Ahojte priatelia ! Dnešný článok bude trošku špeciálny. Chcem Vám prostredíctvom neho vysvetliť všetky potrebné pojmy, definície a fyziologické zákonitosti týkajúce sa spánku. Možno bude pre Vás tento článok na prvý pohľad nudnejší – no verte mi, že v konečnom dôsledku budete radi, že ste sa dočítali až do konca. V tomto článku sa dozviete všetko čo deje počas spánku ale z vedeckého hľadiska. Pozrieme sa na elektrofyziológiu mozgu a vysvetlíme si raz a navždy všetko potrebné kvalitne a odborne. V tomto článku som sa Vám snažila povyberať tie definície, ktoré považujem za najľahšie uchopiteľné a zároveň všeobecne aplikovateľné kedykoľvek a kdekoľvek. Poďme teda na to !
Obsah článku
Čo je to spánok? Odborné vysvetlenie
Spánok je fyziologický stav vedomia, pri ktorom dochádza k obmedzeniu pohybovej aktivity, reaktivity na vonkajšie prostredie, k zmene činnosti mozgu. Môžeme ho rozdeliť do dvoch hlavných fáz: NON-REM/ NREM /synchrónna a REM – paradoxná fáza. Po zaspaní sa najprv objaví synchrónny spánok, ktorý je niekoľkokrát za noc striedaný spánkom paradoxným. Striedaním oboch fáz tak vzniká spánkový cyklus (National Institutes of Health 2007).
Spánok je nervovým systémom vynútený, v pravidelných intervaloch opakujúci sa dej, ktorý síce vieme do určitej miery regulovať a kontrolovať, no nedokážeme sa ho vzdať na viac ako štyri dni (Covisa 2004).
Čo je to spánok? Laické vysvetlenie
Ak by sa ma niekedy opýtalo malé dieťa otázku, čo je to spánok, asi by som odpovedala takto:
Spánok je ako taká tajomná párty pre naše mozgové bunky a telo. Je to čas, keď náš úžasný organizmus odpočíva, regeneruje a upratuje neporiadok v pamäti. Je to akoby sme mali vtedy na dverách nápis “nerušiť” pre náš mozog, pretože sa obmedzíme vo všetkých pohyboch a prestaneme reagovať na vonkajší svet.
Spánok je v podstate dvojfázová zábava – začína sa synchronizovaným tancovaním a postupne prechádzame do fázy, kde naše sny začínajú šialenú párty. Je to dôležitá udalosť pre náš organizmus, kedy si nabíjame baterky na nový deň, spracovávame informácie a upevňujeme si pamäť. Spánok je skvelý festival pre naše mozgové bunky, ktorý ich nabíja energiou, obnovuje ich kreativitu a dáva im príležitosť vytvárať úžasné predstavy. Spánok nás obnovuje a znovuzrodí – poupratuje nám neporiadok v mozgu, opraví technické chyby v tele a dobije nám baterky.
Spánok si preto musíme užívať ! Spánok by sme si preto nemali zámerne skracovať. (Ani od zubára neodchádzate predtým, ako vám do rozvrtaného zubu vloží plombu. Ani od automechanika neodchádzate len s dvoma prezutými gumamy ).
Čo je to spánok ? Je to prirodzená súčasť nášho bytia od prepočiatku evolúcie. Nikto nás to nikdy nemusel učiť a predsa to vieme robiť ako úplní profíci. Spánok je úžasná hra nášho tela – kedy nad nami krásne preberá kontrolu podvedomie, autonómny nervový systém a iné mechanizmy. Spánok je jednoducho všeliek !
Spánkové cykly a Fyziológia spánku: Ako funguje spánok?
Spánok má svoje zákonitosti – pravidelne sa striedajúce fázy a cykly. Spánok znamená súhru viacerých faktorov. Medzi najdôležitejšie z nich patria cirkadiánne faktory. Tieto faktory zahŕňajú to aký vplyv má na ľudský organizmus oscilujúca dĺžky dňa a to ako dlho počas dňa bdieme. Zmeny v biologickom čase nastávajú počas jesene a zimy. Takmer všetky živé organizmy majú biologické hodiny, ktoré sú schopné merať čas. Biologické hodiny sú pre každý organizmus dôležité a ich úlohou je ukazovať čas, v ktorom sú jednotlivé orgány živého organizmu buď v činnosti alebo nečinnosti. Prirodzené nastavenie biologických hodín je u ľudí rôzne. To má za následok populačný nesúlad v časoch, v ktorých chodia priemerne ľudia spať, a v ktorých vstávajú (Vitaterna, Takahashi a Turek 2001).
Centrálne hodiny, tkanivá a orgány ľudského tela majú svoje periférne hodiny, ktoré sa musia synchronizovať. Tu zohráva kľúčovú úlohu melatonín, ktorý synchronizuje centrálne hodiny v mozgu s perifernými hodinami tak, aby organizmus pri zmenách súvisiacich s vonkajším prostredím dokázal správne fungovať (Patel, Reddy, a Araujo 2020).
Cirkadiánne rytmy – najdôležitejší rytmus, ktorý ovláda vaše telo
Cirkadiánne faktory, hormonálna a nervová sústava sú zodpovedné za zaspávanie. Bezprostredne po zaspaní človek prechádza do prvej fázy NON-REM spánku. Počas noci sa u človeka vystrieda 3 – 5 spánkových cyklov, jeden cyklus trvá priemerne jeden a pol hodinu. O ideálnom spánku hovoríme vtedy ak trvá 7 až 9 hodín a jedinec sa ráno cíti oddýchnutý (prof. Mučajim 2020).
Čo ovplyvňuje náš spánok – faktory
Spánok je ovplyvňovaný viacerými faktormi: jedlom, pohybom, náladou, stresom, alkoholom, kofeínom, liekmi a podobne. Nemalý vplyv na spánok majú tiež fyzikálne faktory, kam patrí vplyv okolitého prostredia (zmeny teploty, svetlo alebo hluk), ale aj pôsobenie elektromagnetického poľa. To je okrem iného vysielané napr. stĺpmi elektrického vedenia, ale v podstate všetkými domácimi elektrickými spotrebičmi. Preto aj príčiny našich prípadných problémov so spánkom by sme mali v prvom rade hľadať v našom blízkom okolí.
Každý človek vie, že dostatok spánku je nevyhnutný pre zdravý život. Ale prečo vôbec spíme, koľko spánku naozaj potrebujeme, na to nám nedávajú jednoznačnú odpoveď ani mnohé výskumy v oblasti spánku, keďže potreba spánku je veľmi individuálna. Niekto potrebuje spať 10 hodín, inému stačia 4 hodiny. Rolu hrá vek, pohlavie, fyziognómia a ďalšie. Zdá sa, že potreba spánku u žien je väčšia. Podľa výskumu spia ženy dlhšie ako muži. Frekvencia porúch spánku je u žien dvakrát väčšia ako u mužov (Prusinski 1993).
Doktor Chopra (staršia kniha 1994 ale nadčasová) vo svojej knihe “Spokojný spánok – insomnia a ako ju liečiť” popisuje dobrý a kvalitný spánok ako spánok, ktorý prichádza sám od seba. Nemusíme o neho usilovať, čeliť mu s nervóznym očakávaním, ani si brať žiadne lieky. Zriedka sa z neho prebudíme. Keď sa to však stane, rýchlo znovu zaspíme. Prirodzene sa budíme ráno. Nie sme slabí ani vyčerpaní, necítime sa otupene ani zmätene. Dobrý spánok nám prináša pocit vitality trvajúci po celý deň. Nepociťujeme úzkosť z toho, čo sa stane, keď sa nabudúce pokúsime zaspať.
Cyklus striedania spánku a bdenia je riadený našimi vnútornými biologickými hodinami. Sú to cirkadiánne a homeostatické hodiny. Cirkadiánny rytmus je 24-hodinový. Jeho podstatou je fakt, že reakcie nášho tela nie sú po celý deň rovnaké, ale neustále sa menia a to v závislosti od obehu Zeme okolo Slnka.
Cirkadiánne hodiny kontrolujú zmeny teploty organizmu. Keď je telesná teplota najvyššia, sme najproduktívnejší, keď je najnižšie, sme naopak ospalí. S kolísaním teploty počas dňa kolíše sa aj ospalosť, ktorá je najväčšia medzi 22. – 23. hodinou večer a skoro ráno. V túto dobu sa nám preto bude zaspávať najlepšie. Homeostatické hodiny nás prostredníctvom nahromadeného spánkového faktora nabádajú k tomu, aby sme si išli večer ľahnúť. Spánkový faktor alebo tiež naše vnútorné hypnotikum sa počas dňa hromadí v organizme, v spánku sa naopak spotrebuváva (Praško a kol. 2004).
Cirkadiánny systém ľudského tela sa v súčasnosti považuje za sieť zloženú z viacerých oscilátorov a ako dôležitú súčasť obsahuje suprachiasmatické jadrá (Menna-Barreto a kol. 1993).
Suprachiasmatické jadro – zdroj cirkadiánnych rytmov
Moja poznámka pre Vás : Čo je to suprachiasmatické jadro ? Suprachiasmatické jadro (SCN) je malá oblasť v mozgu, konkrétne v hypotalame, ktorá hrá dôležitú úlohu v regulácii cirkadiánneho rytmu človeka a iných živočíchov. Cirkadiánnym rytmom sa rozumie biologický rytmus, ktorý kontroluje naše denné a nočné cykly, vrátane spánku a hladiny budíčka. SCN funguje ako interné biologické “hodiny” nášho tela. Toto jadro dostáva signály zo svetla priamo cez naše oči, pretože obsahuje svetelné receptory. Tieto svetelné signály pomáhajú SCN synchronizovať našu biologickú hodinu s vonkajším svetom.
Keď svetlo dopadá na naše oči, SCN vníma túto informáciu a pomáha nastaviť naše vnútorné hodiny tak, aby sme boli bdelí počas dňa a spali v noci. Okrem toho SCN ovplyvňuje rôzne telesné funkcie, ako sú teplota tela, produkcia hormónov (napríklad melatonínu, hormónu spánku) a hladina aktivity, aby sa zabezpečilo, že tieto funkcie sú synchronizované s našimi dennými rytmami. Takže suprachiasmatické jadro je kľúčovým hráčom v našej schopnosti udržiavať pravidelný denný a nočný cyklus a zohráva dôležitú úlohu v našom spánkovom vzore a celkovej biologickej regulácii.
Synchronizácia oboch biologických hodín je zásadnou podmienkou dobrého spánku. Striedanie spánku a bdenia tiež ovplyvňuje mozog produkciou hormónov neurotransmiterov, z ktorých najvýznamnejšie sú: kortizol, serotonín, melatonín, dopamín, noradrenalín a adrenalín. Tie dokážu, podľa svojej povahy, vedomie tlmiť alebo povzbudzovať (Premkumar a kol. 2013).
Prečo ste poobede unavení? Mať chuť na spánok je normálne
U človeka pozorujeme aj tzv. fyziologickú spavosť, ktorá nastáva medzi 15. až 17. hodinou večer a druhá etapa tohto spánku je medzi 3. a 5. hodinou ráno. Ide o čas, kedy organizmus pociťuje najvyššiu prirodzenú chuť spať. Organizmus človeka je adaptabilný. Spánok vieme potlačiť alebo ho vieme oddialiť. Ľudský organizmus sa dokáže na čiastkové zmeny v dennom režime prispôsobiť (Mučajim 2020).
Je zrejmé, že spánok má pre život človeka zásadný význam, a preto ho môžeme právom porovnávať s potravou, vodou, vzduchom, teplom a je základom, na ktorom spočíva ľudská existencia (Prusinski 1993).
S týmto tvrdením úplne súhlasím. Ja sama sa v mojej praxi často stretávam s ľudmi, ktorých trápia rôzne formy insomnie ( primárnej či sekundárnej ). Je naozaj dôležité pochopiť, že spánok nám určuje kvalitu nášho dňa. Často si však jeho dôležitosť uvedomíme až po prebdenej noci. Úprimne vám poviem jednu vec – pohyb je nesmierne dôležitý, ale správna regenerácia je dôležitejšia ešte viac.
Spánok je jediný čas počas dňa kedy naše srdce ”oddychuje”. Nič Vám nestojí za to, aby ste robili iné veci na úkor spánku.
Spánkový cyklus: REM spánok a NonREM spánok
Na základe objavenia REM fázy spánku v roku 1953, prišli vedci na to, že existujú tri základné štádiá vedomia: bdelosť, REM (rapid eye movement) fáza a NREM (non-rapid eye movement) fáza spánku (National Institutes of Health 2007). V nasledujúcej tabuľke Vám prinášame prehľad jednotlivých fáz s dĺžkou ich trvania.
Tabuľka: Fázy spánku – vlastné spracovanie
| Fáza spánku | Typ spánku | Iné pomenovania | Normálna dĺžka |
| Fáza 1 | NREM | N1 | 1 – 5 min |
| Fáza 2 | NREM | N2 | 10 – 60 min |
| Fáza 3 | NREM | N3, spánok s pomalými vlnami (SWS), delta spánok, hlboký spánok | 20 – 40 min |
| Fáza 4 | REM | REM spánok | 10 – 60 min |
Zdroj: vlastné spracovanie podľa Aserinsky a Kleitman; Hueber, Esser a Ferrarelli 2007; National Sleep Foundation 2006
Toto je veľmi zaujímavé, ale tu by som sa rada zastavila. Pokračovanie tejto témy nájdete radšej v samostatnom článku.
Článok o hlbokom spánku nájdete tu.
Článok o REM spánku nájdete tu.
Článok o snoch nájdete tu.
Verím, že vďaka tomuto článku ste poriadne pochopili “Čo je to spánok a prečo je spánok taký dôležitý“. Ak vás zaujíma všetko o spánku nezabudnite sa prihlásiť a počúvať náš spánkový podcast, kde vám pravidelne prinášam informácie, vďaka ktorým si zlepšujete spánok (aj život) :).
Ďakujem,
Zdroje
ASERINSKY, E a N. KLEITMAN, 1953. Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. In: Science [online]. Roč. 118, č. 3062, s. 273-274. ISSN 1095-9203. Dostupné z: https://science.sciencemag.org/content/118/3062/273
CHOPRA, D., 1994. Spokojený spánek. Insomnie a jak ji léčit. Praha: Pragma. ISBN 80-7205-096-6
COVISA, J. V., 2004. Praktická zdravoveda. Bratislava: SPN – Mladé letá. ISBN 8010011142
HUBER, R., S. K. ESSER, F. FERRARELLI et al., 2007. TMS-Induced cortical potentiation during wakefulness locally increases slow wave activity during sleep. In: PLoS ONE [online]. Roč. 2, č. 3. ISSN 1932-6203. Dostupné z: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000276
MENNA-BARRETO, L. et al., 1993. Ultradian Components of the Sleep-Wake Cycle in Babies. In: Chronobiology International [online]. Roč. 10, č. 2, s. 103 – 108. ISSN 1525-6073. Dostupné z: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420529309059698
MUČAJIM, P., 2020. 4. diel – Spánok – ako funguje a ako ho ovplyvňujeme?. In: YouTube [online] 15. 06. 2020. Dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=f9mkBYVwvfs&ab_channel=BezReceptu. Kanál užívateľa: Bez Receptu
National Sleep Foundation, 2006. The Sleep-Wake Cycle: Its Physiology and Impact on Health [online]. Dostupné z: http://www.sleepfoundation.org/primary-links/how-sleep-works
National Institutes of Health, 2007. Curriculum Supplement Series. [online]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20359/
PATEL, A. K., V. REDDY a J. F. ARAUJO, 2020. Physiology, Sleep Stages. In: StatPearls Publishing [online]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
PRAŠKO, J., K. ESPA-ČERVENÁ a L. ZÁVĚŠICKÁ., 2004. Nespavost. Zvládání nespavosti. 1. vyd. Praha: Portál. ISBN 80-7178-919-4
PREMKUMAR, M. et al., 2013. Circadian levels of serum melatonin and cortisol in relation to changes in mood, sleep, and neurocognitive performances, spanning a year of residence in antarctica. In: Neuroscience Journal [online]. Roč. 2013. ISSN 1873-7544. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459120/
PRUSINSKI, A., 1993. Nespavost a jiné poruchy spánku. Rady lékaře, který nespavost nebere na lehkou váhu. Praha: Maxdorf. ISBN 80-85800-01-0
VITATERNA, M. H., J. S. TAKAHASHI a F. W. TUREK, 2001. Overview of Circadian Rhythms. In: Alcohol Research & Health [online]. Roč. 25, č. 2, s. 85 – 93. ISSN 1930-0573. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6707128/
