden kompletný cyklus bdenia a spánku im trval približne 50 hodín namiesto obvyklých 24 (kedy sme hore 16 hodín a spíme 8 hodín).
Tento výskum dokázal, že naše vnútorné hodiny ovplyvňujú každý aspekt nášho života, od spánku až po náladu. Ale aj to, že naše vnútorné hodiny sa u každého z nás mierne líšia.
Na zamyslenie:
„Naše biologické hodiny nie sú iba meradlom času – sú dirigentom celého orchestra telesných funkcií.“
Vedecké vysvetlenie: Ako fungujú biologické hodiny?
Srdcom našich biologických hodín je suprachiasmatické jadro ( skrátene SCN), teda malá štruktúra v mozgu, ktorá sa nachádza v hypotalame. SCN funguje ako hlavný „časovač“, ktorý riadi činnosť všetkých orgánov a buniek. Dostáva signály o svetle cez špeciálne bunky v očiach, ktoré obsahujú melanopsín – pigment citlivý na svetlo.
SCN koordinuje činnosť tela tak, aby bola v súlade s denným cyklom. Ráno, keď naše oči zachytia prvé svetlo tak SCN vysiela telu signál na zastavenie produkcie melatonínu (spánkového hormónu) a na zvýšenie hladiny kortizolu (energie). Večer, keď sa stmieva a naše oči zaznamenajú zmeny svetelných podmienok (menej modrého svetla) tak podajú informáciu suprachiasmatickému jadu. SCN potom signalizuje telu, že je čas pripraviť sa na spánok a opäť vydá telu signály, ktoré ho pripravujú na oddych a regeneráciu.
SCN však nefunguje samostatne. Každý orgán a každá bunka v našom tele majú navyše aj svoje vlastné vnútorné hodiny, ktoré sa riadia pokynmi SCN. Je to ako orchester, kde SCN zastáva rolu dirigenta, ktorý zabezpečuje, že všetky časti tela fungujú v súlade a synchronizovane.
Dôležitá poznámka:
Ak sa ráno nevystavujete dennému svetlu, SCN môže byť „dezorientované“, čo môže viesť k únave počas dňa a problémom so zaspávaním večer. Dôrazne vám odporúčam, aby ste v prvej polovici dňa trávili čo njaviac času na dennom svetle. Umelé osvetlenie v interiéri nestačí, môže byť až škodlivé. Ak vás zaujíma prečo, tu sa to dozviete.
Moderný pohľad: Biologické hodiny a ich význam pre zdravie
Cirkadiánne rytmy sú základom nášho zdravia. Ak sú synchronizované, telo funguje harmonicky. Ak sú narušené, môžete čeliť problémom, ako sú poruchy spánku, obezita, depresia či oslabená imunita.
Praktické rady pre každodenný život:
- Ranné svetlo je kľúčové: Každé ráno sa snažte vystaviť prirodzenému dennému svetlu aspoň na 10 – 15 minút. Pomáha to nastaviť vaše biologické hodiny správne.
- Vyhýbajte sa modrému svetlu večer: Používajte okuliare blokujúce modré svetlo a zapnite si nočný režim na vašich zariadeniach.
- Pravidelnosť je základ: Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aj počas víkendov. Dôležitejší je ale pravidelný čas vstávania.
- Strava a cvičenie: Konzumujte jedlo v pravidelných intervaloch a cvičte v čase, ktorý je pre vaše telo prirodzený. Ranné cvičenie na slnečnom svetle má dvojnásobný pozitívny účinok na synchronizáciu vašich hodín.
Najnovšie vedecké poznatky o cirkadiánnom rytme: Ako výskum posúva hranice
Keďže sa v posledných rokoch čoraz viac ukazuje, ako veľmi sú synchronizované cirkadiánne rytmy pre naše celkové zdravie dôležité, veda sa výskumu našich biologických hodín venuje naplno.
Tu sú niektoré z najnovších zistení:
- Chronofarmakológia: Tento nový odbor medicíny dokazuje, že správne načasovanie podania liekov môže výrazne ovplyvniť ich účinnosť. Napríklad antihypertenzíva (lieky na vysoký krvný tlak) užívané večer sú efektívnejšie pri znižovaní rizika ranného zvýšenia krvného tlaku, ktoré je spojené so srdcovými príhodami.
- Svetelné znečistenie: Výskumy ukazujú, že umelé svetlo v noci môže výrazne narúšať produkciu melatonínu a zvýšiť riziko vzniku rakoviny, obezity a depresie. Svetlo skrátka k nášmu spánku nepatrí.
- Cirkadiánne rytmy a imunitný systém: Štúdie ukazujú, že naše biologické hodiny ovplyvňujú aj to, ako naše telo reaguje na infekcie a zápaly. Dokonca aj načasovanie takej veci, akou je očkovanie môže byť dôležité pre jeho účinnosť.
- Individuálne rozdiely v rytmoch: Nie všetci ľudia majú rovnaké cirkadiánne preferencie. Identifikácia vlastného chronotypu (váš špeciálny typ cirkadiánneho rytmu) môže pomôcť optimalizovať výkon a zdravie.
Citácia na zamyslenie:
„Každý aspekt nášho zdravia, od spánku až po imunitu, je riadený a ovplyvňovaný biologickými hodinami.“
Záver
Ako ste si mohli všimnúť, naše cirkadiánne rytmy sú nielen zaujímavé, ale aj mimoriadne krehké. Od experimentu s mimózou až po moderné výskumy je jasné, že naše biologické hodiny ovplyvňujú každý aspekt nášho života. Svetlo a tma, pravidelnosť a rovnováha – všetky tieto faktory tvoria základ pre zdravé fungovanie nášho tela.
Každodenné návyky, ako je vystavenie sa rannému slnečnému svetlu alebo minimalizácia modrého svetla večer, môžu znamenať obrovský rozdiel. Rovnako tak pochopenie, že každé telo je unikátne a má svoje vlastné potreby, nás učí, že univerzálne pravidlá neplatia vždy rovnako pre všetkých. Pravidlá týkajúce sa svetla sú univerzálne, ale rôzne „rady“ týkajúce sa spánku, ktoré nájdete všade na internete až tak nie. Spánok je extrémne individuálna vec a niektoré „tipy a experimenty“ vám môžu dokonca uškodiť. Na čo by ste si mali dávať obzvlášt pozor, sa dozviete tu.
Tento článok vás nemal len informovať, ale hlavne motivovať k tomu, aby ste svoje vlastné biologické hodiny rešpektovali. V konečnom dôsledku je to práve harmónia medzi naším vnútorným rytmom a vonkajším prostredím, ktorá vedie k dlhodobému zdraviu, lepšiemu spánku, lepšej nálade a vyššej energii.
Pamätajte, že to, čo robíme dnes, ovplyvňuje naše telo nielen zajtra, ale aj o roky neskôr. Tak prečo nezačať tým, že si nastavíme pravidelný režim, budeme si vážiť prirodzené svetlo a naučíme sa správne využívať tmu pre hlbokú regeneráciu a kvalitný spánok?
Naše vnútorné hodiny nám za to poďakujú.
Nezabudnite ma sledovať na mojom Instagrame @spiazi.sk a podcaste a ak vám moje rady články pomáhajú, kľudne mi napíšte aj milú správu. Poteším sa.
Ak máte pocit, že sú vaše cirkadiánne rytmy desynchronizované, potrebujete lepšie pochopiť váš osobný chronotyp a nastaviť si režim na mieru, neváhajte ma kontaktovať na
Maťka, Spánková biologička
