Najsilnejší spánkový tip: Noste masku na spanie! 12 vedecky dokázaných účinkov, ktoré vás prekvapia

Existuje jeden life-hack, ktorý vám zmení spánok. Je vedecky dokázaný a čoraz častejšie sa s ním budete stretávať, pretože mnohí chronobiológovia, vedci a spánkoví lekári ho odporúčajú.

Masky na spanie boli doteraz všeobecne medzi ľuďmi považované len za estetický doplnok, ktorý sme často videli vo filmoch na ženách a inak nikde. Ak si myslíte, že ide len o fancy doplnok, alebo ak si myslíte, že maska na spanie je určená len pre alergikov s citlivými očami, tak vás teraz mimoriadne prekvapím.

V posledných rokoch mnohé, naozaj mnohé vedecké štúdie dokázali, že tento malý kúsok látky, ktorý si dávame v noci na oči, významne mení kvalitu spánku a dokonca pozitívne ovplyvňuje aj činnosť mozgu (vašu pamäť a kognitívne funkcie).

Spánok v 21. storočí: Žijeme v dobe svetelnej

Z môjho pohľadu spánkovej biologičky je to jasné: žijeme v dobe svetelnej. To, ako je naša planéta osvetlená nonstop, že život neutícha ani v noci, že billboardy svietia, studené LED-ky žiaria a spotrebiče takisto svietia aj uprostred noci, je pre nás neprirodzené. Je to veľká zmena, na ktorú naše mozgy nie sú evolučne pripravené.

Viete, náš mozog funguje jasne – ak melanopsín zachytí spektrum modrého svetla, túto informáciu dodá SCN a mozog sa prepnе do režimu “je deň”. Ak modré spektrum svetla chýba, ak je celková intenzita svetla nízka, mozog dostane informáciu “je noc”.

Ale aké pokyny dostáva náš mozog v dnešnej dobe v noci? Viete vôbec, ako vyzerá 100% tma? Vo veľkých mestách je takmer nedosiahnuteľná.
My, ľudia, sme vymysleli umelé osvetlenie, vďaka ktorému svet nezastavuje a môže žiť rovnako cez deň ako v noci. Super.

Umelá technológia však narušila naše vnútorné prirodzené fungovanie – cirkadiánne rytmy, a preto sa veda v posledných rokoch začala čoraz viac venovať téme svetla a spánku.

Zaťemňujúca maska na spanie: Hit v oblasti vedy

Prečo je zatemňujúca maska na spanie taký “hit v oblasti vedy”? Lebo je neinvazívna, príjemná, nezasahuje priamo do nášho spánkového cyklu, úplne prirodzene zvyšuje tvorbu melatonínu, je 100% bezpečná, nemá žiadne – opakujem žiadne – negatívne účinky, je vhodná aj pre deti, a najmä dokázateľne mení náš spánok a fungovanie mozgu k lepšiemu.

Ako fungujú masky na spanie?

Spánková maska blokuje okolité svetlo tým, že vytvára bariéru medzi našimi očami a okolitým prostredím. Vďaka tomu naše oči dostávajú signál o tom, že je tma, čo mozgu hovorí, že je noc. Na základe toho potom náš mozog prispôsobí naše vnútorné biologické hodiny a spustí procesy, ktoré sa majú diať v noci – napríklad dostatočná tvorba melatonínu.

Niektorí ľudia prirodzene milujú spánok v úplnej tme a sú na umelé svetlo v noci citlivejší. Iní zas môžu mať subjektívny pocit, že ich svetlo nijako neovplyvňuje. Tu sa však dostávame k tomu, že umelé svetlo v spálni by nemalo byť otázkou osobných preferencií – všetci do jedného by sme sa mu mali radšej vyhnúť, ako nechať svietiť pouličné LEDky priamo na nás cez okno.

Mimoriadne dôležité to je pri malých deťoch a školákoch. Deti sú vo vývine, ktorý je veľmi náročný. Denne spracovávajú milióny rôznych podnetov – vizuálnych, informačných atď. – dokonca sa učia fungovať v spoločnosti. Učia sa rozpoznávať emócie, učia sa žiť život. Nehovoriac o kvante informácií, ktoré sa k nim denne dostávajú (škola, knihy, televízia).

Deti potrebujú počas spánku úplnú tmu

Deti väčšinou potrebujú spať dlhšie ako dospelí. Ich mozog musí v noci všetko, čo sa naučil, spracovať, uložiť, roztriediť. Musí spracovať emócie, zážitky, spomienky a pripraviť sa na ďalší deň. Toto všetko sa deje primárne počas REM fázy spánkového cyklu. Deti, ktoré sú vo vývoji, trávia oveľa viac času v REM fáze spánku v porovnaní s dospelými, pretože potrebujú spracovať obrovské množstvo nových informácií získaných počas dňa. Svetlo v noci, hoci aj pri nízkej intenzite, môže spôsobiť fragmentáciu spánku – teda častejšie prebúdzanie počas noci. REM fáza je obzvlášť citlivá na prerušenia a deti sú obzvlášť citlivé na nedostatok REM spánku. Preto je mimoriadne dôležité, aby ste im zabezpečili v detských izbách úplnú tmu.

Čo robiť, ak sa deti boja spať v tme?

Ak sa deti boja spať v úplnej tme, vyberajte červené, teplé svetlo, ktoré sa po zaspaní vypne (automaticky alebo manuálne).
Je jasné, že maska na spanie je vhodnejšia asi pre dospelých (aj keď je ideálna aj pre deti). Pri deťoch však máte rôzne iné možnosti:

• hlavne im v izbe nenechávajte blikajúcu elektroniku. Ak je to možné, presúvajte ju na noc inde.
• zatemňujúce závesy, to by asi nemalo chýbať nikde.
• lampička s teplým červeným alebo oranžovým svetlom (na svietenie večer).

Naozaj je svetlo v noci také zlé?

Ak si myslíte, že preháňam, tak vôbec. Či chcete alebo nie, čoraz viac sa nám hromadia dôkazy o tom, ako veľmi umelé svetlo (hlavne teda modré spektrum) desynchronizuje cirkadiánne rytmy, narúša spánok a má naozaj negatívny vplyv aj na faunu a flóru.

Umelé svetlo v noci narúša aj faunu a flóru

Poviem vám príklad

• Vtáky sú extrémne citlivé na prirodzený cyklus svetla a tmy, ktorý riadi ich cirkadiánne rytmy, teda biologické hodiny, ktoré im určujú, kedy majú byť aktívne a kedy oddychovať.
• V podstate je život vtákov závislý od správnych svetelných signálov. Preto je v dnešnej dobe nočné osvetlenie taký problém pre mnohé živočíchy.
• Výsledkom svetelného smogu je, že vtáky majú problémy so zaspávaním, prežívajú zvýšený stres a nedokážu si dostatočne oddýchnuť.
• Majitelia vtákov často používajú jednoduchú, no efektívnu metódu, ako tento problém riešiť – prikrývajú klietky svojich vtákov tmavou látkou, aby simulovali nočné podmienky.
• Týmto spôsobom eliminujú umelé svetlo a umožňujú vtákom prirodzene spať.

Problém nadmerného nočného osvetlenia sa netýka len vtákov – má ďalekosiahly dopad na celý ekosystém. Týmto chcem povedať, že všetky živé organizmy na tejto zemi sú závislé na správnych svetelných signáloch.
Nie je to výmysel, ale fakt. Čím skôr sa naučíme správne pracovať so svetlom, tým skôr sa naučíme lepšie spať.

Ako na nás vplýva svetlo v noci?

Viete, že výskumy už dávno ukazujú, že svetlo počas noci môže mať dlhodobé negatívne účinky na zdravie? Umelé svetlo v noci sa dokonca považuje za rizikový faktor pre kardiometabolické ochorenia, ako je cukrovka a inzulínová rezistencia.
A teraz vás vôbec nechcem strašiť – práve naopak. Riešenie je tak jednoduché, že ho máte k dispozícii všetci.

Jednoduché riešenie pre lepší spánok: Zaťemňujúca maska na spanie

Samozrejme, existuje viacero spôsobov, ako zatemniť miestnosť, napríklad pomocou zatemňovacích závesov alebo žalúzií. Maska na spanie ale predstavuje veľmi spoľahlivé, lacné a jednoduché riešenie.
Konkrétne, účinky práve masiek na spanie skúmali mnohé štúdie. A ukazujú veľmi pozitívne výsledky.

Masky na spanie sú účinné, tvrdia štúdie

V tejto meta-analýze publikovanej v decembri 2023 skúmali čínski vedci desiatky rôznych štúdií z celého sveta, ktoré sa zameriavali na rôzne metódy na zlepšenie kvality spánku u kriticky chorých pacientov. Takto chorí pacienti bývajú často na izbách, kde je mnoho rušivých faktorov – svetlo, hluk a celkový stres. Vedci chceli nájsť, čo bude najúčinnejšie v tom, aby týmto ľuďom pomohli kvalitne spať, pretože práve v takomto stave je spánok kľúčový.

Tieto štúdie, ktorých sa zúčastnilo viac než 2000 ľudí, analyzovali účinnosť rôznych spánkových pomôcok a life-hackov, ako je nosenie masky na spanie, používanie štupľov do uší, aromaterapia, meditácia a iné. Výsledky však ukázali, že primárne masky na spanie, či už samostatne alebo v kombinácii so štupľami do uší, boli úplne najúčinnejšími metódami na objektívne aj subjektívne zlepšenie kvality spánku u pacientov v kritickom stave.

Zaujímavé, však? 🙂

Dlhodobé prínosy masky na spanie

Takéto výsledky podporuje aj rastúci počet výskumov, ktoré čoraz viac potvrdzujú, že masky na spanie skutočne zlepšujú spánok a aj náš denný výkon. Napríklad, štúdia publikovaná v časopise Sleep v decembri 2022 ukázala, že nosenie masky na spanie zlepšuje spánok, celkovú úroveň energie, bdelosť a pamäť.

Zatemňujúca maska na spanie je najlepšia maska na spanie

V tomto výskume použili vedci skupinu ľudí vo veku 18-35 rokov. Výskum prebiehal tak, že títo ľudia nosili zatemňujúcu masku na spanie každú noc po dobu jedného týždňa. Potom nasledoval ďalší týždeň, počas ktorého im svetlo nijako neblokovali – spali bez masky na spanie. Na konci každého týždňa im boli urobené rôzne testy. Výsledky ukázali, že používanie spacej masky na blokovanie svetla opäť zlepšilo bdelosť, ich reakčný čas a pamäť.

Pre lepšie detaily, v tomto experimente účastníci nosili zariadenia na monitorovanie spánku a masky na spanie, pričom niektoré z masiek blokovali svetlo a iné mali otvory na oči. V následných kognitívnych testoch dosiahli lepšie výsledky tí, ktorí nosili masky blokujúce svetlo, v porovnaní s tými, ktorí masky nenosili. Tieto zlepšenia korelovali s množstvom času stráveným v spánku s pomalými vlnami, čo je jedna zo štyroch fáz spánku, v ktorej sa telo dostáva do hlbokého, regeneračného odpočinku.

V ďalšom experimente nosili účastníci zariadenie, ktoré monitorovalo ich spánok, a k tomu používali buď masku na oči, ktorá úplne blokovala svetlo, alebo masku na oči s dierami. Následne títo ľudia absolvovali sériu testov zameraných na kognitívne schopnosti, ako sú pamäť, pozornosť a sústredenie.

Ukázalo sa, že tí, ktorí nosili masku blokujúcu svetlo, dosiahli v týchto testoch lepšie výsledky. Tento rozdiel koreloval s tým, koľko času strávili títo ľudia v hlbokom spánku, ktorý je jednou z najdôležitejších fáz spánku. Počas tejto fázy, ako už viete z tohto článku, sa telo hlboko regeneruje, hojí, lieči a mozog z časti oddychuje. Tento fakt môže vysvetľovať, prečo mali ľudia s maskou na spanie lepší výkon a výsledky testov. Hlbší oddych, lepší reset mozgu, môže viesť k lepším výsledkom.

Prečo hodvábna maska na spanie funguje?

Určite ste to už zažili aj sami na sebe. Poznáte ten pocit, keď sa naozaj dobre vyspíte? Akí ste v ten deň prirodzene šťastnejší, kľudnejší, máte lepšie HRV, nižší tep a tak nejak sa vám lepšie pracuje?

Ide o to, že hlboký spánok, známy aj ako spánok s pomalými vlnami (SWS), je kľúčový pre obnovu tela a mysle. V danom experimente sa ukázalo, že masky blokujúce nadmerné svetlo pomohli účastníkom zostať v tejto fáze o čosi dlhšie, čo potom zlepšilo ich výsledky v testoch. Toto zistenie podporila aj štúdia na stránke Oxford Academic. Vedci jasne zistili, že nosenie masky na spanie v noci zlepšuje “náš výkon” alebo teda vykonávanie bežných denných činností, ktoré vyžadujú mentálnu bdelosť, rýchle rozhodovanie, pozornosť a rýchle reakcie. Ide o činnosti ako je napríklad šoférovanie alebo učenie.

Je to vďaka tomu, že počas hlbokého spánku sa telo a mozog regenerujú. Vďaka kvalitnej regenerácii je organizmus sviežejší a lepšie pripravený na nový deň – lepšie spracúva rôzne podnety a informácie. Masky, ktoré blokujú svetlo, pomáhajú podporiť hlbší spánok, minimalizujú prebudenia, takže spánok nie je fragmentovaný a týmto jednoduchým spôsobom (nastolením 100% tmy) dokážu zlepšiť kognitívne funkcie, čiže doslova to, ako nám to ráno “myslí”. V podstate sa opäť ukázalo, že ide o lacné a efektívne riešenie na zvýšenie mentálnej výkonnosti počas dňa.

Tip: Najlepšia maska na spanie – Hodvábna zatemňujúca maska na spanie

Ak hľadáte masku na spanie, ktorá posunie váš spánok na vyšší level – vyskúšajte našu zaťemňujúcu morušovú hodvábnu masku na spanie, ktorá vám zablokuje 100% rušivého svetla v noci. Je veľmi praktická, unisex, vyrobená z najkvalitnejšieho morušového hodvábu a hlavne – Funguje. Predtým, ako sa vôbec dostala do našej oficiálnej ponuky som ju dlho testovala na mojich klientoch a toto je teda finálna verzia. S maskou budete naozaj spokojní. Je mäkká a prispôsobí sa veľkosti vašej hlavy.

Látka morušový hodváb, je luxusná a delikátna. Túto látku sme volili, tak ako aj pri iných produktoch, preto, lebo morušový hodváb je ideálny pre citlivé oči, kožné problémy, alergikov, deti – skrátka pre kohokoľvek. Ak si máte dať na oči nejakú látku, tak nech je to delikátny morušový hodváb. Určite sa vyhnite syntetike (polyestery atď.,). a látka, ktoré nie sú úplne hladké. Hodvábna maska na spanie má aj mierne chladivý efekt, čo oceníte najmä v lete, alebo pri bolestiach hlavy. Ak použijete kód “tma10” a získate dokonca zľavu na vašu prvú masku na spanie. 🙂

Zhrnutie na záver: Aké výhody prináša maska na spanie?

• Blokovanie umelého svetla zlepšuje celkovú kvalitu spánku.
• Podporuje prirodzenú produkciu melatonínu a pomáha regulovať spánkový cyklus
• Zvyšuje celkový čas strávený v hlbokom spánku (SWS).
• Zlepšuje pamäť a učenie.
• Zvyšuje bdelosť a celkové sústredenie počas dňa.
• Zlepšuje reakčný čas a kognitívne schopnosti.
• Znižuje celkový stres a dennú únavu tým, že zlepšuje kvalitu spánku.
• 100% tma nás chráni pred negatívnymi účinkami svetla – desynchronizáciou cirkadiánnych rytmov a pred ostatnými ochoreniami.
• Znižuje riziko rušenia spánku z externých svetelných zdrojov.
• Je jednoduchým, bezpečným, lacným a efektívnym spôsobom, ako zlepšiť celkovú pohodu a výkonnosť.
• Reguluje cirkadiánne rytmy správnym spôsobom: Masky na spanie blokujú svetlo, ktoré je hlavným externým signálom pre naše cirkadiánne rytmy. Tým pomáhajú udržiavať prirodzený cyklus spánku a bdenia, čo vedie k lepšej kvalite spánku.
• Chráni nás pred desynchronizáciou cirkadiánnych rytmov. Masky na spanie chránia pred týmito narušeniami, čím udržiavajú rovnováhu v biologických hodinách a zlepšujú celkové fyzické a mentálne zdravie.

Tak priatelia sme na konci. Toto je článok, ktorý vám možno zmení spánok (a život) na nepoznanie. Mala som klientov, ktorý mávali slabý spánok (často sa v noci budili a cez deň boli unavení). Hádajte čo pomohlo? Tma. Niekedy sú riešenia jednoduchšie, ako si myslíme.

Začnite spať v tme čo najskôr, je to naozaj dôležité.

Mgr. Martina Sedláková